La lista de alimentos buenos que ayudan a bajar el colesterol rápidamente

Controlar tus niveles de colesterol es fundamental para no solo llenar de salud tus arterias, proteger tu corazón, cuidar tu cerebro y tu mente. El colesterol alto se da cuando, al hacer un análisis de sangre, este es es superior a 240 mg/dl. Si es tu caso, puedes apoyarte en esta guía práctica para que sepas qué no se puede comer cuando se tiene el colesterol alto y cómo bajar tu colesterol LDL (conocido como colesterol malo) rápidamente ayudándote de algunos alimentos o remedios naturales.

¿Cómo funciona el colesterol?

El colesterol una sustancia esencial que elabora nuestro cuerpo (de forma natural o a partir de los alimentos de origen animal) y que necesitamos para vivir, ya que interviene en muchas funciones vitales, como por ejemplo ayudar a la formación de hormonas, transportar vitaminas (aquellas que se disuelven en grasa y no en agua, como las A, D, E K) o ayudar al hígado a producir bilis, para que podamos digerir los alimentos.

El 80% del colesterol se fabrica en el hígado y el 20% proviene de algunos alimentos (colesterol dietético), como detalla la Fundación Española del Corazón. El colesterol, por sí solo, no es peligroso. Pero sí puede hacernos daño el vehículo en el que viaja, como es el de las lipoproteínas.

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¿Cuál es la diferencia entre el colesterol HDL y LDL?

"El colesterol es una grasa no puede disolverse y utiliza un transporte especial, las lipoproteínas, para desplazarse por la sangre”, explica la doctora Irene Bretón, especialista de Endocrinología y Nutrición. Estas lipoproteínas se asemejarían a los diferentes vehículos que circulan por una carretera (tus arterias). Los vehículos pesados serían las LDL (lipoproteínas de baja densidad también conocidas como colesterol malo) que cargan con el colesterol pero que pueden “atascar” la carretera.

El colesterol HDL (lipoproteínas de alta densidad), en cambio, fluyen por la sangre con mayor facilidad y no se acumulan en el organismo. Tienen además la función de “barrer” el colesterol malo hacia el hígado para que lo descomponga y lo expulse. Por tanto, cuanto más HDL tengas, mejor será este servicio de “limpieza de carretera” y menos riesgo tendrás de enfermar.

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¿Qué significa tener alto el colesterol LDL?

Si tienes el colesterol alto, es posible que tu cuerpo almacene el colesterol adicional en las arterias. Las arterias son vasos sanguíneos que transportan sangre desde el corazón hacia el resto del cuerpo. A la acumulación de colesterol en las arterias se la conoce como placa.

Con el tiempo, la placa puede endurecerse y estrechar las arterias. Los depósitos grandes de placa pueden obstruir por completo una arteria. Las placas de colesterol también pueden abrirse, lo que provoca la formación de un coágulo de sangre que obstruye el flujo sanguíneo.

Si una arteria que suministra sangre a los músculos del corazón se obstruye, se puede producir un ataque cardiaco. Si una arteria que suministra sangre al cerebro se obstruye, se puede producir un accidente cerebrovascular (embolia, ictus).

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¿Qué hay que hacer para bajar el colesterol malo?

Para tener sano tu corazón debes mantener a raya el colesterol "malo" (LDL) y aumentar el "bueno", el HDL. Para ello, no hay nada como hacer ejercicio moderado regularmente y, sobre todo, seguir estos 10 hábitos recomendados por la Fundación Española del Corazón:

1. Consumir menos grasas saturadas. Hay muchos tipos de grasas y a veces puede resultar confuso saber cuál es cuál. Una forma sencilla de notar si una grasa es saturada o no es que este tipo de grasa se caracteriza por ser sólida a temperatura ambiente y suele ser de origen animal, fíjate como la manteca es sólida y es de origen animal y el aciete de oliva es líquido y es de origen vegetal. Pues bien, para bajar tu colesterol te conviene limitar los alimentos como las grasas lácteas (queso curado, nata, mantequilla), las carnes grasas (cabrito, cordero, foie) o el embutido y las mantecas.
2. Comer vegetales. La verdura tiene cero colesterol. El colesterol solo se encuentra en los alimentos que provienen de animales y en los ultraprocesados. Cuanto más vegetal sea tu dieta, menos colesterol malo tendrás circulando por tus arterias. Lo ideal es que tomes dos raciones de verduras al día (una en la comida y otra en la cena), y que comas al menos 3 piezas de fruta fresca al día (por ejemplo, en el desayuno, a media mañana, para merendar o como postre) porque también te ayudan a equilibrar tus niveles de colesterol. 
3. Más antioxidantes. Cuando el colesterol se oxida, es cuando más obstruye las arterias, algo que los antioxidantes pueden ayudar a evitar. Los más conocidos son: vitamina C (naranja, kiwi, fresas), licopeno (tomate), carotenos (zanahorias) y flavonoides (cacao, té…). La Fundación Española del Corazón recomienda consumir al menos 5 piezas de fruta/vegetales al día.
4. Incluir más fibra en tu alimentación. Ayuda a disminuir el colesterol malo ya que mejora la absorción de grasa por parte del organismo. Se recomienda tomar entre 25 y 35 gramos diarios de fibra. Tomar productos integrales, fruta y verdura es la mejor forma de aumentar la presencia de fibra.
5. Comer alimentos que suban el colesterol bueno. Cuanto más colesterol bueno (HDL) circule por tus arterias, más limpias estarán estas, ya que tiene esa función de “barrer” el colesterol malo.
6. Limitar alimentos que suban el colesterol malo. Básicamente se trata de comer menos grasa saturada (nata, mantequilla), carnes grasas (cabrito, cordero, foie), embutido y, sobre todo, precocinados y carnes procesadas (beicon, salchichas, etc.).
7. Tomar esteroles vegetales. Casi todos los alimentos de origen vegetal contienen esteroles. Su estructura es muy parecida a la del colesterol, con la salvedad de que en el intestino intervienen disminuyendo la absorción de este. Además de en los vegetales, puedes encontrar esteroles en alimentos enriquecidos con ellos (lácteos, margarinas) que te pueden ayudar a controlarlo. Por lo que incluirlos en tu dieta pueden ayudarte a bajar el colesterol más rápido. Eso sí, un alimento enriquecido no puede arreglar lo que estropea una dieta desequilibrada. Lo esencial es cuidar el conjunto de la alimentación y no descuidar el resto de tu comida solo por tomarlos.
8. Cocinar con poca grasa. Papillote, vapor, cocidos, horno, parrilla… son mejores que los rebozados, frituras y empanados. ¡Y cuidado con las salsas! que tienen grasa "oculta". La mayonesa, bechamel, carbonara, etc. déjalas para momentos puntuales pero no para el día a día.
9. Evitar los kilos de más. Cuanto mayor es el sobrepeso más grasa hay en el cuerpo en forma de triglicéridos y se ha demostrado que si estos aumentan, disminuye el colesterol bueno.
10. Lee las etiquetas. Si el contenido de grasas del alimento es menor de 5,25 g por cada 100 g, es que es bajo en grasas y puedes tomarlo de forma habitual. Entre 5,25 y 14 g, consúmelo con moderación. Si tiene más de 14 g, tómalo de forma muy esporádica.

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¿Qué alimentos son buenos para bajar el colesterol?

Un análisis desarrollado por la farmacéutica y nutricionista Montse Vilaplana, publicado en la revista Farmacia Profesional, sostiene que una dieta adecuada es el primer paso reducir el colesterol elevado.

