Cómo dejarlo y vivir más y mejor
¿Por qué el azúcar añadido es malo?
¿Le darías a un niño 20 terrones de azúcar para merendar? ¿Comerías tortilla de patata con azúcar? Pues lo haces sin darte cuenta y no es saludable precisamente...
Mucho más peligroso de lo que crees...
El azúcar está tan presente en los productos de consumo habitual que hemos triplicado la cantidad que tomamos en los últimos años sin ser conscientes y no es nada bueno para la salud…
- 25 g es la cantidad diaria de azúcar que recomienda la OMS. En España sobrepasamos los 71 g, y nos engorda.
- El 60,9% de los españoles tiene sobrepeso, el 21,6% sufre obesidad, y el 40% de los niños tiene problemas de peso.
- El 20% de todos los tipos de cáncer son causados por un exceso de peso.
La buena noticia es que puedes 'desengancharte' de esta sustancia, considerada como una de las causantes de la ansiedad por comer, y es más sencillo de lo que piensas. Te contamos cuáles son los peligros del azúcar añadido y cómo alejarte de él.
¿20 terrones de azúcar para merendar?
Tomemos como ejemplo el caso de Carlos, un niño de 10 años alegre y risueño. Desayuna cada día leche con cacao azucarado y cereales azucarados. Para el recreo, lleva su brik de zumo y un paquete individual de galletas. En casa, hoy come guiso con patatas y mañana arroz con verduras. Para merendar, un batido de fresa y pan con crema de cacao. A las 9, cena salchichas con patatas y su madre le ofrece fruta. Antes de dormir, hace una mini incursión a la despensa y se toma algo de bollería.
¿De qué se alimenta el pequeño Carlos?
Lo que come mayoritariamente el pequeño Carlos a lo largo del día es azúcar. Y no de forma directa. Ningún padre daría a su hijo 20 terrones de azúcar para merendar… pero ahí están, en forma de azúcar añadido en el zumo, el cacao… Pero también en salchichas, en galletas saladas y en todos los ultraprocesados que se encuentran habitualmente en nuestras despensas, como explica el dietista-nutricionista y bloguero de CLARA Carlos Ríos en su libro Come comida real (Ed. Paidós).
Ojo al dato:
- Una hamburguesa de fast food puede tener hasta cuatro terrones de azúcar.
- Dos galletitas saladas pueden tener hasta un terrón de azúcar.
- Una ración de sushi puede contener tres terrones de azúcar.
Los datos están ahí (y son alarmantes)
El azúcar añadido está tan presente en nuestra alimentación que hoy un niño de 8 años ya ha tomado a esta edad más azúcar que su abuelo en toda su vida, según el Estudio ANIBES. Y es que antes el consumo de azúcar era esporádico. Se tomaba en fechas señaladas (cumpleaños, Navidad…) y en preparaciones caseras. Hoy hemos triplicado este consumo.
- Azúcar escondido. Según este estudio, tomamos 71,5 gramos de azúcar al día, y ni siquiera somos conscientes de ello porque está presente en productos que nunca diríamos.
El azúcar engorda y provoca sobrepeso
El exceso de azúcar hace que se acumule más grasa en el cuerpo. Cuanto más azúcar tomas, más grasa acumulas. Al principio, el cuerpo coloca la grasa donde no le molesta (en el culo, cartucheras, interior de muslos, brazos, papada…), pero luego pone la grasa donde puede: abdomen, alrededor del corazón, de los riñones… en fin, en todas partes.
El azúcar eleva (y mucho) el riesgo de cáncer
La obesidad está relacionada con un mayor riesgo de contraer muchos tipos de cáncer (mama, colon, riñón, páncreas…).
- Ojo al dato. Se estima que detrás del 20% de todos los tipos de cáncer está el exceso de peso. Pero además se ha visto que consumir un exceso de azúcar añadido se relaciona con un mayor riesgo de cáncer también en personas no obesas y sin sobrepeso.
También aumenta las posibilidades de sufrir diabetes
Cuando tomamos una y otra vez grandes cantidades de azúcar, estimulamos en exceso la producción de insulina, una hormona que saca el exceso de azúcar de la sangre y lo conduce a los tejidos, donde se acumula en forma de grasa.
- La insulina no es algo que podamos “gastar” libremente. Con los años, si nos excedemos continuamente, la insulina puede dejar de funcionar y el azúcar en sangre estará siempre alto y no bajará aun segregándose insulina. A esto le llamamos diabetes tipo 2.
- “Cada día más de mil personas comienzan a tener diabetes en España. Y de todos estos casos, casi el 90% tiene obesidad”, afirma José López Alba, endocrinólogo y director de comunicación de la Sociedad Española de Diabetes. Piensa que si desapareciera la diabetes tipo 2, se podría evitar un tercio de los infartos y 1 de cada 7 ictus.
Puede estropear nuestra memoria y nos envejece
Una dieta rica en azúcar, a largo plazo, produce cambios en el sistema nervioso que causan deterioro cognitivo y la aparición de problemas de memoria. Como explica Ríos, “es un mito que el cerebro necesite azúcar. Lo que necesita es glucosa, que puede obtener de frutas, legumbres, cereales integrales…”.
- Además, “el azúcar es el enemigo natural del colágeno”, no se cansa de repetir el famoso dermatólogo Nicholas Perricone. Si hay un exceso de moléculas de azúcar, estas se adhieren a las fibras de colágeno y hacen que pierdan elasticidad. La piel se vuelve flácida y se acelera el envejecimiento prematuro. Por lo que si quieres frenar las arrugas en tu rostro y en tu cuerpo, además de ponerte cremas antiedad cada día, deja el azúcar.
