Por Daniela Puertas |
17 de junio de 2017, 05:00
El azúcar provoca más hambre
El azúcar estimula la producción de endorfinas, las “moléculas del placer”, lo que genera bienestar. Además, nos da un subidón instantáneo porque pasa rápidamente a la sangre, pero que va seguido de un bajón que genera sensación de hambre y provoca que comamos más.
Más serotonina = menos ansiedad
La serotonina regula el estado de ánimo. Para poder fabricarla tus neuronas necesitan triptófano, que se obtiene a través de alimentos como leche, yogur, plátano… Además, el triptófano actúa mejor si se toma junto con hidratos. Así que, si los nervios o el hambre te acechan, mezcla sin miedo un yogur con cereales integrales y semillas, frutos secos, fruta… Te sentirás mejor inmediatamente.
Lo de que los nervios engordan no es un cuento
Cuando estamos de los nervios segregamos más cortisol. Esta hormona favorece el aumento del nivel de glucosa en sangre y provoca que la grasa se acumule en tu cuerpo. Por ello, el cortisol se relaciona con la obesidad y la voracidad. ¿La buena noticia? El magnesio, el triptófano y la vitamina C te ayudan a pararle los pies.
¿Ansiedad a media tarde?
No te preocupes, no es por falta de voluntad, tu mente reclama serotonina para compensarse. Una buena medida es merendar algo que lleve hidratos de carbono y triptófano como un vaso de leche con cacao y un puñado de frutos secos. La proteína de la leche facilita la asimilación del magnesio del cacao y los frutos secos.
El exceso de bollería
¿Irritable?, ¿nerviosa?, ¿problemas de concentración? Puede ser debido a un déficit de vitamina B1 (tiamina). Los estudios han demostrado que este déficit es frecuente en quienes recurren mucho al fast food y la bollería. ¿Dónde encuentras esta vitamina para que no te falte y calmar tu ansiedad? Pues en los cereales integrales, pistachos, maíz, avellanas, pan integral y legumbres.
El chocolate negro es tu aliado
El chocolate negro es el mejor amigo de una chica... que está de bajón o estresada. Cuanto más negro sea, más triptófano aporta; y menos engorda también, ya que su porcentaje en grasa es más bajo. Por cierto, también contiene anandamida, que se une a los mismos receptores cerebrales que el principio activo de la marihuana. Todo ello quizás explique por qué resulta tan gratificante comerlo.
Dulce vitamina C
La vitamina C es un nutriente fundamental para que tu organismo produzca serotonina y te sientas mejor. Tómala en su versión más dulce: la fruta. Sobre todo si estás nerviosa o pasando una época de estrés, ya que tu cuerpo necesita aumentar la dosis. La encuentras en frambuesas, arándanos, kiwis, naranjas, mandarinas, limones, grosellas o fresas…
Los precocinados despiertan la voracidad
Abusar de ellos pueden generar una carencia de vitaminas y minerales, lo que se traduce en un bajo estado de ánimo. Además, consumir algo rápido, como fast food, hace que las hormonas de la saciedad del estómago no lleguen a avisar suficientemente rápido al cerebro sobre su estado. Y termines empachada.
Omega 3 para recuperar la calma
Según un reciente estudio de la Universidad Estatal de Ohio (EE. UU.), una dosis diaria de 2,5 gramos de omega 3 (lo que aportan cinco sardinas o un filete de salmón) reduce en un 20% los síntomas de la ansiedad. Este tartar de salmón, gambas, tomate y aguacate es una bomba de omega 3 y vitamina C y además está delicioso.
Los fritos alteran los nervios
Al ser ricos en grasas saturadas pueden aumentar la presión arterial, lo que acelera el ritmo sanguíneo, favoreciendo así el nerviosismo y la ansiedad.
Los alimentos crujientes son "adictivos"
Patatas fritas, snacks... Se ha demostrado que el sonido que produce morder un alimento crujiente activa el apetito y está directamente relacionado con el placer. Por ello no se puede comer solo una patatas o unas pocas. Cuando se empieza, es difícil parar.
