Cómo entrenar a tu cerebro para que prefiera comida saludable

Llevar un diario te abre los ojos

No puedes cambiar aquello de lo que no eres consciente. Por ello, apunta en un diario qué comes, en qué cantidad, a qué horas y cuál es tu estado de ánimo cuando lo haces. Solo así sabrás realmente si picoteas mucho, si buscas refugio en la comida cuando tienes un disgusto o estás estresada, etc.

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Practica el S.T.O.P.

Cuando el impulso de comer te lleve a querer abrir una bolsa de patatas chips… **Stop,** no abras todavía la despensa. **Tómate un minuto** para respirar o cuenta desde 100 hasta 0 para contener el impulso. Observa tu cuerpo y distingue si te cruje el estómago o es tu mente la que te pide comer para aliviar una pena. **Si es hambre de verdad,** come, pero si no, contesta el móvil, sal a pasear, etc.

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Cambia el foco de lo que te gusta

Busca lo malo de los platos que te gustan y lo bueno de los que no te entusiasman. En lugar de rememorar lo delicioso que es mojar pan en unos huevos fritos, piensa en lo aceitosos que son, en que te provocan pesadez… En cambio, entusiásmate con la textura cremosa del aguacate de la ensalada, en el punto salado de echarle pipas … Tu cerebro guardará esta información para hacer elecciones más saludables otro día.

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Come de manera consciente

Para que cuando tu cerebro reciba la señal de que el estómago ya está lleno no hayas engullido cantidades de comida sin ton ni son, come conscientemente. Fíjate primero en la composición del plato, en los colores… Después identifica los diferentes aromas que desprende. Llévate un bocado a la boca y nota la textura de los alimentos, si crujen o no, si son esponjosos. Después, saboréalo tratando de diferenciar los distintos ingredientes y gustos (picante, agrio, salado…).

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Siéntate con las lentas

El cerebro aprende por imitación, así que si te sientas con personas que comen despacio, conseguirás comer más lentamente, masticando más. ¿Qué ganas con ello? Además de una mejor digestión, también consigues comer menos, porque tu cerebro tarda unos 20 minutos en recibir la señal de que ya está saciado.

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Las cosas hay que ganárselas

Grábalo a fuego en tu cabeza. ¿Deseas una comida de chuparse los dedos? Pues nada de llamar a un servicio de comida a domicilio, ya que seguro que pides de más, dejándote llevar por la gulita. Abre la nevera (donde solo debe haber comida saludable) y ¡a cocinar! Y como el cerebro es comodón, seguro que tus recetas serán sencillas, pero deliciosas y más equilibradas que lo que puedas pedir fuera.

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Haz pausas

Para no comer de más, ve haciendo pausas entre bocados, dejando los cubiertos en la mesa, tomando un sorbo de agua con tranquilidad... Hacia la mitad de la comida, deja los cubiertos y espera entre 5 y 10 minutos hasta decidir si sigues teniendo hambre y te acabas el segundo plato. Haz lo mismo entre el segundo y el postre. No pasa nada si no te tomas entonces la fruta, la puedes dejar para media tarde.

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Pon nombre a tu hambre

Si detrás de tu "adicción" al chocolate se esconde una emoción no resuelta, si ese trozo extra de pizza está calmando la ansiedad por no poder salir de casa… en lugar de comer, escribe un diario en el que pongas nombre a lo que te corroe por dentro. Expresar tus emociones te hará más fácil resolver tus problemas y evitarás recurrir a la comida como "quita-penas".

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Duerme para que tu cerebro descanse

Si no descansas, alargar la mano a por un bollo o un helado es casi un automatismo, porque tu cerebro busca compensar el "bajón" con alimentos ricos en calorías. Por lo tanto, dormir entre 7 y 8 horas cada noche es fundamental. Si no lo consigues, recurre a una siesta de 20 minutos para compensarlo. No te pierdas nuestros trucos para dormir como un bebé y descansar plácidamente.

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Busca momentos de desahogo

El estrés es otro de los disparadores del hambre emocional. Estos días de confinamiento nos van a estresar y mucho. Para combatirlo haz ejercicio en casa, lee, juega a algo divertido con tu familia, haz una videollamada con tus amigas o baila en casa. No importa el qué, pero que te guste tanto que te ayude a desconectar de todo durante un rato largo.

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Por prisa que tengas, sé selectiva

Estás abrumada, sin nada preparado y tu mente te dice que soluciones rápido la cena para poder descansar. Esto acaba en cortar embutido y queso, y tira que te vas. Deja de comprar estos alimentos y, sin cambiar el chip de hacer algo rápido, introduce el software de la elección acertada: por ejemplo, pan untado con queso fresco o aguacate, salmón ahumado y espinacas frescas o rúcula. Rápido, ligero y sano.

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Busca activamente la alegría

El mejor antídoto contra el "comerse las penas", que literalmente te puede llevar a engullir una caja de galletitas, es hacer algo que realmente te llene de alegría. Puede ser jugar con los niños, ver una serie de humor, llamar a una amiga, bailar como una loca en el salón de tu casa o darle al karaoke hasta quedarte sin voz… No esperes que las cosas buenas vengan a ti, provócalas.

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Reconozcámoslo, es fácil que durante la cuarentena prefiramos una ensalada a una hamburguesa con queso y patatas fritas de esas caseras, con su piel y su crujiente… La lechuga no nos hace salivar igual, pero… podemos llegar a conseguirlo. Sí, como lo lees, podemos “programar” nuestro cerebro para que tome elecciones que nos ayuden a adelgazar (y sin necesidad de electroshocks, te lo prometemos).

¿Y si no es hambre? ¿Y si es otra cosa?

Y es que detrás de muchas de las elecciones que hacemos en alimentación, puede haber otras motivaciones no relacionadas directamente con lo que nos echamos a la boca. Muchas veces nos “tragamos los nervios”, “nos comemos las desilusiones con patatas” o nos “alegramos con un dulce”.

Y es que una cosa es el hambre real, la del estómago que cruje porque necesita que le eches algo después de horas vacío, y otra muy distinta, el hambre emocional, que es muy probable que aparezca en momento de incertidumbre y confinamiento como el que estamos viviendo.

¿Cómo saber si tienes hambre de verdad?

Fácil. Hay un método que no falla nunca. Para saber si es hambre o es cualquier otra cosa piensa si te comerías un plato de acelgas rehogadas o si necesitas “otra cosa”, llámale chocolate, helado, pizza, bollo, patatas chips…

La primera opción, no te engañes, es la del hambre real. Ya sabes, el hambre que hace que “te comerías las piedras”, la acelgas, el brócoli o lo que te pongan por delante. La otra es gulita, es la elección de un cerebro caprichoso que ha aprendido a “tapar” otras emociones con comida.

La comida como premio

Y no es que tu cerebro siempre se posicione en tu contra. Es que es lo que ha aprendido porque, cuando eras pequeña, tu madre te ponía en su pecho y te abrazaba, te sonreía mientras mamabas, te daba calor y refugio. Y eso ha quedado marcado a fuego en tu cerebro. Igual que el chocolate o las chuches que te daban cuando te portabas bien.

Haz un reset. Vamos a reprogramar tu cerebro

Igual que tu cerebro ha aprendido a pedir chocolate para levantarte el ánimo, puede “olvidarlo” y reprogramarse para hacer elecciones que te ayuden a perder peso. En nuestra galería encontrarás el nuevo software que debes introducir en tu cabeza. Es fácil y efectivo, y te ayudará a no engordar en estos días de coronavirus.