Lo que comes condiciona tu estado de ánimo más de lo que crees. Puedes lograr sentirte más tranquila y bajar la ansiedad por comer, incluyendo determinados alimentos en tu dieta con efecto "calmante". Pero también puedes sentirte más ansiosa, más nerviosa y con más hambre, si optas por otros alimentos que dan más hambre de la que quitan. Te contamos cuáles son en cada caso y por qué.
Quitar la ansiedad por comer
La dieta nos proporciona la base nutritiva para que nuestro cerebro pueda fabricar los principales neurotransmisores que regulan el estado de ánimo y el control de la ansiedad. Por eso comer bien es fundamental para vivir la vida con más atención e intensidad, y ambas cosas dependen de cómo nuestra mente las gestiona. Por tanto en una dieta no pueden faltar ciertos aminoácidos, vitaminas y minerales necesarios para alimentar nuestras emociones. Te contamos cuáles son los principales.
Las dietas muy estrictas aumentan la ansiedad por comer y picotear.
Serotonina: la hormona de la felicidad
La serotonina es un neurotransmisor que interviene en la regulación del estado de ánimo y en la gestión del estrés. Por eso, algunos le otorgan el sobrenombre de hormona de la felicidad. Para que las neuronas puedan fabricar serotonina necesitan tener a su alcance un aminoácido llamado triptófano que debemos obtener a través de ciertos alimentos, como por ejemplo, leche, plátano, aguacate, almendras, cerezas, pavo, higos, semillas de lino o arroz integral. Descubre cómo adelgazar gracias a la serotonina.
La entrada al cerebro del triptófano es más fácil si se consume junto con hidratos de carbono.
La dopamina sube el ánimo
Es un neurotransmisor ligado al movimiento físico, pero también actúa a nivel psíquico mejorando el ánimo, el impulso sexual y la capacidad de recordar. Cuando hacemos ejercicio o comemos chocolate mejoramos los niveles de dopamina, pero si nuestras neuronas no tienen materia prima para fabricarla, no funciona.
Si la dieta es variada, proporciona un aminoácido llamado fenilalanina que conjuntamente con algunas vitaminas y minerales es el encargado de sintetizar dopamina.
Recarga matutina. Es el momento del día en que nuestras neuronas segregan más dopamina, por eso en un buen desayuno está genial incluir un poco de queso, un alimento que aporta gran cantidad de fenilalanina. Así nos aseguramos de que el depósito neuronal no marque reserva en un momento crucial del día. Otros alimentos ricos en fenilalanina son el jamón serrano, pescado, soja, huevos…
Incluye queso en tu desayuno para recargar tu depósito de dopamina
Omega 3 para bajar la ansiedad
Se ha demostrado que los ácidos grasos mejoran el ánimo y los síntomas de ansiedad. El omega 3 concretamente es muy necesario. Parte de la membrana de nuestras neuronas esta formada de ácidos grasos y si nuestra dieta es pobre en ellos, el paso de la información de una neurona a otra quedará limitado. La dieta mediterránea recomienda comer tres veces por semana pescado azul y cinco veces por semana frutos secos (unas 7 almendras al día).
Para que no te falte omega 3, mezcla semillas de calabaza, girasol y lino. Tritura y toma 3 cucharadas al día
La teobromina, una ayuda para sonreír
El chocolate es uno de los alimentos que solemos escoger cuando estamos tristes. Y es que el cacao que contiene ejerce importantes beneficios sobre el ánimo, gracias a que nos hace segregar más dopamina, pero también porque posee teobromina (100 gramos de cacao proporcionan 450 miligramos), una sustancia ligeramente antidepresiva, de la misma familia que el café, el té o las bebidas con cola, pero cuya llegada al sistema nervioso es más suave y de más larga duración que estas. También contiene anandamida, que se une a los mismos receptores cerebrales que el principio activo de la marihuana. Todo ello quizás explique por qué resulta tan gratificante comerlo.
Eso sí, para que el chocolate sea eficaz a la hora de luchar contra la ansiedad y la tristeza y pueda actuar como consuelo debe contener al menos una proporción del 70% de cacao en su composición.