- También está demostrado que las fluctuaciones de azúcar en sangre nos dejan sin energía, lo que nos quita las ganas de realizar cualquier actividad física. Cuantos más ultraprocesados comemos con azúcares añadidos, mayor es la sensación de aletargamiento que sentimos. Y con ello, menos deporte practicamos, y a más sedentarismo, más aumenta el riesgo de sobrepeso y obesidad… Y vuelta a empezar con este círculo vicioso.
Me has convencido, ¿cómo lo dejo?
Estamos rodeados de productos ultraprocesados que combinan el azúcar con harinas, aceites, sal y potenciadores de sabor. Son verdaderas obras de ingeniería creadas para ser apetecibles e irresistibles. Por eso cuando los consumimos, no podemos parar. Nos enganchan pero… apenas sacian.
- ¿Por qué? “Los fabricantes quieren que los productos estén muy ricos y que nos cueste mucho dejar de comerlos. Es por eso por lo que cuando hablamos de azúcar se suele hablar de ‘adicción’, como si fuera una droga. No lo es, pero la manera en la que enseñamos a reeducar el paladar de los pacientes es como si de una droga se tratase, reduciendo su consumo poco a poco”, remarca la nutricionista Ángela Quintas, autora de Adelgaza para siempre (Ed. Planeta).
Descubre con nuestro test si estás enganchada al azúcar y después aprende cuáles son las alternativas al azúcar y cómo te puedes desenganchar poco a poco.
¿Cuántos azúcares tienes en casa?
Abre la nevera y revisa los ingredientes de todo lo que tienes. Te vas a sorprender.
- Refrescos. Una lata de refresco de cola contiene 35 g de azúcar (8,7 terrones).
- Batidos y néctares. Un brik individual puede llevar hasta 36,7 g de azúcar (9 terrones).
- Leche con cacao. Un vaso de leche con cacao tiene 29 g de azúcar.
- Cereales. Algunos de los que se venden como saludables contienen 20 g de azúcar en 100 g.
- Chocolate. Media tableta puede ser azúcar. Escoge los que tienen más de un 80% de cacao.
- Tomate. Un bote de tomate frito de 300 g contiene 37,5 g.
- Aliños. La salsa césar suele tener unos 7 g.
- Salsas orientales. Algunas pueden tener hasta un 52% de azúcar.
- Kétchup. Una cucharada de salsa contiene una de azúcar.
Para dejar el azúcar hay que saber dónde está
La verdad es que está en todas partes. Se añade demasiado azúcar a cientos de productos procesados y esto no es saludable. Y se hace porque es un ingrediente barato, que actúa de conservante y encima hace que el producto guste más y que quien lo prueba quiera repetir. “La industria lo usa en cantidades enormes y en multitud de productos, sin que sepamos reconocerlos, para obtener una aceptación rápida y un mayor tiempo de caducidad. El azúcar tampoco es un veneno como muchos afirman, es decir, una cucharadita en el café no mata a nadie, pero como no es necesario, pues el consejo de tomar el mínimo posible no es un mal consejo”, explica con gran acierto el doctor Carlos Casabona, autor de Tú eliges lo que comes (Ed. Paidós).
- Para cuidar nuestra salud, tenemos que saber leer las etiquetas: “Tenemos que ser cada vez más conscientes de que nuestra esperanza y calidad de vida dependen, en gran medida, de nuestras elecciones”, añade el endocrinólogo López Alba.
Toma nota de en qué tienes que fijarte para tomar buenas decisiones sobre los productos que vas a tomar.
- Si el producto lleva azúcar entre los ingredientes, podemos revisar la cantidad nutricional que figura en el apartado donde dice “de los cuales azúcares”.
- La cantidad suele estar especificada por 100 g/ml de producto.
- Haz cálculos por terrones. Cada terrón son 4 g. Divide los gramos de azúcar por 4. ¿A que no parece poca la cantidad resultante?
¿Y si pone que no lleva azúcar añadido?
Si el paquete indica que no tiene azúcar añadido, no te engañes, no significa que no lleve azúcar, ya que este también puede provenir de otros ingredientes. Por eso es importante mirar la composición nutricional pero también la lista de ingredientes.
- Azúcar oculto. En la etiqueta, en el listado de ingredientes, el azúcar puede aparecer con otro de sus muchos nombres, como sacarosa, fructosa, dextrosa, glucosa, melaza, jarabe de arce, de maíz...
Y para que no te quepa ninguna duda de cuánto azúcar lleva lo que comes, siempre es más fácil de saber si lo cocinas tú que si lo compras.
Los edulcorantes, ¿son sanos o un problema?
Los edulcorantes están presentes en la mayoría de los procesados que se anuncian como 0% azúcar. Pese a ser seguros, “es mejor no abusar de ellos. Pueden crear una necesidad de dulce que es muy complicada de satisfacer”, explica María Astudillo, directora de ALEA Consulta Dietética. “Si durante todo el día consumimos bebidas edulcoradas y productos bajos en calorías o desnatados pero que tienen muchos edulcorantes, no estamos tratando la adicción al sabor dulce, sino que estamos 'parcheando' el problema con una solución fácil”, advierte Ángela Quintas.
- Además, el abuso de edulcorantes se asocia con alteraciones en la microbiota intestinal. “Estas alteraciones pueden relacionarse con patologías muy diferentes ”, añade Quintas.
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