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Menú semanal del 7 al 13 de octubre: fácil, saludable y otoñal

El nutricionista Carlos Ríos ha elaborado este menú semanal fácil de seguir y con comida real.

Por Berta Cuadrado Actualizado el 10 de octubre de 2019, 12:32

menu semanal octubre segunda semana

Entramos de lleno en octubre y parece que las temperaturas por fin van bajando. Decimos adiós al melón y a la sandía y empiezan a aparecer verduras y frutas como la calabaza, el caqui o el boniato. Si te gusta el otoño tanto como a nosotras, te va a encantar el menú de esta semana. Como siempre, lo ha preparado el centro Realfooding de Carlos Ríos. Es saludable, fácil de seguir y con platos deliciosos.

Los platos son intercambiables; si prefieres alguna cena para comer o viceversa, cámbialo sin problemas. Si no tienes tiempo para hacer alguna elaboración, opta por algo más simple con los mismos ingredientes. Por ejemplo, si no quieres hacer galletas de avena y plátano (aunque son muy fáciles, ya lo verás) prepárate un poco de leche con avena y plátano.

Este menú semanal sigue las normas de la alimentación saludable del método del plato de Harvard, que dice que la mitad de nuestro plato tiene que estar compuesto por vegetales; un cuarto, de proteínas saludables (legumbre, pescado, tofu, pollo o pavo...); y el otro cuarto, de hidratos (patata, boniato, arroz o cereales integrales...).

Si te gusta tomar café o té por las mañanas, no eches ni azúcar ni otro edulcorante. La canela o la vainilla pueden ayudarte a suavizar el sabor. De postre, siempre fruta o yogur. Abajo tienes el menú semanal para descargar e imprimir. También el detalle de los platos, por si lo prefieres así.

Lunes

  • Desayuno. Tostada de pan integral con queso de untar y crema de cacahuete
  • Media mañana. Onzas de chocolate negro (+85%) y fruta
  • Comida. Cuscús al curry con verduras, edamame y huevo duro
  • Merienda. Caquis
  • Cena. Salteado de alcachofas, champiñones y carne picada de pollo

Martes

  • Desayuno. Yogur natural con manzana y anacardos
  • Media mañana. Zanahorias encurtidas
  • Comida. Bol de quinoa, brotes verdes, aguacate y salmón
  • Merienda. Tostada de pan de centeno y paté de berenjena
  • Cena. Pastel de espinacas con queso curado

Miércoles

  • Desayuno. Tostadas de pan de espelta, aguacate, sal y AOVE
  • Media mañana. Higos mojados en chocolate (+85%)
  • Comida. Ñoquis de boniato con salsa setas
  • Merienda. Hummus con crudités
  • Cena. Carne estofada con brócoli

Jueves

Viernes

  • Desayuno. Tostadas de pan alemán integral con aguacate, comino, kiwi y pepino
  • Media mañana. Galletas de avena y plátano. (Mezcla un plátano chafado con media taza de avena, haz forma de galletas y hornea a 180º hasta que estén doradas)
  • Comida. Pisto con hamburguesa de guisantes
  • Merienda. Queso batido con muesli, mango y anacardos
  • Cena. Crema de judías verdes con yogur y albóndigas de lentejas y trigo sarraceno

Sábado

  • Desayuno. Higos con cacahuetes
  • Media mañana. Tostada de pan de centeno, queso, mango y fresa
  • Comida. Pollo marinado al curry con berenjenas al horno y arroz integral
  • Merienda. Castañas
  • Cena. Minipizzas con base de calabacín o berenjena

Domingo

  • Desayuno. Tortitas de avena, manzana y canela
  • Media mañana. Tostada con chocolate +85% y ralladura de naranja
  • Comida. Tabulé de quinoa con huevo a la plancha
  • Merienda. Requesón con higos
  • Cena. Ensalada de patata y bonito

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