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Menú infantil sano, barato y delicioso (y no te llevará horas en la cocina)

Ni pizza, ni nuggets, la "comida basura" no es sinónimo de menú infantil ni es la manera más barata de que un niño coma. Toma nota de nuestras claves para cocinar saludable, barato y apetitoso. Con menú semanal descargable incluido.

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Escrito por:

Carme del Vado

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Parece como si los niños nacieran con un chip que les hacer adorar el fast food y el menú de restaurante de espaguetis y carne rebozada. Pero es justo a la inversa, como les acostumbramos a comer estas cosas pensando que así no habrá problemas en la mesa, luego no quieren otra cosa.

Pero la pizza, los nuggets o las salchichas de Frankfurt tomados con frecuencia ni son saludables ni son la forma más económica de darle de comer a un niño. La verdura, la fruta y las legumbres siguen siendo imbatibles en cuanto a saludables y baratas, así que ¿por qué no basar el menú infantil en ellas? Sabemos que puedes pensar que a tu hijo no le gusta la verdura o el pescado...

No te preocupes, en CLARA somos muchas las que tenemos hijos y también tenemos respuesta para esto. Hemos preparado un menú infantil delicioso, muy económico y fácil de cocinar. Que tampoco se trata de que estés todo el día en la cocina, ¿no?

Aquí tienes un menú semanal infantil descargable así como varias de las recetas de los platos que os proponemos. Al final del artículo podrás también descargar el menú.

Menú infantil: claves para hacerlo apetitoso

  • “A mi hijo no le gusta la verdura, no la va a querer”

Seguramente esto es lo primero que puedes pensar. Puede que sea reacio a comer un plato de brócoli hervido, pero si le haces un arroz con verduras (ramitos de brócoli, zanahoria, judías, guisantes…) y unos dados de pollo, le entrarán sin darse cuenta.

Las patatas les encantan a los niños. ¿Por qué no hervirlas con la piel y rellenarlas de otras verduras cocidas y cubrir con un poco de queso rallado? Es una receta deliciosa de la que seguro que te piden más.

Las cremas de verduras también suelen comerlas muy bien, sobre todo la de calabacín o zanahoria y ambas son recetas muy baratas y sanas. Podemos hacerlas más apetecibles con toppings como tropezones de pan tostado o un poquito de jamón serrano cortado a tiras muy finas.

También puedes rallar zanahoria y calabacín, saltearlos ligeramente, añadir huevo batido y hacer tortitas con ellos en una sartén. No dejarán ni las migas.

Por no hablar de lo mucho que les pueden gustar las chips caseras de verduras. Y es tan sencillo como cortar muy finas las verduras, untarlas ligeramente con aceite y ponerlas en el horno para que se asen.

  • Hacer las ensaladas más apetitosas

Y las ensaladas también son un buen recurso en un menú infantil para que coman más verduras si les añades pasta o legumbre, aceitunas de la variedad que más les guste, tomatitos cherry, que son más dulces, maíz hervido…. Se trata de hacérselas lo más atractivas posible.

Incluso puedes convertirlas en un juego poniendo los diversos ingredientes en un boles y dejando que ellos se “construyan” su propia ensalada (eso sí, en su plato pon de entrada una base de lechuga, para que no se la salten).

  • En wok y creerán que están en un restaurante oriental

Saltear las verduras con un poco de arroz y trocitos de pollo o de otra carne o de tortilla es otra buena manera de que coman más verdura y tienes un plato único fantástico, que se hace en un santiamén y con el que ahorras porque puedes poner poca cantidad de carne (o huevo o restos de pescado o legumbre).

Qué verduras comprar para que salga barato

Lo ideal para elaborar un menú infantil es comprar verduras de temporada frescas pero no siempre lo que les gusta a tus niños está de temporada. Así que no tengas miedo y tira de verduras congeladas, que también suelen estar muy bien de precio.

