Descubre qué comer y qué no para quitar la ansiedad por comer

El azúcar estimula la producción de endorfinas, las “moléculas del placer”, lo que genera bienestar. Además, nos da un subidón instantáneo porque pasa rápidamente a la sangre, pero que va seguido de un bajón que genera sensación de hambre y provoca que comamos más. 

La serotonina regula el estado de ánimo. Para poder fabricarla tus neuronas necesitan triptófano, que se obtiene a través de alimentos como leche, yogur, plátano… Además, el triptófano actúa mejor si se toma junto con hidratos. Así que, si los nervios o el hambre te acechan, mezcla sin miedo un yogur con cereales integrales y semillas, frutos secos, fruta… Te sentirás mejor inmediatamente.

No te preocupes, no es por falta de voluntad, tu mente reclama serotonina para compensarse. Una buena medida es merendar algo que lleve hidratos de carbono y triptófano como un vaso de leche con cacao y un puñado de frutos secos. La proteína de la leche facilita la asimilación del magnesio del cacao y los frutos secos.   

 ¿Irritable?, ¿nerviosa?, ¿problemas de concentración? No te preocupes, estamos todas igual y es que ¿a quién no le irrita estar en cuarentena? Si a esto les sumas un déficit de vitamina B1 (tiamina) –los estudios han demostrado que este déficit es frecuente en quienes recurren mucho al fast food y la bollería–, tu ansiedad podría ser mayor. ¿Y qué puedes hacer? Pues tomar cereales integrales, pistachos, maíz, avellanas, pan integral o legumbres. 

El chocolate negro será tu mejor amiga si estás de bajón o estresada o, como ahora mismo, encerrada en casa. Cuanto más negro sea, más triptófano aporta; y menos engorda también, ya que su porcentaje en grasa es más bajo. Por cierto, también contiene anandamida, que se une a los mismos receptores cerebrales que el principio activo de la marihuana. Todo ello quizás explique por qué resulta tan gratificante comerlo. 

LA DOSIS “MEDICINAL” DE CHOCOLATE

• Cantidad diaria. Lo aconsejable es comer de 10 a 20 gramos al día, lo que equivale a un máximo de 140 calorías.
• Mejor hora. Después de comer o a media tarde. En personas sensibles, si se toma por la noche puede provocar insomnio.
• Contenido en cacao. Debe tener un mínimo del 70%, si no, los beneficios se pierden.

La vitamina C es un nutriente fundamental para que tu organismo produzca serotonina y te sientas mejor. Tómala en su versión más dulce: la fruta. Sobre todo si estás nerviosa o pasando una época de estrés como estos días, ya que tu cuerpo necesita aumentar la dosis.  La encuentras en frambuesas, arándanos, kiwis, naranjas, mandarinas, limones, grosellas o fresas… Descubre los alimentos con más vitamina C.

Abusar de ellos pueden generar una carencia de vitaminas y minerales, lo que se traduce en un bajo estado de ánimo. Además, consumir algo rápido, como fast food, hace que las hormonas de la saciedad del estómago no lleguen a avisar suficientemente rápido al cerebro sobre su estado. Y termines empachada.

Según un reciente estudio de la Universidad Estatal de Ohio (EE. UU.), una dosis diaria de 2,5 gramos de omega 3 (lo que aportan cinco sardinas o un filete de salmón) reduce en un 20% los síntomas de la ansiedad. Este tartar de salmón, gambas, tomate y aguacate es una bomba de omega 3 y vitamina C y además está delicioso. Echa un vistazo a estas 10 recetas deliciosas con salmón.

Al ser ricos en grasas saturadas pueden aumentar la presión arterial, lo que acelera el ritmo sanguíneo, favoreciendo así el nerviosismo y la ansiedad. 

Patatas fritas, snacks... Se ha demostrado que el sonido que produce morder un alimento crujiente activa el apetito y está directamente relacionado con el placer. Por ello no se puede comer solo una patatas o unas pocas. Cuando se empieza, es difícil parar.