La tortillla de patatas es "calmante"
La tortilla de patatas aporta hidratos de carbono de absorción lenta para no cansarte, colina a tu cerebro, y otros nutrientes que la hacen ideal si tienes que afrontar una dura jornada laboral o una época de estrés, ansiedad o mucho nervio.
El "azúcar+grasa" nos engancha
Cuando se combinan mucho azúcar y mucha grasa en el mismo alimento nos “enganchamos”. En un ensayo reciente con ratones se comprobó que cuando se les retiraban estos alimentos, los animales sufrían un ataque de ansiedad parecido al que provoca la abstinencia de nicotina. Por ello es tan difícil salir del círculo vicioso de la ansiedad por comer. La propia comida retroalimenta esa ansiedad.
Merienda pan con chocolate y adiós ansiedad
Un delicioso desayuno o merienda que te ayudará a controlar el hambre y te pondrá de buen humor. Sobre todo si lo preparas con pan integral y chocolate con un 70% de cacao. La combinación es perfecta para mantener los niveles de serotonina estables.
El famoso glutamato
El glutamano monosódico es un saborizante que está en muchos alimentos preparados (precocinados, cocina oriental, etc). Está demostrado que cuando consumimos alimentos con glutamato aumenta nuestro apetito y se despierta la voracidad.
Combina hortalizas y acierta
¿Quieres un plato sano y relajante? Acompaña tu pescado o carne con una guarnición a base de tres variedades distintas de hortalizas con colores diferentes. Cada color corresponde a un pigmento con propiedades distintas para la salud. Aliña con aceite de oliva virgen extra, para mejorar la absorción de las vitaminas liposolubles presentes en las hortalizas (A, E y K) y semillas de lino o de amapola.
Embutidos, de solución rápida a problema
Que levante la mano quien no recurra a embutidos cuando no sabe qué cenar. Pues esta acción, si el embutido no es de calidad y artesano, puede tener un efecto irritativo sobre el sistema nervioso debido a los aditivos y conservantes. Además, aunque sean de calidad los embutidos tienen mucha sal, la cual tiene un cierto efecto "adictivo", por ello aparece ansiedad y apetencia por ella cuando se limita su consumo.
Relajante lechuga
Una de las principales propiedades de la lechuga es su poder relajante, por eso resulta un plato excelente para tomar en la cena. Es rica en fibra y pobre en calorías e hidratos (solo 0,9 g de azúcar por 100 g). Su riqueza principal está en las hojas más oscuras, ya que estas son muy ricas en ácido fólico, vitamina importante para la salud del sistema nervioso.
Requesón, el postre olvidado
La buena fama de sano la tiene el yogur y la de rico, el flan. Y la verdad es que el requesón te aporta 4 veces más proteínas que la leche y muy poca grasa (menos que el queso fresco). Por lo que es el lácteo más recomendable si quieres adelgazar. Tómalo con miel, fruta o frutos secos, para reforzar su efecto "anti-ansiedad".
¿Qué comer en pleno ataque de hambre?
Toma una fruta poco madura y rica en vitamina C, “la vitamina del buen humor”. Al estar verde te obliga a masticar más, lo que permite que la sensación de saciedad llegue antes al cerebro. Junto con el kiwi y la piña, destaca la manzana verde, que aporta solo 52 kcal/100 g y cuyo contenido en azúcares, fósforo y hierro la convierten en un arma de gran calibre para combatir la gula.
Más muesli, menos ansiedad
Hazte tu propio muesli con leche de almendra, copos de avena, 1 orejón a trocitos, arándanos y 3 o 4 nueces. Así unes a la riqueza en magnesio de la avena y las nueces, la acidez de la fruta. Esta combinación te aporta los nutrientes que necesitas para que tu cuerpo no sucumba a la ansiedad por comer.
5 nueces al día para relajarte
Se ha demostrado que los ácidos grasos presentes en los frutos secos mejoran el ánimo y los síntomas de ansiedad. Las nueces también te aportan magnesio, que favorece el sueño y la relajación.
