Trucos para quitar la ansiedad por comer

¿Por qué engancha la comida?

Estás de bajón, tienes estrés, falta de concentración, te sientes cansada y, de repente, piensas: "Necesito comer algo". Vas en busca de algo que picotear a la despensa y te das un homenaje. Mientras comes te sientes mejor, pero enseguida te arrepientes. Si esto se va repitiendo una y otra vez puede que estés atrapada en una adicción que afecta a tu salud y dificulta la pérdida de peso.

• Abstinencia. Según la revista Appetite, la adicción a la comida (la ansiedad por comer descontrolada) causa síntomas de privación: dolor de cabeza, ansiedad, insomnio, irritabilidad...

No puedo dejar de comer

Algunos alimentos, como los dulces, producen en el cerebro un aumento de la dopamina y otras sustancias –endorfinas y opioides–, que generan bienestar e incluso a veces una sensación de euforia. Sin embargo, si los consumes repetidamente, el cerebro acaba acostumbrándose a ellos y no producen el mismo efecto.

• La adicción. Cuando llegas a este punto es donde ya se ha desarrollado la tolerancia al azúcar, te has "enganchado" a él, y cada vez necesitas consumir más para conseguir el mismo placer.

Las tres fuentes del placer

En la ansiedad por comer, además del azúcar, encontramos dos "enemigos públicos número uno" en la sal y las grasas. Estos tres ingredientes son potenciadores del sabor, olor y textura de los alimentos, haciéndolos más apetecibles y sabrosos y, por tanto, "adictivos". Pero en realidad cualquier alimento que nos produzca satisfacción o lo asociemos a una experiencia agradable puede acabar enganchándonos, ya que esos momentos de placer quedan grabados en el centro de gratificación del cerebro. Estos son los alimentos que más enganchan.

• El mecanismo de la adicción. Si estás estresada o con ansiedad crece el impulso de tomar estos alimentos para buscar alivio. Con ellos buscamos el valor de "recompensa" que nos producen, aunque esta conducta nos lleva a comer de más y ganar peso.

¿Cómo detectar la adicción a la comida?

Puedes tener problema de adicción a la comida si te identificas con estos comportamientos:

• Falta de control. Las ganas de comer aparecen de golpe, por un impulso interior, sin que puedas controlarlo, a pesar de saber que luego te arrepentirás.
• Compulsión. Tomas un exceso de alimentos en periodos cortos de tiempo y no es por hambre, es que solo calmas el impulso con alimentos ricos en grasa y azúcar.
• Culpa. Tras comer sin control, te sientes culpable, triste y avergonzada.
• Obsesión. A menudo estás preocupada sobre qué y cuándo comer.
• Necesitas más. Comes cada vez más comida "adictiva" y te satisface cada vez menos, por lo que tu necesidad no para de aumentar.

Cómo evitar el antojo por lo dulce: 10 claves para conseguirlo.

Estrategias que te ayudan a desengancharte

El primer paso es tomar conciencia del problema, analizar qué factores te llevan a comer más e ir eliminándolos progresivamente. 

Analiza tus hábitos

¿Cómo? Estas pautas te ayudarán a tomar conciencia de ellos.

• Anota lo que comes durante unos días (incluye fines de semana) para saber con qué frecuencia consumes alimentos procesados, ultraprocesados y dulces.
• Apunta qué situaciones te llevan a elegir esta comida (los carteles u ofertas del súper, una cena con amigos, pasar cerca de una pizzería o pastelería…).
• Escribe qué emoción te impulsa a comer mal (una discusión, un desengaño, nervios…).
• Anota cómo te sientes después de comerla. ¿Te sientes con culpa? ¿Vergüenza?

Ponte objetivos realistas

Si tu objetivo es dejar los alimentos procesados, márcate pequeños pasos para conseguirlo poco a poco:

• Empieza dejando el cruasán o bollo del desayuno del bar y prepara tu desayuno en casa. Descubre cuánto azúcar añadido tienen los alimentos procesados.
• Ve reduciendo las visitas a los restaurantes de comida rápida (hamburguesas, pizzas, pollo frito…). Lo ideal es acabar convirtiéndolo en algo muy ocasional (una vez al mes).

