Alimentación

Análisis de los más populares

Toda la verdad sobre los suplementos de vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales

Es muy habitual recurrir a ellos confiando en que eso mejorará la salud. Sin embargo, la eficacia de estos productos aún sigue siendo, cuando menos, controvertida...

Por Maria Guasch | 27 de agosto de 2019, 05:00

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Los más consumidos a examen

Los suplementos más consumidos en nuestro país son los de calcio (9%), de omega 3 (8%), magnesio-potasio (8%), vitamina D (8%), los multivitamínicos (8%), de vitamina C (7%), hierro (7%) y vitamina B (6%). Sin embargo, según la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU), no todos ellos cumplen con las expectativas de las personas que los toman. En esta galería de imágenes, los examinamos al detalle y, a continuación, te contamos los riesgos de tomarlos por libre y cuándo sí hay qué tomarlos.

 

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Suplementos de calcio para los huesos

Prometen fortalecer los huesos y prevenir las roturas, sobre todo en el caso de personas mayores.

 

Qué dice la ciencia

  • Un reciente metaanálisis publicado en The Journal of American Association concluía que en el caso de los hombres y de las mujeres no menopáusicas no se podía asegurar que los suplementos de calcio contribuyeran a evitar las fracturas de huesos.
  • Además, otro estudio de la Escuela de Ciencias de la Nutrición de la Universidad de Tufts (EE.UU.) alertaba de que tomar 1.000 mg o más de calcio al día procedente de los suplementos podría aumentar el riesgo de muerte por cáncer; algo que no ocurre cuando el calcio proviene de los alimentos. Descubre los alimentos que aportan o roban calcio.

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Suplementos de omega 3 para el corazón

Prometen prevenir las enfermedades cardiovasculares.

 

Qué dice la ciencia

  • Son varios los estudios que han puesto de relieve que tomar cápsulas de omega 3 tiene poco o ningún efecto. Así, es destacable un metaanálisis de 10 estudios publicado el año pasado en la revista Journal of the American Medical Association, que observó cómo una suplementación con omega 3 durante 4,4 años no suponía ningún beneficio a la hora de reducir las enfermedades coronarias ni los problemas vasculares importantes.

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Suplementos de magnesio para el cansancio

Prometen solucionar múltiples dolencias asociadas a la falta de magnesio. y defienden estar especialmente indicados para deportistas.

 

  • El magnesio interviene en más de 300 reacciones metabólicas del cuerpo, por lo que no es extraño que su suplemento se presente como una solución para casi todo: para disminuir el cansancio y la fatiga, contribuir al normal funcionamiento de los músculos y el sistema nervioso, al mantenimiento de los huesos y de los dientes, y para favorecer una función psicológica normal.
  • Y además, en los últimos años, se ha hecho muy popular entre los deportistas, ya que se dice que el ejercicio y el deporte intensos provoca una mayor eliminación de este mineral por el sudor y la orina. Un déficit podría provocar un menor rendimiento y afectar negativamente a la función cardiovascular durante el ejercicio.

Qué dice la ciencia

  • A pesar de que el magnesio realice funciones muy importantes en nuestro organismo, eso no justifica la toma de suplementos si no hay una enfermedad o bien una deficiencia de este mineral que realmente lo justifique. Por ejemplo, en el caso de personas migrañosas sí se ha comprobado que los suplementos de magnesio pueden ayudar.
  • ¿Y los deportistas? Un metaanálisis de la Universidad de Dublín (Irlanda) llegó a la conclusión de que el magnesio sí podría ayudar a mejorar el rendimiento deportivo, pero son necesarios más estudios. De lo que no hay evidencia es de que los suplementos de magnesio reduzcan la incidencia o intensidad de los calambres musculares ni de que mejoren la debilidad muscular.

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Suplementos de vitaminas c para los catarros

Prometen protegernos frente a los resfriados y, en general, subirnos las defensas.

 

Qué dice la ciencia

  • Según una revisión realizada por el Centro Cochrane, para la mayoría de personas, los suplementos de vitamina C no reducen el riesgo de contraer el resfriado común. Si bien, las que toman suplementos de vitamina C regularmente sí que podrían tener resfriados ligeramente más cortos o síntomas algo más leves.

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Suplementos de colágeno para los músculos y articulaciones

Como componente fundamental del tejido conectivo, a los suplementos de colágeno se les atribuye la capacidad de proteger y regenerar las articulaciones, aliviar el dolor articular, fortalecer los músculos y los huesos y mejorar la elasticidad de la piel.

