Estos alimentos saciantes te ayudarán a dejar de picar entre horas

Los alimentos saciantes nos ayudan a mantener el peso bajo control e incluso adelgazar. Descúbrelos e inclúyelos en tu dieta. ¡Así se acabará el tener hambre a todas horas o pasarte de picoteo! 

Sí, ¡resulta que puedes comer pasta sin problemas! Eso sí, escógela integral. Una ración de 70 g son 233 kcal, y el 71% son carbohidratos de absorción lenta. Te contamos cómo comer pasta y no engordar. 

¡Todavía tiene menos calorías: 169 kcal por 100 g! Es un alimento saciante por excelencia. ¿Es cierto que el pan con masa madre es mejor? ¿O es puro marketing? ¡Te lo contamos todo! 

Más ligeras, imposible. Aportan 85 kcal/100 g. Y si las cueces, las enfrías y luego las recalientas, su almidón se transforma en una fibra súper saciante. Te damos las claves para hacer una ensalada de patatas riquísima y muy nutritiva. 

No contienen apenas grasas y son ricas en proteínas y en carbohidratos. Una ración de 100 g de lentejas en conserva solo tiene 73 kcal. Por su elevado contenido en fibra, son altamente saciantes. Por eso, una ración moderada es suficiente para dejarte saciada hasta la siguiente comida, sin ganas de picar. Y son una perfecta opción para tomar como plato único.

Duros, escalfados, al plato, en tortilla, en revoltillo... Cocidos casi sin grasa, tienen un gran poder saciante por su alto contenido en proteína y no aportan más de 70-80 kcal/ unidad. En tortilla, unas 96 kcal/unidad. Y frito te quita el hambre durante horas por 175 kcal/unidad. Aquí te explicamos cuántos huevos se pueden comer estando a dieta. 

Las sopas, sobre todo las de verduras, tienen muy pocas calorías. En cambio, al tomarse calientes, hacen que notemos el estómago lleno durante más tiempo. Si las haces de pollo u otras carnes, desgrásalas al cocer y una vez enfriadas, retira la capa de grasa que queda encima. 

Su combinación de fibra y grasas hace que sean unas auténticas "matahambre". Pero eso no quiere decir que sean súper calóricas. Una aceituna con hueso son solo 6 kcal, es decir, que 10 aceitunas no pasan de 60 kcal. 

Tenemos la idea de que es todo azúcar, pero su proporción no es muy alta (20 g/100 g), en cambio tiene mucho almidón del que se absorbe lentamente, por lo que puede ser un desayuno o una merienda perfectos por pocas calorías, unas 92 kcal si es una unidad mediana. Solo el pan de un bocadillo tiene casi las mismas. ¿Por qué renunciar? ¿Sabes si es mejor tomar el plátano verde o maduro?

No solo es más saciante que la carne, sino que un estudio de la Universidad Johns Hopkins (Baltimore, EE. UU.) asegura que ese efecto quitahambre se prolonga hasta tres días después de comerlos. 

Aunque ha sido demonizado, una revisión publicada en el European Jounal of Nutrition constató que tomar yogures enteros ayudaba más a la pérdida de peso que tomarlos desnatados, seguramente porque su grasa contribuye a la saciedad. De hecho, el yogur desnatado es un procesado del que no se debería abusar.

Una ensalada hortelana está llena de alimentos ricos en fibra y ligeros, como el pimiento (100 g aportan 20 kcal y 1,5 g de fibra) que además contiene triptófano, que combate la ansiedad por comer. La zanahoria también es muy ligera (29 kcal y 2,4 g de fibra/100 g) y el aguacate aporta 49 kcal por un cuarto de pieza. No es mucho por una buena ración de ácidos grasos súper saludables y auténticos antipicoteo.

Si en general el pescado es más recomendable que la carne para quitar el hambre, porque son proteínas más ligeras, en el caso de la merluza es esto (71 kcal/100 g) y mucho más. Un estudio del centro de investigación CIBERobn ha comprobado que su consumo habitual ayuda a reducir grasa abdominal. Aquí te dejamos una receta riquísima, ¡pruébala! 

Si quieres comer sano siempre, echa un vistazo a la nueva pirámide alimenticia que hemos preparado para ti. Además, te la podrás descargar y llevártela donde quieras.

Foto: Pablo Merchán Montes vía Unsplash