Los cambios dietéticos que plantea, basados en otras investigaciones científicas, pasan por incluir a diario algunos de los siguientes alimentos básicos que son buenos para bajar el colesterol:

• Alcachofa. Contiene cinarina, una sustancia que hace trabajar más a la vesícula biliar. Esta necesita colesterol para funcionar, por lo que si trabaja, su actividad “gasta” más colesterol.
• Berenjena. ¿Te has fijado cómo absorbe aceite al cocinarla? Pues lo mismo hace con el colesterol. Para que actúe como una “esponja” debes tomarla cocida y entera, con su piel y semillas. La berenjena contiene ácido clorogénico, sustancia que tiene un marcado efecto antioxidante, por lo que ayuda a evitar que el colesterol LDL se oxide. Eso sí, idealmente consume la berenjena cocinada al horno o vapor y no frita o rebozada.
• Nueces. Son uno de los alimentos que más y mejor ayudan a reducir el colesterol, además uno de los frutos secos más sanos para adelgazar, tal y como se ha podido comprobar en numerosos estudios, como este metaanálisis publicado en The American Journal of Clinical Nutrition en el que que se pudo concluir que la incorporación de nueces mejora el perfil de lípidos en sangre sin afectar negativamente el peso corporal o la presión arterial. De hecho, como se ha podido comprobar, las nueces contienen un tipo de omega 3, el ácido alfalinolénico, que no solo aumenta el colesterol HDL y reduce el LDL, sino que favorece la elasticidad de los vasos sanguíneos, previene la formación de coágulos y disminuye la presión alta. Puedes tomar 3 o 4 al día. Y aunque las nueces son los frutos secos que más omega 3 contienen, los demás también son interesantes tomados crudos y sin sal. Es más, según un estudio del centro de Investigación Biomédica en Red-Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición (CIBEROBN), unos 20 g diarios de frutos secos son suficientes para reducir los triglicéridos más de un 10%, el colesterol total un 5% y el LDL (el malo), un 7,4%. ​

• Semillas de lino. Las semillas de lino contienen, como las nueces, ácido alfalinolénico, el "padre" de la familia omega 3. La mayoría de estudios clínicos demuestran que tomar de 30 a 50 gramos de lino molido (no remojado) reduce el colesterol total entre el 6 y el 13%, y el colesterol "malo", del 9 al 18%, aumentando el bueno. Puedes incluirlas en tus ensaladas, yogures, cereales… además evitarás el estreñimiento.
• Aceite de oliva. El ácido oleico del aceite de oliva virgen extra es una gran ayuda para regular el nivel de colesterol en sangre, ya que contribuye a disminuir el colesterol "malo" y a aumentar el "bueno", según el estudio Predimed sobre 'Prevención con la Dieta Mediterránea'. Además, tampoco aumenta los triglicéridos. Se recomienda tomar de 3 a 5 cucharadas diarias. De hecho, los estudios afirman que tomar 2 cucharadas al día ayuda a reducir el riesgo de sufrir un infarto.
• Avena. La avena contiene una fibra llamada betaglucano, que a diferencia de la de otros cereales, es de tipo soluble. Esta fibra es lo que le ha valido el reconocimiento de alimento funcional. Consumir 3 g diarios de la misma (o 75 g de copos o 40 g de salvado), baja el colesterol de forma evidente en pocas semanas.
• Tomate. Investigadores de la Universidad de Kyoto han descubierto que contribuye a frenar la dislipemia en un estudio científico publicado en la revista Molecular Nutrition & Food Research, que es el incremento del colesterol malo o la disminución del colesterol bueno.
• Queso. Siempre se ha eliminado y prohibido en las dietas para bajar el colesterol, aunque el queso curado se puede comer sin problema. Eso sí, moderadamente y en el marco de una dieta mediterránea equilibrada. Ya que, según se ha evidenciado en un estudio publicado en The Faseb Journal, es la mantequilla y las carnes procesadas quienes ejercen un mayor efecto negativo en la salud cardiovascular.

