¿Qué es el kéfir? Ideas fáciles para incorporarlo a tu dieta

Básicamente el kéfir consiste en un líquido cremoso fermentado cuyo sabor recuerda ligeramente al yogur, pero más ácido, y que se elabora a partir de unos nódulos de microorganismos que tienen un aspecto similar a la coliflor como los que ves en la imagen.

• Aparte de sus beneficios como alimento probiótico, proporciona una excelente cantidad de proteínas, además de vitaminas del grupo B, y minerales como el calcio y el potasio. Y se considera que contribuye a quitar el hambre, prevenir la obesidad, la diabetes tipo 2, la hipertensión y las enfermedades cardiovasculares, así como mantener la salud ósea y la microbiota intestinal. 

Aunque antiguamente solo había kéfir casero, desde hace tiempo ya se puede encontrar en todos los supermercados en la zona de los yogures. En cadenas como Mercadona o Lidl, los tienen de marca blanca. Y en otros, como Alcampo, tienen de varias marcas.

• Otra opción es hacerlo en casa, como te contamos al final paso a paso. Para hacerlo, además de leche, té o agua, necesitas la madre del kéfir, es decir los nódulos de microorganismos que fermentan el líquido. Antes solo se podían conseguir si alguien te los pasaba. Pero hoy en día puedes comprar nódulos de kéfir en internet o en tiendas de dietética. 

Una de las formas más habituales y más fáciles de incorporar el kéfir a la dieta es en los desayunos, como hacemos muchas veces en nuestro menú semanal saludable para toda la familia.

• Lo puedes tomar solo, como si fuera un yogur, o mezclarlo con cereales, fruta fresca, semillas y frutos secos y cereales, como en este bol.

Otra forma muy fácil de incorporar el kéfir a la dieta es utilizarlo como si fuera una salsa para los bocadillos, las ensaladas, la pasta...

Y también es posible utilizarlo como una crema en los crepes, las tortitas o las cremas de verduras o las sopas en sustitución del yogur o la nata. 

Para hacer kéfir en casa, además de la leche y los nódulos, necesitas un recipiente de vidrio (a ser posible de boca ancha y con una tapa que se pueda cerrar herméticamente),  una espátula o una cuchara de madera o silicona, un colador no metálico y un paño para cubrirlo.

• Como se trata de un alimento fermentado, antes de ponerte manos a la obra tienes que limpiar bien los utensilios con agua caliente y vinagre para evitar que se incorporen microorganismos no deseados.

Se introduce en el recipiente de vidrio la madre del kéfir (tres cucharadas de nódulos de kéfir por cada litro de leche). Se vierte la leche a temperatura ambiente, procurando dejar una tercera parte del recipiente sin llenar para que el fermento respire, y se tapa. También hay quien, en vez de cerrarlo herméticamente, lo tapa con una gasa, en cuyo caso se puede llenar hasta arriba.

• Para que se produzca la fermentación, se deja reposar en un lugar templado y con una temperatura estable (la ideal es entre 23-28º, pero puede hacerse en ambientes más fríos); cubierto con un paño que lo proteja de la luz; y se deja fermentando entre 24 y 48 horas. Cuanto más dure la fermentación, más ácido queda.

Transcurrida la fermentación, agita ligeramente el tarro para mezclar el suero con las partículas sólidas del cuajo. Y luego, cuélalo para separar el kéfir de los nódulos y utilizarlos de nuevo para hacer más kéfir. Cuando lo separes, ten mucho cuidado porque es muy fácil romper la delicada estructura de los nódulos. Para moverlo, puedes hacerlo con una espátula o una cuchara de madera o de silicona, aunque el mejor instrumento son las propias manos, siempre que estén bien limpias o enguantadas. Y cada tres o cuatro veces conviene lavar el recipiente y los nódulos con agua fresca sin cloro, hasta eliminar cualquier resto de leche.

• El kéfir resultante se conserva en la nevera durante una semana.

Mientras los alimentes con leche, los nódulos se irán multiplicando. Cuando su volumen exige cantidades mayores de leche y sobrepasa las necesidades de kéfir que tienes, lo que se suele hacer es regalar parte de los nódulos a cualquiera que desee preparar su propio kéfir casero o también se puede usar como abono para las plantas.

• Si no lo quieres usar durante unos días, es posible guardarlo inactivo durante cierto tiempo conservando sus propiedades intactas. Para hacerlo, limpia bien los nódulos en agua fría, introdúcelos en un recipiente cubiertos con agua natural que no contenga cloro, y guárdalos en la nevera. De este modo, se conserva bien una semana. Pero no lo congeles, ya que se estropea.