Lo que comes condiciona tu estado de ánimo más de lo que crees. Puedes lograr sentirte más tranquila y bajar la ansiedad por comer, incluyendo determinados alimentos en tu dieta con efecto "calmante". Pero también puedes sentirte más ansiosa, más nerviosa y con más hambre, si optas por otros alimentos que dan más hambre de la que quitan. Te contamos cuáles son en cada caso y por qué.
Quitar la ansiedad por comer
La dieta nos proporciona la base nutritiva para que nuestro cerebro pueda fabricar los principales neurotransmisores que regulan el estado de ánimo y el control de la ansiedad. Por eso comer bien es fundamental para vivir la vida con más atención e intensidad, y ambas cosas dependen de cómo nuestra mente las gestiona. Por tanto en una dieta no pueden faltar ciertos aminoácidos, vitaminas y minerales necesarios para alimentar nuestras emociones. Te contamos cuáles son los principales.
Las dietas muy estrictas aumentan la ansiedad por comer y picotear.
Serotonina: la hormona de la felicidad
La serotonina es un neurotransmisor que interviene en la regulación del estado de ánimo y en la gestión del estrés. Por eso, algunos le otorgan el sobrenombre de hormona de la felicidad. Para que las neuronas puedan fabricar serotonina necesitan tener a su alcance un aminoácido llamado triptófano que debemos obtener a través de ciertos alimentos, como por ejemplo, leche, plátano, aguacate, almendras, cerezas, pavo, higos, semillas de lino o arroz integral. Descubre cómo adelgazar gracias a la serotonina.
La entrada al cerebro del triptófano es más fácil si se consume junto con hidratos de carbono.
La dopamina sube el ánimo
Es un neurotransmisor ligado al movimiento físico, pero también actúa a nivel psíquico mejorando el ánimo, el impulso sexual y la capacidad de recordar. Cuando hacemos ejercicio o comemos chocolate mejoramos los niveles de dopamina, pero si nuestras neuronas no tienen materia prima para fabricarla, no funciona.
Si la dieta es variada, proporciona un aminoácido llamado fenilalanina que conjuntamente con algunas vitaminas y minerales es el encargado de sintetizar dopamina.
Recarga matutina. Es el momento del día en que nuestras neuronas segregan más dopamina, por eso en un buen desayuno está genial incluir un poco de queso, un alimento que aporta gran cantidad de fenilalanina. Así nos aseguramos de que el depósito neuronal no marque reserva en un momento crucial del día. Otros alimentos ricos en fenilalanina son el jamón serrano, pescado, soja, huevos…
Incluye queso en tu desayuno para recargar tu depósito de dopamina
Omega 3 para bajar la ansiedad
Se ha demostrado que los ácidos grasos mejoran el ánimo y los síntomas de ansiedad. El omega 3 concretamente es muy necesario. Parte de la membrana de nuestras neuronas esta formada de ácidos grasos y si nuestra dieta es pobre en ellos, el paso de la información de una neurona a otra quedará limitado. La dieta mediterránea recomienda comer tres veces por semana pescado azul y cinco veces por semana frutos secos (unas 7 almendras al día).
Para que no te falte omega 3, mezcla semillas de calabaza, girasol y lino. Tritura y toma 3 cucharadas al día
La teobromina, una ayuda para sonreír
El chocolate es uno de los alimentos que solemos escoger cuando estamos tristes. Y es que el cacao que contiene ejerce importantes beneficios sobre el ánimo, gracias a que nos hace segregar más dopamina, pero también porque posee teobromina (100 gramos de cacao proporcionan 450 miligramos), una sustancia ligeramente antidepresiva, de la misma familia que el café, el té o las bebidas con cola, pero cuya llegada al sistema nervioso es más suave y de más larga duración que estas. También contiene anandamida, que se une a los mismos receptores cerebrales que el principio activo de la marihuana. Todo ello quizás explique por qué resulta tan gratificante comerlo.
Eso sí, para que el chocolate sea eficaz a la hora de luchar contra la ansiedad y la tristeza y pueda actuar como consuelo debe contener al menos una proporción del 70% de cacao en su composición.
La dosis “medicinal” de chocolate
- Cantidad diaria. Lo aconsejable es comer de 10 a 20 gramos al día, lo que equivale a un máximo de 140 calorías.