 

Qué dice la ciencia

  • Es cierto que hay estudios que aseguran que los suplementos orales de colágeno pueden ayudar a mejorar las articulaciones, el problema está en que la mayoría de ellos están hechos por los mismos fabricantes. Si dejamos estos a un lado, la cosa cambia y no se puede decir que los suplementos de colágeno cuenten con evidencia científica suficiente que avale sus beneficios.
  • La Agencia Europea de Seguridad Alimentaria no los avala. La EFSA cuenta con dos estudios en los que concluye que no puede establecerse una relación de causa-efecto entre el consumo de suplementos de colágeno y el mantenimiento saludable de las articulaciones, ni tampoco con la mejora de la elasticidad de la piel ni la reducción de las arrugas.

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Suplementos de vitamina A para la vista

Los betacarotenos son unos pigmentos que hay en frutas y verduras que tienen propiedades antioxidantes y que el organismo transforma en vitamina A. Su consumo en forma de cápsulas se cree que puede mejorar la vista y prevenir las cataratas y la degeneración macular asociada a la edad.

 

Qué dice la ciencia

  • Lo cierto es que hay estudios contradictorios. Hay algunos que indican que las personas que siguen una dieta rica en vitaminas antioxidantes (betacaroteno, vitaminas C y E) o en minerales (selenio y zinc) presentan una probabilidad inferior de contraer degeneración macular asociada a la edad o cataratas.
  • Pero… Una revisión realizada por Cochrane concluyó que no hay pruebas de que los suplementos de dichos micronutrientes prevengan o retrasen la aparición de cataratas o de degeneración macular asociada a la edad. Y sin embargo, según otro estudio publicado en la revista Archives of Ophtalmology, los suplementos de betacarotenos pueden disminuir el riesgo de cataratas en pacientes fumadores, si bien no servirían para proteger al resto de la población, aunque tampoco les perjudicaría.

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Suplementos de antioxidantes para frenar el envejecimiento

Prometen contrarrestar el efecto oxidativo de los radicales libres para así retrasar el envejecimiento y prevenir ciertas enfermedades, incluso el cáncer, al tiempo que ayudan a proteger la piel de los rayos UVA.

 

Qué dice la ciencia

  • Mientras que sí que se ha confirmado que los antioxidantes procedentes de frutas y verduras tienen un efecto beneficioso sobre la salud, en el caso de los suplementos las investigaciones no resultan tan halagüeñas. Por ejemplo, diversos estudios han fallado a la hora de encontrar pruebas de que los suplementos de antioxidantes ayuden a prevenir el cáncer gastrointestinal, la degeneración macular o las cataratas.
  • Y lo más preocupante… Según un estudio del Hospital Johns Hopkins publicado en Annals of Internal Medicine, los suplementos de vitamina E no ayudan a tratar las enfermedades cardiovasculares ni el cáncer, al contrario, altas dosis de vitamina E aumentarían la mortalidad en pacientes con estas enfermedades.

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¿Y los multivitamínicos?

En el caso de que nos falte un nutriente determinado, la cantidad que aporta el multivitamínico suele ser tan pequeña que no ayuda a cubrir la carencia, sin mencionar que hay algunos multivitamínicos que directamente carecen de algunas vitaminas o minerales que son claves. Aunque varían, de media, equivalen a esto (por cada comprimido):

 

  • Vitamina A (800 μg) = Zanahoria mediana de 60 g
  • Calcio (162 mg) = Menos de 1/2 vaso de leche
  • Fósforo (125 mg) = Poco más de 1/2 sardinilla de 50 g
  • Vitamina K (30 μg) = 6 g de espinacas (unas hojas)
  • Magnesio (100 mg) = 25 g de pipas de girasol (un puñadito)
  • Hierro (5 mg) = 2 costillitas de cordero

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Los que sí son imprescindibles si eres mujer

Entre los nutrientes esenciales para la mujer no pueden faltar:

 

  • Hierro. Su deficiencia suele darse en la edad fértil debido a la menstruación. Si es necesario suplementar, para asegurar su absorción, es mejor tomarlo con el estómago vacío y acompañarlo de zumo de naranja ya que la vitamina C la favorece. Espera dos horas a tomar leche u otros alimentos ricos en calcio. 1 pastilla (105 mg) = 30 solomillos de ternera de unos 200 g.
  • Ácido fólico. Es clave para prevenir los defectos del tubo neural en el bebé. Lo recomendable es que los suplementos de ácido fólico se empiecen a tomar desde el momento en el que la mujer esté buscando un embarazo (sí, antes de que se confirme el embarazo) y continuar al menos durante el primer trimestre. 1 pastilla (5 mg) = 165 espárragos verdes gruesos.
  • Vitamina D. Es necesaria para fijar el calcio en los huesos y prevenir la osteoporosis. Su déficit no es debido a la dieta, sino a que no tomamos suficiente el sol (la principal vía para sintetizarla) incluso en nuestro país, por lo que el médico puede recomendar suplementar en meses de invierno. 1 ampolla (2.500 mg) = 2.500.000 de yogures naturales de 125 g.