La tortilla de patatas aporta hidratos de carbono de absorción lenta para no cansarte, colina a tu cerebro, y otros nutrientes que la hacen ideal si tienes que afrontar una dura jornada laboral o una época de estrés, ansiedad o mucho nervio. No te pierdas nuestra receta favorita de tortilla de patatas.

Cuando se combinan mucho azúcar y mucha grasa en el mismo alimento nos “enganchamos”. En un ensayo reciente con ratones se comprobó que cuando se les retiraban estos alimentos, los animales sufrían un ataque de ansiedad parecido al que provoca la abstinencia de nicotina. Por ello es tan difícil salir del círculo vicioso de la ansiedad por comer. La propia comida retroalimenta esa ansiedad.

Un delicioso desayuno o merienda que te ayudará a controlar el hambre y te pondrá de buen humor. Sobre todo si lo preparas con pan integral y chocolate con un 70% de cacao. La combinación es perfecta para mantener los niveles de serotonina estables.

El glutamato monosódico es un saborizante que está en muchos alimentos preparados (precocinados, cocina oriental, etc). Está demostrado que cuando consumimos alimentos con glutamato aumenta nuestro apetito y se despierta la voracidad. 

¿Quieres un plato sano y relajante? Acompaña tu pescado o carne con una guarnición a base de tres variedades distintas de hortalizas con colores diferentes. Cada color corresponde a un pigmento con propiedades distintas para la salud. Aliña con aceite de oliva virgen extra, para mejorar la absorción de las vitaminas liposolubles presentes en las hortalizas (A, E y K) y semillas de lino o de amapola. 

Que levante la mano quien no recurra a embutidos cuando no sabe qué cenar. Pues esta acción, si el embutido no es de calidad y artesano, puede tener un efecto irritativo sobre el sistema nervioso debido a los aditivos y conservantes. Además, aunque sean de calidad los embutidos tienen mucha sal, la cual tiene un cierto efecto "adictivo", por ello aparece ansiedad y apetencia por ella cuando se limita su consumo. Sabemos que en plena cuarentena, te sentirás tentada a "tirar" de embutidos en más de una ocasión pero, en la medida de lo posible, ¡evítalos!

Una de las principales propiedades de la lechuga es su poder relajante, por eso resulta un plato excelente para tomar en la cena. Es rica en fibra y pobre en calorías e hidratos (solo 0,9 g de azúcar por 100 g). Su riqueza principal está en las hojas más oscuras, ya que estas son muy ricas en ácido fólico, vitamina importante para la salud del sistema nervioso.    

La buena fama de sano la tiene el yogur y la de rico, el flan. Y la verdad es que el requesón te aporta 4 veces más proteínas que la leche y muy poca grasa (menos que el queso fresco). Por lo que es el lácteo más recomendable si quieres adelgazar. Tómalo con miel, fruta o frutos secos, para reforzar su efecto "anti-ansiedad". Aprovecha tu estancia en casa para preparar esta receta de mousse ligera de requesón.

Toma una fruta poco madura y rica en vitamina C, “la vitamina del buen humor”. Al estar verde te obliga a masticar más, lo que permite que la sensación de saciedad llegue antes al cerebro. Junto con el kiwi y la piña, destaca la manzana verde, que aporta solo 52 kcal/100 g y cuyo contenido en azúcares, fósforo y hierro la convierten en un arma de gran calibre para combatir la gula.   

Hazte tu propio muesli con leche de almendra, copos de avena, 1 orejón a trocitos, arándanos y 3 o 4 nueces. Así unes a la riqueza en magnesio de la avena y las nueces, la acidez de la fruta. Esta combinación te aporta los nutrientes que necesitas para que tu cuerpo no sucumba a la ansiedad por comer.

Se ha demostrado que los ácidos grasos presentes en los frutos secos mejoran el ánimo y los síntomas de ansiedad. Las nueces también te aportan magnesio, que favorece el sueño y la relajación.