La dosis “medicinal” de chocolate
- Cantidad diaria. Lo aconsejable es comer de 10 a 20 gramos al día, lo que equivale a un máximo de 140 calorías.
- Mejor hora. Después de comer o a media tarde. En personas sensibles, si se toma por la noche puede provocar insomnio.
- Contenido en cacao. Debe tener un mínimo del 70%, si no, los beneficios se pierden.
Magnesio, el mineral con efecto relajante
Diversos estudios han demostrado que seguir una alimentación rica en magnesio ayuda a quemar más grasa, a combatir la retención de líquidos, evitar la ansiedad por comer y a combatir el cansancio. Este mineral (que encuentras en los frutos secos, integrales y legumbres, entre otros) también ayuda a relajar la musculatura, por lo que elimina la rigidez y tensión muscular propias de las personas que sufren estrés o ansiedad. Todo ello lo logra gracias a que actúa reduciendo la hiperexcitabilidad de las células nerviosas, además de que participa en la síntesis de la serotonina, la “hormona de la felicidad”.
Por si fuera poco, el magnesio también reduce la fabricación de cortisol, una hormona que se sintetiza en las glándulas suprarrenales y que se libera en las situaciones de estrés. Esta hormona favorece el aumento del nivel de glucosa en sangre y provoca que la grasa se acumule en tu cuerpo. Por ello, el cortisol se ha relacionado con la obesidad y con un aumento desmesurado del apetito. Descubre si te falta magnesio haciendo nuestro test.
Los alimentos con magnesio evitan la ansiedad por comer y combaten el cansancio.
Vitamina C, esencial para sentirte bien
La vitamina C es un nutriente fundamental para que el organismo produzca serotonina. Nuestro cuerpo no la genera por sí mismo, por lo que hay que obtenerla de alimentos como kiwis, naranjas, mandarinas, limones, grosellas o fresas. Pero además, en momentos de estrés o ansiedad, hay que aumentar su consumo ya que la adrenalina que generamos al estar nerviosas consume mucha vitamina C y hay menos disponible para generar serotonina.
Tu cuerpo no guarda reservas de vitamina C, por lo que tienes que darle su dosis cada día.
Las vitaminas del grupo B
Cuando tu cuerpo tiene carencia de vitamina B surgen problemas cognitivos como trastornos de memoria, confusión y disminución de concentración, y problemas emocionales como irritabilidad y depresión. De hecho, el conjunto de vitaminas del grupo B son muy importantes para la química cerebral y el estado de ánimo:
- El déficit de ácido fólico puede causar, entre otras cosas, cambios en el estado de ánimo. Lo encuentras en las verduras de hoja verde, frutos secos y las legumbres.
- La vitamina B6 es necesaria para sintetizar neurotransmisores como la serotonina y la dopamina. Se halla en las legumbres, los frutos secos, el pescado, el arroz integral y las patatas.
- La falta de vitamina B12 afecta al sistema nervioso y al cerebro. Provoca envejecimiento prematuro y favorece el desarrollo de las demencias asociadas a la edad. La encuentras en lácteos, el pescado y la carne. También en determinados alimentos enriquecidos, como cereales para el desayuno y barritas energéticas.
- El déficit de vitamina B1 es frecuente en quienes recurren mucho al fast food y la bollería. Provoca incapacidad para concentrarse, irritabilidad y depresión. Los alimentos ricos en esta vitamina son los cereales integrales y las legumbres.
- La vitamina B3 es necesaria para la síntesis del neurotransmisor dopamina, que favorece los impulsos nerviosos entre neuronas y ayuda a memorizar. El pescado, los productos lácteos, las pipas de calabaza y las legumbres son buenas fuentes de vitamina B3.
Nutrientes que aumentan la ansiedad por comer
Igual que hay alimentos que no deben faltar en tu dieta para que tu apetito se mantenga bajo control y tu estado de ánimo esté estable, hay otros que ejercen el efecto contrario y provocan respuestas hormonales que generan más apetito del que quitan. Entre los más destacados están todos aquellos ricos en grasa, azúcar, edulcorante y aditivos como el glutamato. En la galería de imágenes te detallamos qué debes evitar comer para reducir tus niveles de ansiedad.