Menú descargable

Dieta para bajar el colesterol fácil de seguir

Si tienes el colesterol muy alto y quieres saber cuál es la mejor dieta para ti, aquí la tienes al detalle y con todas las indicaciones para seguirla fácilmente.

Actualizado a

Escrito por:

Araceli Herrero

Actualizado a

dieta bajar colesterol 3

Tener el colesterol alto es un problema que preocupa y quita el sueño a un buen porcentaje de la población. Según un estudio de la Sociedad Española de Cardiología (SEC), un 20% de los españoles mayores de 18 años presenta un nivel de colesterol superior a 250 mg/dl, lo que se considera un valor excesivo.

¿Pero por qué es peligroso tener el colesterol alto?

Para empezar, hay que distinguir entre dos tipos de colesterol: el de baja densidad o LDL (conocido como el colesterol “malo”) y el de alta densidad o HDL (conocido como el colesterol bueno). Mientras que el colesterol bueno transporta el colesterol de otras partes del cuerpo al hígado donde será eliminado; el colesterol malo, si es excesivo, puede pegarse en las paredes de las arterias, haciendo que estas se vuelvan más gruesas y rígidas lo que dificulta el paso de la sangre y eleva la presión arterial.

  • Si el colesterol sigue acumulándose en las arterias, puede llegar a bloquearlas lo que aumenta considerablemente el riesgo de sufrir diversas problemas o enfermedades cardiovasculares como un infarto o un derrame cerebral.

¿Qué se puede hacer para combatir el colesterol?

Hay diversos factores que propician la aparición de esos niveles altos de colesterol como ciertas enfermedades hepáticas, endocrinas o renales, el consumo de ciertos medicamentos o bien una predisposición genética. Sin embargo, el factor que más peso tiene es una dieta inadecuada.

  • De igual forma, a parte de la medicación, hay diversos elementos que tenemos a nuestro alcance para reducirlo como evitar el exceso de peso, realizar ejercicio físico, dejar de fumar o reducir la ingesta de alcohol. Pero, sin duda, el fundamental es cuidar la alimentación.
dieta bajar colesterol 2

Claves de la dieta anticolesterol

Al hablar de dieta anticolesterol, lo primero que suele venirnos a la cabeza es la necesidad de reducir o eliminar aquellos alimentos que tienen un alto contenido en colesterol. Sin embargo, el colesterol de la dieta no es el principal enemigo a combatir ya que generalmente no es el causante de la hipercolesterolemia pues solo un 15-20% aproximadamente del colesterol dietético que consumimos es absorbido por el intestino. Aunque obviamente si lo tomamos de manera excesiva, sí que puede elevar el colesterol. Lo aconsejable es no sobrepasar los 300 mg de colesterol dietético al día y si se quiere reducir el colesterol, no tomar más de 200 mg diarios.

  • El principal causante de que tengamos el colesterol elevado es el denominado colesterol endógeno, es decir, el colesterol que fabrica nuestro cuerpo (en concreto, el hígado) por sí mismo a partir de los ácidos grasos que aportan las grasas saturadas. Por lo tanto, para mantener el colesterol a raya hay que evitar ingerir demasiado colesterol a través de la dieta, pero sobre todo hay que procurar reducir el consumo de grasas saturadas al mínimo. Lo recomendable es que estas supongan menos de un 10% de la dieta.

¿Qué alimentos se tienen que incluir en la dieta?

  • Come más fruta y verdura, legumbres y cereales integrales. Así aumentas el consumo de fibra alimentaria que reduce la absorción de colesterol en el intestino.
  • Toma también abundante pescado azul y frutos secos, ya que son ricos en ácidos grasos instaurados que aunque no reducen el colesterol malo, sí que aumentan el colesterol HDL (el bueno).
  • Además, son recomendables los alimentos ricos en esteroles vegetales (aceite de oliva, legumbres y en menor cantidad, frutos secos y vegetales) que reducen la absorción de los compuestos grasos en el intestino y por consiguiente, del colesterol.

¿Qué alimentos se tienen que evitar?

  • Las grasas saturadas que hay en los alimentos ultraprocesados como las que se encuentran en embutidos, carnes procesadas o bollería industrial.
  • Limita también los alimentos ricos en colesterol (yemas de huevo, lácteos enteros...). Puedes, por ejemplo, sustituir los lácteos enteros por los desnatados; la mantequilla por el aceite de oliva y las carnes grasas por carnes magras con poca grasa, como el conejo o el pollo sin piel.
  • Es importante también reducir al máximo el consumo de alcohol y de azúcar.

El menú semanal de la dieta para bajar el colesterol

Por si aún tienes dudas sobre cómo se trasladan estas premisas a tu dieta diaria, aquí tienes un menú semanal hecho por el Centro Realfooding, el centro de nutrición impulsado por el dietista-nutricionista y bloguero de CLARA Carlos Ríos. Puedes consultar las recetas en: mimenurealfooding.com.

¿Deseas dejar de recibir las noticias más destacadas de Clara?