Dejar el azúcar paso a paso

Del mismo modo, plantéate dejar el azúcar de forma progresiva:

• Lo primero, no añadas azúcar a la comida ni tampoco miel, agave, siropes, etc. Reemplázalos por especias: canela, vainilla…
• A continuación, evita los refrescos, zumos azucarados y alcohol. ¿Quieres saber las calorías "escondidas" en las bebidas alcohólicas?
• Luego evita productos con azúcares ocultos y edulcorantes. Mira los ingredientes en la etiqueta. Si el azúcar está entre los tres primeros es que tiene mucho.
• No abuses de harinas, arroces o pastas refinadas y opta siempre por las versiones integrales.

Anticípate y planifica lo que comes

Planificar las comidas y hacer una compra semanal te ayudará a organizar lo que vas a comer y tener a mano alimentos saludables, que te saquen de un apuro en momentos de crisis.

• Compra sin hambre. Hacer la compra con hambre implica llenar el carro de todo lo que entra por los ojos, incluidos bollos, galletas, precocinados. Si necesitas ayuda, aquí tienes la lista de la compra saludable por estaciones que hemos preparado para que te la puedas descargar y así te resulte más fácil.

Controla tu cerebro

También hay algunas estrategias que te pueden ayudar a plantar cara a la adicción a la comida

• Los colores del hambre. Según el Color Marketing Group, rojo, amarillo y naranja son colores que activan los procesos que nos hacen sentir hambre. Es mejor no abusar de estos tonos en el comedor y en la cocina. Por el contrario, el azul es un color que proporciona tranquilidad y calma.
• ¿Realmente es hambre? Cada vez que te sorprendas pensando en las ganas que tienes de comer esas galletas, comprueba si tu hambre es real: ¿bastaría una fruta para calmarla? Si la respuesta es que no, no es hambre de verdad.
• Hambre emocional. El estrés o la ansiedad hace que malinterpretes las señales que envía el cerebro y te desahogues con la comida. Prueba con otras actividades placenteras para afrontar situaciones difíciles, como escuchar música, hacer ejercicio, socializar, darte un baño relajante…
• Ojos que no ven... No compres tentaciones (galletas, chips, etc.), y si las tienes en casa, lejos de la vista, en armarios altos.
• Aplica la regla de las 8 horas. Respeta el ritmo diario de trabajo-ocio-descanso: sigue la regla de 8 horas para cada uno de estos tres ámbitos de la vida. Tener tiempo libre y dormir bien ayuda a equilibrar los neurotransmisores.

Aplica técnicas antiestrés

Son sencillos trucos que puedes aplicar a tu día a día para controlar tus emociones negativas y equilibrar la mente. Si los sigues, te es más fácil evitar el impulso de comer:

• Unos minutos de meditación. Practicar la meditación calma tu mente y mejora el control de los impulsos, lo cual te va a ayudar a evitar los atracones. Si no has meditado nunca, puedes empezar con entre 5 y 10 minutos al día y buscar en internet clases guiadas. Aquí te explicamos cómo meditar. 
• Respira mejor. Siéntate en una posición en la que te encuentres cómoda e inhala profundamente hasta notar que tus pulmones están llenos. Seguidamente, exhala lentamente el aire por la nariz. Vuelve a inhalar y exhalar repitiendo el proceso 6 veces. Más información sobre cómo respirar correctamente y aprovechar sus beneficios, aquí. 
• Socializa y ríe más. Un estudio de Psychological Science concluyó que quien sonríe experimenta un bienestar físico de 24 horas de duración debido a la liberación de endorfinas y dopamina y a la reducción de cortisol (la hormona del estrés). 
• Encara el día con optimismo. Al despertar por la mañana, deja que la luz del sol llegue al rostro; estimulará tu energía y tu optimismo y sincronizará tus ritmos circadianos. 

Practica ejercicio

La actividad física y el ejercicio contribuyen a controlar los impulsos que te llevan a una alimentación compulsiva y a serenar y equilibrar tu mente en situaciones de estrés:

• Marcha nórdica. Consiste en andar con bastones. Es un ejercicio aeróbico que trabaja las piernas, espalda, abdomen y brazos. La intensidad depende del tipo de terreno y la velocidad de la marcha. Mejor en compañía. 
• Yoga antiestrés. Aleja tu mente de la comida. El trabajo conjunto de cuerpo y respiración hace que el yoga sea una disciplina muy adecuada para romper el círculo vicioso de estrés-antojo. Si todavía no lo has probado, nuestra bloguera Eri Sakamoto te enseña yoga para principiantes. 
• Natación. Ejercicio y relajación. Este deporte de bajo impacto articular permite aumentar la capacidad cardiovascular, la quema de calorías y la tonificación muscular. A nivel psicológico reduce el nivel de estrés y ansiedad que te llevan a comer más.

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