Y no tires nada. Si haces crema de puerros guarda las partes verdes y con ellas, los tallos de brócoli y otras verduras, puedes hacer un caldo -solo de verduras o de pollo si le añades una carcasa y dos patas- y tienes para un primero de caldo con pasta de sopa.

Trucos para que los niños coman legumbres

Empieza por darle legumbres “facilonas”, como los guisantes, que son dulces y suelen entrar bien. Con unos taquitos de jamón o beicon suelen hacer las delicias de pequeños y mayores.

El hummus –puré de garbanzos con aceite, limón, tahini y agua– también suele gustarles mucho porque dipear es algo que los niños ven como algo divertido.

También puedes añadir legumbres a las cremas de verduras. Esto las convierte en un plato único ideal para una cena si lo acompañas de un postre más completo como un yogur con trozos de fruta o una manzana al horno (o al microondas, que queda igual de buena y es más rápida de hacer).

Los clásicos que no pasan de moda y que están en muchos comedores escolares son combinaciones de cereales y legumbres como el arroz con lentejas. Si quieres ir un paso más allá tienes el cuscús con garbanzos y verduras, que seguro que les sorprende y encanta.

Y los platos de puchero como los potajes de legumbres también suelen gustar a los niños, pero a veces hay que hacer concesiones y procurar que no tengan un sabor tan fuerte a embutido o especias como gusta a los mayores.

Las croquetas y las hamburguesas de legumbres son otra manera deliciosa y divertida para que las coman. Solo tienes que machacar las legumbres hervidas, mezclarlas con un poco de pan rallado, huevo, alguna verdura a su gusto, darles forma y pasarlas por la paella.

Cómo comprar las legumbres más baratas

La manera más económica es comprarlas secas y, si tienes cerca una tienda que las venda a granel, mejor. De todos modos, como es de por sí un alimento muy económico, si las compras hervidas en el mercado o el supermercado también suelen tener muy buenos precios.

Las carnes más económicas (y sus alternativas)

Es cierto que los niños suelen comer bien las hamburguesas y los bistecs. Pero la carne de ternera es de las más caras y además no hay que comer más que una vez a la semana de ella.

Las carnes más económicas son las llamadas carnes de tercera calidad (no es calidad nutricional, sino que son cortes más recios), como las carrilleras, la falda o vacío o el morrillo. Son ideales para guisos de chup chup. Y, además, al mezclarlos con patatas y otras verduras, puedes poner menos cantidad de carne y abaratar mucho el plato.

El pollo, el pavo o el conejo también suelen tener mejor precio que la ternera y te sirven igual para mezclar con otros alimentos.

Por ejemplo, puedes hacer croquetas de pollo caseras –no procesadas, que no son tan saludables –o incluso lasañas y canelones con carne de pollo o pavo mezclada con champiñón picado y salsa de tomate y un poco de bechamel–. Con menos cantidad de carne tienes un plato delicioso.

¿Y si el pescado no le gusta?

Es cierto que el pescado es más difícil que se lo coman y que el que más les suele gustar suele ser más caro, como el rape o la merluza. Pero aunque sea más difícil, no es imposible incluir el pescado en menú infantil.

Las frituras hacen más fácil que los niños coman pescado, ya sean sardinas, boquerones, mairas o cazón.

Los pasteles de pescado hechos con sofrito de tomate y cebolla, leche o nata y huevos también son una idea para que les apetezca más el pescado y, además, al mezclarlo con otros alimentos –incluso con miga de pan o patata según la receta– cunden mucho más.

También los buñuelos o las albóndigas "disfrazan" el pescado y lo hacen más apetitoso, además de "estirar" la cantidad que ponemos. Por ejemplo, para hacer unos buenos buñuelos de bacalao para 4 solo necesitas 200 g de pescado y de las partes menos nobles del mismo (y más económicas).

Y no olvides los mejillones, que suelen estar siempre muy bien de precio y que solo hechos al vapor ya son todo un manjar.