- Mejor hora. Después de comer o a media tarde. En personas sensibles, si se toma por la noche puede provocar insomnio.
- Contenido en cacao. Debe tener un mínimo del 70%, si no, los beneficios se pierden.
Magnesio, el mineral con efecto relajante
Diversos estudios han demostrado que seguir una alimentación rica en magnesio ayuda a quemar más grasa, a combatir la retención de líquidos, evitar la ansiedad por comer y a combatir el cansancio. Este mineral (que encuentras en los frutos secos, integrales y legumbres, entre otros) también ayuda a relajar la musculatura, por lo que elimina la rigidez y tensión muscular propias de las personas que sufren estrés o ansiedad. Todo ello lo logra gracias a que actúa reduciendo la hiperexcitabilidad de las células nerviosas, además de que participa en la síntesis de la serotonina, la “hormona de la felicidad”.
Por si fuera poco, el magnesio también reduce la fabricación de cortisol, una hormona que se sintetiza en las glándulas suprarrenales y que se libera en las situaciones de estrés. Esta hormona favorece el aumento del nivel de glucosa en sangre y provoca que la grasa se acumule en tu cuerpo. Por ello, el cortisol se ha relacionado con la obesidad y con un aumento desmesurado del apetito. Descubre si te falta magnesio haciendo nuestro test.
Los alimentos con magnesio evitan la ansiedad por comer y combaten el cansancio.
Vitamina C, esencial para sentirte bien
La vitamina C es un nutriente fundamental para que el organismo produzca serotonina. Nuestro cuerpo no la genera por sí mismo, por lo que hay que obtenerla de alimentos como kiwis, naranjas, mandarinas, limones, grosellas o fresas. Pero además, en momentos de estrés o ansiedad, hay que aumentar su consumo ya que la adrenalina que generamos al estar nerviosas consume mucha vitamina C y hay menos disponible para generar serotonina.
Tu cuerpo no guarda reservas de vitamina C, por lo que tienes que darle su dosis cada día.
Las vitaminas del grupo B
Cuando tu cuerpo tiene carencia de vitamina B surgen problemas cognitivos como trastornos de memoria, confusión y disminución de concentración, y problemas emocionales como irritabilidad y depresión. De hecho, el conjunto de vitaminas del grupo B son muy importantes para la química cerebral y el estado de ánimo:
- El déficit de ácido fólico puede causar, entre otras cosas, cambios en el estado de ánimo. Lo encuentras en las verduras de hoja verde, frutos secos y las legumbres.
- La vitamina B6 es necesaria para sintetizar neurotransmisores como la serotonina y la dopamina. Se halla en las legumbres, los frutos secos, el pescado, el arroz integral y las patatas.
- La falta de vitamina B12 afecta al sistema nervioso y al cerebro. Provoca envejecimiento prematuro y favorece el desarrollo de las demencias asociadas a la edad. La encuentras en lácteos, el pescado y la carne. También en determinados alimentos enriquecidos, como cereales para el desayuno y barritas energéticas.
- El déficit de vitamina B1 es frecuente en quienes recurren mucho al fast food y la bollería. Provoca incapacidad para concentrarse, irritabilidad y depresión. Los alimentos ricos en esta vitamina son los cereales integrales y las legumbres.
- La vitamina B3 es necesaria para la síntesis del neurotransmisor dopamina, que favorece los impulsos nerviosos entre neuronas y ayuda a memorizar. El pescado, los productos lácteos, las pipas de calabaza y las legumbres son buenas fuentes de vitamina B3.
Nutrientes que aumentan la ansiedad por comer
Igual que hay alimentos que no deben faltar en tu dieta para que tu apetito se mantenga bajo control y tu estado de ánimo esté estable, hay otros que ejercen el efecto contrario y provocan respuestas hormonales que generan más apetito del que quitan. Entre los más destacados están todos aquellos ricos en grasa, azúcar, edulcorante y aditivos como el glutamato. En la galería de imágenes te detallamos qué debes evitar comer para reducir tus niveles de ansiedad.