Salud

Dilema resuelto

¿Es necesario tomar pastillas de vitamina D?

¿Quieres saber si necesitas esta vitamina que fortalece los huesos y mejora las defensas, y cómo obtenerla de la forma más saludable? Aquí tienes todas las respuestas.

Por Maria Guasch | Actualizado el 08 de noviembre de 2018, 10:39

mujer comiendo verduras limonada comedor exterior

A la pregunta de si tienes que tomar pastillas de vitamina D, la respuesta es solo si tu nivel es bajo. Y siempre resulta más recomendable obtenerla tomando el sol (de forma controlada y con protección), así como comiendo alimentos que la contengan, que tomando suplementos.

¿Cuándo hay que tomar vitamina D?

La mayoría de la vitamina D la obtenemos del sol. Pero a pesar de que España es un país muy soleado, gran parte de la población no obtiene la cantidad recomendada, es decir, está por debajo de 30-100 ng/ ml en vitamina D 25-OH en un análisis de sangre.

Bajo control médico. Como señala Patricia Yarnoz, nutricionista de la Clínica Universidad de Navarra, solo debemos tomar suplementos si los indica el médico y siguiendo la pauta que nos dé, ya que un exceso puede provocar desde vómitos y jaquecas hasta problemas de riñón o cerebrales.

  • Antes que suplementar, es mejor aumentar la exposición al sol o comer alimentos ricos en esta vitamina.

¿Cómo obtenemos la vitamina D?

El 90% a través del sol y un 10% por los alimentos, aunque es cierto que pocos la contienen en cantidades significativas.

  • Los pescados azules (salmón, sardinas, caballa...) encabezan los alimentos ricos en vitamina D.
  • Los yogures, mejor enteros. La vitamina D, al ser liposoluble, se encuentra en la grasa. Si los tomas desnatados, mejor que sean enriquecidos.
  • La mantequilla y quesos grasos como el gouda, emental y parmesano son los que tienen más vitamina D. pero también es cierto que son muy calóricos.
  • Antes de consumir los champiñones ponlos al sol. Aunque estén cosechados siguen transformando los rayos ultravioleta del sol en vitamina D, según un estudio de la Universidad de Boston (EE. UU.).

¿Cuánto hay que estar al sol para obtener la dosis recomendada de vitamina D?

Según un estudio valenciano, en enero se necesitan alrededor de 130 minutos para obtener la dosis diaria recomendada de vitamina D, mientras que en verano con 20 minutos basta. Pero siempre debes hacerlo con la protección adecuada para no exponer tu piel directamente a los radiaciones.

¿Y para qué sirve la vitamina D?

Para tener los huesos sanos. Esta vitamina juega un papel muy importante en la salud ósea, ya que favorece la absorción del calcio y el fósforo, que son esenciales para los huesos.

  • Su déficit contribuye a la aparición de raquitismo en los niños y de osteoporosis en los adultos.

Para conseguir unas defensas más fuertes. Refuerza el sistema inmunológico y contribuye a que se desarrollen correctamente las células encargadas de las defensas.

  • Estudios recientes apuntan a que podría tener un efecto “defensivo” frente a diferentes cánceres y enfermedades cardiovasculares.

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