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Según datos de la OCU, un 30% de los españoles toma algún tipo de suplemento de vitaminas. Una cifra que parece ir en aumento, si bien aún está muy lejos de otros países como EEUU o Dinamarca, donde más de la mitad de la población recurre a este tipo de productos. La mayoría los adquiere sin consultar antes con su médico, convencidos de que les ayudará a tener más energía, a mejorar la salud y a prevenir ciertas enfermedades.

Si comes bien, no las necesitas

El Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación (EUFIC) es muy claro: una dieta que incluya suficientes frutas, verduras, cereales integrales, un aporte adecuado de proteínas y grasas saludables, normalmente proporciona todos los nutrientes necesarios para una buena salud, sin que sea necesario tomar ninguna vitamina en forma de pastillas. Es decir, con una dieta equilibrada ya estaríamos obteniendo todos los nutrientes que nuestro organismo necesita.

  • Seguir la dieta mediterránea es suficiente. Si tenemos en cuenta que, según el Libro Blanco de la Nutrición en España, la dieta media que se hace en nuestro país es muy completa, la recomendación de tomar suplementos de vitaminas no estaría justificada.

¿Y si hay desajustes en la dieta?

De haber algún tipo de carencia en la dieta, el primer paso sería mejorar nuestros hábitos alimenticios para obtener los nutrientes necesarios sin recurrir a la suplementación con vitaminas.

  • Ir a las causas. “Si una persona se encuentra cansada, tiene mucho estrés, tiene un fallo en su alimentación… es más importante trabajar en las causas que intentar suplirlo con un suplemento, porque el problema seguirá ahí”, subraya Eva Pérez, presidenta de la Asociación de Dietistas-Nutricionistas de La Rioja (ADDLAR) y miembro del Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas.
  • Lo importante es el conjunto de la dieta. El nutricionista Aitor Sánchez, autor del libro Mi dieta cojea, señala que ni siquiera si se deja de tomar un grupo de alimentos (por ejemplo, lácteos, pescado…) sería necesario tomar suplementos, ya que los nutrientes que estos aportan se podrían obtener a través de otros alimentos.

Los suplementos no actúan como los alimentos

Pero ¿por qué esta obsesión con obtener los nutrientes a través de los alimentos? ¿Es que acaso es mejor? La respuesta es que sí. Como nos explica Andrea Calderón, secretaria científica y dietista-nutricionista de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA), en su gran mayoría las vitaminas y los minerales que consumimos de forma natural a través de los alimentos tienen mayores efectos en nuestra salud que los que tomamos como suplementos.

  • Por qué es mejor. Porque las vitaminas y minerales se encuentran dentro de su matriz, en sinergia con los demás nutrientes, de forma que se potenciarán unos a otros para que haya una mayor absorción y efecto; algo que no ocurre en un suplemento. Por ejemplo, investigadores de la Universidad de Tufts (EE. UU.) descubrieron que un consumo óptimo de vitamina A, K y zinc se relacionaba con un menor riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular, pero solo si estos nutrientes proceden de alimentos, no de pastillas.


Tomarlos también tiene riesgos

  • No los tomes porque sí. “Una carencia de vitaminas tiene consecuencias perjudiciales en nuestra salud, pero un consumo excesivo, solamente alcanzable mediante suplementación, puede ser incluso peor”, advierte Andrea Calderón.
  • Más cáncer. Calderón apunta como ejemplo que la vitamina A en forma de suplementos se ha asociado con un probable mayor riesgo de cáncer de pulmón en fumadores.
  • Otros problemas. Un exceso de vitamina C puede causar problemas de riñón; de vitamina E y selenio puede aumentar el riesgo de osteoporosis y de ciertos cánceres.
  • Ojo si tomas otros medicamentos. Tomar suplementos puede ser contraproducente si también consumes ciertos fármacos. Por ejemplo, la vitamina K puede interferir con los anticoagulantes.

Cuándo sí hay que tomarlos

Antes de tomar un suplemento es preferible valorarlo tras hacerse un análisis de sangre y hacerlo siempre bajo supervisión médica. Y solo hay que tomarlos si hay una patología concreta y el médico lo aconseja, como por ejemplo:

  • Dieta insuficiente. Cuando por prescripción médica se sigue una dieta muy restrictiva.
  • Vegetarianos y veganos. Deben tomar vitamina B12, ya que si los vegetarianos hacen un consumo de huevos y lácteos ocasional tampoco alcanzan la cantidad recomendada.
  • Mayores de 50 años. El Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación (EUFIC) apunta que las personas mayores de 50 años podrían necesitar suplementos de vitamina D, B12 y folato.
  • Embarazo y lactancia. Podría ser beneficioso tomar ácido fólico, vitamina D y hierro. Y durante el periodo de lactancia, también se recomienda suplementar con vitamina D.

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