Cómo saber si te falta y por qué
De entrada, no es fácil reconocer la falta de magnesio porque sus síntomas son fáciles de confundir con otras dolencias.
- ¿Cómo reconocerlo? Un déficit leve es casi indetectable, pero si es moderado produce cansancio, contracciones musculares involuntarias, como un tic en el ojo, temblor, falta de apetito, problemas de sueño, nerviosismo, irritabilidad, etc.
- Quién puede sufrirlo. Sobre todo quienes siguen dietas excesivamente estrictas o muy desequilibradas, como las muy hipocalóricas o las hiperproteicas, por ejemplo. También deportistas que no cuidan su alimentación, además de personas con problemas digestivos, con mala absorción o que tienen diabetes.
Si quieres salir de dudas puedes hacer nuestro test para saber si te falta magnesio.
Por qué necesitas magnesio
Las propiedades del magnesio lo convierten en un mineral esencial que interviene en muchos procesos metabólicos, por lo que es muy importante para nuestra salud.
- Huesos fuertes. El magnesio resulta esencial para la fijación del calcio en los huesos. Piensa que del total de este mineral en el cuerpo, un 70% se concentra en los huesos, donde se combina con el calcio y el fósforo.
- Estado de ánimo. También es imprescindible para la obtención de serotonina –la hormona de la felicidad– a partir del triptófano de los alimentos. Además, su deficiencia es una de las causas del estrés crónico.
- Corazón sano. El déficit de magnesio puede derivar en un exceso de aldosterona, una hormona que eleva el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
Cómo obtener el magnesio
Una alimentación como la mediterránea garantiza el correcto aporte de magnesio. Entre los alimentos con magnesio destacan:
- Verduras de hoja verde oscuro. Son las más ricas en magnesio porque este mineral forma parte de las moléculas de la clorofila.
- Soja y derivados. Las legumbres en general aportan magnesio, pero entre todas destaca la soja y derivados como tofu, tempeh…
- Cereales. Siempre integrales. De entre todos, destaca la quinoa.
- Frutos secos y semillas. En especial las pipas de calabaza y girasol o el sésamo, que son de los frutos secos con más magnesio.
- Chocolate. El cacao es rico en magnesio, por eso hay que escoger chocolate con un mínimo del 70% de cacao.
Si quieres saber más, descubre los campeones de los alimentos ricos en magnesio.
Hábitos para conservarlo
Tan importante como obtenerlo es evitar la pérdida de magnesio. Cuidado con los hábitos que te desmineralizan.
- No mezcles. No tomes alimentos ricos en magnesio con otros ricos en calcio; este dificulta su absorción.
- Ejercicio moderado. Practica deporte o ejercicios moderados. Aunque sudes, no perderás magnesio. En cambio, sí que puede ocurrir, como se ha estudiado en corredores de maratón, que tienen niveles muy bajos de magnesio tras una carrera.
- Técnicas de relajación. El cuerpo consume mucho magnesio cuando está muy estresado, por ello, todo lo que te ayude a calmarte es positivo: yoga, meditación, etc.
En qué casos hay que tomar suplementos de magnesio
Siempre es mejor que lo proporcione la dieta, pero… en algunos casos el médico puede recomendarlo.
- Casos de estrés. Para ayudarnos a relajarnos y a dormir mejor.
- ¿Tienes migraña? Según la Academia Americana de Neurología, un tratamiento con suplementos de magnesio puede estar indicado, siempre bajo supervisión médica, para tratar la migraña, un tipo de dolor de cabeza muy molesto.
- No por tu cuenta. Tomar un exceso de magnesio puede provocar diarreas, náuseas y otras molestias digestivas.