Cuáles son los pescados más económicos

Esta es la lista de pescados baratos, que suele ser más fácil encontrar en el mercado que en el súper (aunque cada vez es más fácil que haya en los congelados).

  • Brótola
  • Canana (conocido como el calamar de los pobres)
  • Jurel
  • Boga
  • Besugo blanco
  • Caballa
  • Estornino
  • Boquerones
  • Pulpo cabezudo
  • Pota
  • Mejillones
  • Maira
  • Sardina
  • Palometa

Los huevos, ese gran recurso

Raro es el niño que no disfruta con una tortilla de patatas o con unos huevos fritos. Si son muy pequeños, no se suele recomendar que coman más de 4 huevos a la semana, pero siendo mayores de 9 años, pueden comer hasta 1 huevo al día. Así que lo puedes incluir en diversos menús a lo largo de la semana y siempre suelen tener un buen precio.

Trucos para que coma más fruta

Las frutas maduras suelen ser más dulces y esto hace que les entren mejor. Si se las sirves cortadas y espolvoreadas con un poco de canela les apetecerá más.

También puedes ensartar distintas frutas en una brocheta y mezclar el plátano, que suele gustarles a muchos niños con otras frutas que no les apetezcan tanto.

Y la macedonia hecha con zumo de naranja en lugar de almíbar es otro gran recurso para que coman fruta.

¿A qué niño no le gusta el helado? Pues si aprovechas que muchas fruterías ponen más baratos plátanos y otras frutas que están bastante maduras y las congelas limpias y troceadas, luego solo tienes que triturar el plátano y algunas de estas frutas y tienes un helado delicioso y que es 100% saludable.

Otro gran postre es el yogur natural sin azucarar. El más económico del supermercado y el más saludable, sobre todo si se lo come sin azúcar. Lo puedes endulzar con canela o con un hilito de miel.

¿Qué le doy de desayunar?

Ni los embutidos ni el queso son para cada día por cuestiones de salud porque son carnes procesadas que aportan mucha grasa y sal a la dieta. Así que no tienen que comerlos cada día.

Tampoco las galletas o la bollería industrial ni los cereales “para niños” deberían estar presentes a diario en su dieta, sino muy excepcionalmente.

Desayunos y meriendas saludables para niños

El desayuno saludable debe llevar lácteos, fruta y cereales. El pan está hecho de cereales, así que una buena idea es hacerle tostadas con plátanos machacado y canela. O cocer fruta con un poco de agua y canela y echarla por encima como una mermelada casera sin azúcar.

También los copos de avena son cereales. Y si los cueces en leche y canela seguro que le van a gustar porque saben como a arroz con leche. ¡Buenísimos y muy económicos! 40 g en un vaso de leche llenan mucho.

También puedes hacer crepes (harina, huevo y leche) y dárselos con trocitos de fruta y una o dos onzas de chocolate fundido o un hilito de miel. ¡Un manjar!

Y no te olvides que algún día puede desayunar una tortilla o unos huevos revueltos.

Menú infantil saludable y económico

  • Planifica. Esto te será fácil si utilizas el menú infantil sano, barato y delicioso que te damos aquí para descargar (y con el que no solo pueden comer los niños, sino toda la familia).

Menú infantil para descargar

Recetas para niños económicas

  • Sé flexible. Debes tener cintura y aunque el menú ponga que para cenar el lunes hay sardinas, si cuando has ido al mercado lo que había de oferta son boquerones, pues lo cambias y así ahorras más.
  • Organízate. Es verdad que este menú hace que tengas que cocinar pero en función de tu agenda, piensa el mejor momento para hacer las preparaciones y busca la manera de hacerlo en el menor tiempo posible. Si el fin de semana tienes más tiempo, haz las bases de los platos (sofritos, salsa de tomate…) que puedas y así entre semana solo tendrás que acabar los platos. Por ejemplo, una buena idea es hacer mucho sofrito de cebolla y tenerlo como base para luego hacer la salsa de tomate o las cremas de verduras, un arroz de verduras…

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