Dieta vegana: menú semanal equilibrado elaborado por nutricionistas

100% vegetal

A diferencia de otras dietas vegetarianas –la ovolactovegetarianas (que incluyen junto a los alimentos de origen vegetal, huevos y lácteos) y la ovovegetariana (en la que los únicos alimentos de origen animal que tienen cabida son los huevos)–, la dieta vegana solo incluye alimentos de origen vegetal.

• ¿Puede ser perjudicial según la edad? Según la Asociación Americana de Dietética (ADA), las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluyendo el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para deportistas. La clave radica en que la dieta esté bien planificada y sea equilibrada.

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Claves para una dieta vegana equilibrada

De acuerdo con la pirámide nutricional vegana, se deberían tomar al día un mínimo de 2 piezas de fruta, más de 4 raciones de hortalizas, de 5 a 10 raciones de cereales integrales, de 1 a 3 raciones de legumbres y de 2 a 3 raciones de frutos secos y semillas. Sin embargo, como ocurre con la pirámide nutricional convencional, hay muchos nutricionistas que aseguran que está desfasada y que en la base (y por tanto, la mayor cantidad de alimentos que deberían ingerirse) en lugar de los cereales, deberían encontrarse las frutas y las verduras.

• Cuidado con los procesados. También es importante basar la alimentación en alimentos frescos, ya que cada vez se venden más alimentos procesados (hamburguesas, salchichas…) que por muy veganos que sean no son saludables.

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¿Cómo obtener las proteínas?

Es una de las principales dudas que surgen cuando uno se plantea hacer una dieta vegana. Pero lo cierto es que hay alimentos de origen vegetal que también nos aportan gran cantidad de proteínas como ocurre con las legumbres, los frutos secos, las semillas o los cereales integrales.

Es cierto que en algunos casos las proteínas que proporcionan estos alimentos no son completas, es decir, que no cuentan con todos los aminoácidos esenciales. Sin embargo este problema se resuelve fácilmente combinando dichos grupos de alimentos; por ejemplo, legumbres con cereales integrales, legumbres con frutos secos o cereales integrales con frutos secos. Y no es necesario que se ingieran en la misma comida; puede hacerse a lo largo del día ya que los aminoácidos se guardan en el hígado y el organismo puede recurrir a ellos más tarde para montar las proteínas que desee. Y hay alimentos proteicos elaborados que son aptos para veganos como son el tofu, el tempeh, el seitán o la proteína de soja texturizada.

• ¿Cuánta proteína hay que comer? Lo aconsejable para obtener la cantidad de proteínas necesarias sería incluir una ración proteica al menos en las tres comidas principales: desayuno, comida y cena. Descubre aquí dónde encontrar la proteína vegetal y cómo incorporarla bien en tus platos.

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¿Provoca carencia de hierro?

El índice de anemia por falta de hierro es igual tanto en personas veganas como en el resto de la población, por lo tanto tampoco hay que preocuparse en exceso. Además en las personas vegetarianas que llevan siéndolo durante un tiempo se produce una adaptación metabólica: absorben más hierro y eliminan menos. Aún así es recomendable recurrir a los mecanismos que tenemos al alcance de nuestra mano para fomentar la absorción de este mineral.

• Buenas combinaciones. Lo indicado es tomar los alimentos ricos en hierro junto con alimentos ricos en vitamina C (naranjas, kiwi, pimientos…) y vitamina A (vegetales de color rojo y anaranjado) que favorecen la absorción de hierro.
• Malas combinaciones. Se debe evitar tomar en la misma comida alimentos ricos en hierro con otros que inhiben su absorción. Es el caso de los alimentos ricos en calcio (bebidas vegetales enriquecidas en calcio, almendras, brócoli, alubias blanca, col rizada o kale), en zinc (pan integral, guisantes, maíz), alimentos con polifenoles (café, té vino, cerveza, cacao, frutos secos crudos) o ricos en fibra insoluble (cacao y salvado).
• Trucos para aumentar su absorción. Y hay que tener en cuenta que remojar las legumbres, los cereales integrales o los tubérculos y tostar a baja temperatura los frutos secos y las semillas también favorece la absorción del hierro.

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¿La ausencia de lácteos hace que falte calcio?

Aunque los lácteos son una excepcional fuente de calcio, no son la única. Entre los alimentos con calcio que no son lácteos, encontramos semillas, frutos secos, vegetales de hojas verdes, legumbres, etc. Y como ocurre con el hierro también hay medidas que pueden ayudarnos a mejorar su absorción.

• Malas compañías. Se debe evita ingerir alimentos ricos en calcio junto con otros con mucha grasa, ricos en fibra insoluble o con ácido oxálico (acelgas, té...).
• Cuidado con los excesos. Y hay que procurar no tomar demasiada sal ni azúcar, ni pasarse de la raya con las proteínas.

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¿Es necesario tomar suplementos?

Sí. El punto más problemático de una dieta vegana es la vitamina B12 (imprescindible para el buen funcionamiento del organismo) ya que esta solo se encuentra biodisponible en los alimentos de origen animal. Por lo que sí que sería necesario recurrir a los suplementos de esta vitamina.

• Cantidad recomendada. Depende de la edad y de las características de cada persona, pero, en general, lo recomendable es tomar vitamina B12 en forma de cianocobalamina y en una dosis de 2000 mcg a la semana.

El resto de nutrientes puede obtenerse sin problemas a partir de una dieta bien pautada como la del menú de la dieta vegana equilibrada y sin carencias que han elaborado para ti en el Centro Realfooding del nutricionista-dietista y bloguero de CLARA Carlos Ríos. Bajo estas líneas, tienes el link para descargártelo.

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