• Soja. Su riqueza en fibra ayuda a prevenir y aliviar el estreñimiento y reduce los niveles de colesterol. Además también te puede ayudar a regular el nivel de azúcar en la sangre.
• Lecitina de soja. Contiene fosfolípidos que actúan sobre el metabolismo de las grasas.
• Arroz integral. Una ración de 80 gramos en crudo de arroz integral proporciona el 30% del magnesio que se necesita al día y un déficit de este mineral aumenta el nivel de lípidos en sangre, lo que favorece la aterosclerosis, las arritmias y la formación de trombos.
• Té verde. Los polifenoles que contiene el té verde ayudan a reducir los niveles de colesterol. Dicen los expertos que tomar tres tazas al día ayuda a proteger el corazón.
• Semillas de chía. Al igual que las de lino (también hay de amapola o de sésamo) son buena fuente de grasas poliinsaturadas omega 3 (ácido alfalinolénico), que ayuda a regular la tensión arterial y el colesterol en sangre (disminuyen las lipoproteínas LDL y aumentan las HDL). Además son muy ricas en fibra y antioxidantes.
• Clara de huevo. Los ácidos grasos que contiene la clara de huevo hacen que aumente el colesterol "bueno". Así que ya sabes, las tortillas, mejor con dos claras y una yema o tomar solo claras hervidas, que además son muy saciantes.
• Arándanos. Estas bayas azules han demostrado ser muy útiles para cuidar el corazón según diversos estudios, ya que además de aumentar el colesterol "bueno" reducen la presión arterial, la rigidez de las arterias y la inflamación en general.
• Legumbre. Un estudio de la Universidad de Toronto (Canadá) vio que tomar 120 g diarios de una mezcla de judías y lentejas no aumentaba el peso y, además, elevaba el nivel de colesterol "bueno".

• Aguacate. Sí, es cierto, el aguacate es una fruta grasa, pero es una grasa que ayuda a que suban los niveles de colesterol HDL.
• Manzana. Si la tomas habitualmente –recuerda, una al día– cuida tus arterias al disminuir la absorción de la grasa que te aportan los alimentos. Por ello te ayuda a mantener el colesterol a raya. Y es que esta fruta contiene flavonoides, unas sustancias que evitan que el colesterol se adhiera a la pared de los vasos sanguíneos. Y como también aporta potasio, previene la retención de líquidos y combate la hipertensión.​
• Almendras. Un puñado de almendras crudas al día puede contribuir a controlar el colesterol malo y subir el bueno, según un estudio publicado en Archives of Internal Medicine.
• Salmón. Este pescado azul es rico en omega 3 e incrementa la concentración de grasas buenas. Según un estudio publicado en la revista PLEFA, tomarlo dos veces por semana aumenta el colesterol bueno un 4% y reduce ligeramente el malo.
• Ajo. Regula el colesterol, aumentando el bueno y reduciendo el malo. Su consumo disminuye el riesgo de aterosclerosis e infarto. Se calcula que 1 o 2 dientes de ajo bajan un 8-10% el nivel de colesterolemia. También ayuda a regular la tensión y la agregación plaquetaria, evitando la formación de trombos. Ya que su olor puede ser desagradable, hay en el mercado extractos desodorizados y perlas de aceite de ajo.
• Jamón ibérico. Aunque veas grasa al partirlo, no contiene cantidades significativas de colesterol pero sí de grasas buenas.
• Uva. Sus polifenoles pueden hacer subir el nivel de colesterol bueno o HDL.

¿Qué no se debe comer cuando se tiene el colesterol alto?

Igual que existen alimentos que tienen efectos positivos sobre tu colesterol, hay otros muchos que tienen el efecto contrario. Son esos que debes tomar de forma muy puntual y en poca cantidad. Estos son:

• Aceite de palma
• Bollería industrial
• Carne roja (ternera, buey, cordero)
• Carne procesada (hamburguesas y salchichas)
• Casquería (riñones, vísceras, lengua, sesos)
• Embutidos y fiambres
• Lácteos enteros
• Mantequillas
• Marisco
• Panceta y tocino
• Paté y foie
• Yema de huevo

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