Alimentación

Stop a la adicción a la comida

Cómo quitar la ansiedad por comer (y evitar las calorías de más)

Abres un paquete de galletas o de patatas chips ¡y no puedes parar! Cuando no controlas el impulso de comer, hay que buscar la causa. Te mostramos por qué ocurre y cómo puedes ponerle freno.

Por Maria Guasch 12 de septiembre de 2019, 07:00

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¿Por qué engancha la comida?

Estás de bajón, tienes estrés, falta de concentración, te sientes cansada y, de repente, piensas: "Necesito comer algo". Vas en busca de algo que picotear a la despensa y te das un homenaje. Mientras comes te sientes mejor, pero enseguida te arrepientes. Si esto se va repitiendo una y otra vez puede que estés atrapada en una adicción que afecta a tu salud y dificulta la pérdida de peso.

 

  • Abstinencia. Según la revista Appetite, la adicción a la comida (la ansiedad por comer descontrolada) causa síntomas de privación: dolor de cabeza, ansiedad, insomnio, irritabilidad...

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No puedo dejar de comer

Algunos alimentos, como los dulces, producen en el cerebro un aumento de la dopamina y otras sustancias –endorfinas y opioides–, que generan bienestar e incluso a veces una sensación de euforia. Sin embargo, si los consumes repetidamente, el cerebro acaba acostumbrándose a ellos y no producen el mismo efecto.

 

  • La adicción. Cuando llegas a este punto es donde ya se ha desarrollado la tolerancia al azúcar, te has "enganchado" a él, y cada vez necesitas consumir más para conseguir el mismo placer.

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Las tres fuentes del placer

En la ansiedad por comer, además del azúcar, encontramos dos "enemigos públicos número uno" en la sal y las grasas. Estos tres ingredientes son potenciadores del sabor, olor y textura de los alimentos, haciéndolos más apetecibles y sabrosos y, por tanto, "adictivos". Pero en realidad cualquier alimento que nos produzca satisfacción o lo asociemos a una experiencia agradable puede acabar enganchándonos, ya que esos momentos de placer quedan grabados en el centro de gratificación del cerebro. Estos son los alimentos que más enganchan.

 

  • El mecanismo de la adicción. Si estás estresada o con ansiedad crece el impulso de tomar estos alimentos para buscar alivio. Con ellos buscamos el valor de "recompensa" que nos producen, aunque esta conducta nos lleva a comer de más y ganar peso.

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¿Cómo detectar la adicción a la comida?

Puedes tener problema de adicción a la comida si te identificas con estos comportamientos:

 

  • Falta de control. Las ganas de comer aparecen de golpe, por un impulso interior, sin que puedas controlarlo, a pesar de saber que luego te arrepentirás.
  • Compulsión. Tomas un exceso de alimentos en periodos cortos de tiempo y no es por hambre, es que solo calmas el impulso con alimentos ricos en grasa y azúcar.
  • Culpa. Tras comer sin control, te sientes culpable, triste y avergonzada.
  • Obsesión. A menudo estás preocupada sobre qué y cuándo comer.
  • Necesitas más. Comes cada vez más comida "adictiva" y te satisface cada vez menos, por lo que tu necesidad no para de aumentar.

Cómo evitar el antojo por lo dulce: 10 claves para conseguirlo.

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Estrategias que te ayudan a desengancharte

El primer paso es tomar conciencia del problema, analizar qué factores te llevan a comer más e ir eliminándolos progresivamente. 

 

Analiza tus hábitos

¿Cómo? Estas pautas te ayudarán a tomar conciencia de ellos.

 

  • Anota lo que comes durante unos días (incluye fines de semana) para saber con qué frecuencia consumes alimentos procesados, ultraprocesados y dulces.
  • Apunta qué situaciones te llevan a elegir esta comida (los carteles u ofertas del súper, una cena con amigos, pasar cerca de una pizzería o pastelería…).
  • Escribe qué emoción te impulsa a comer mal (una discusión, un desengaño, nervios…).
  • Anota cómo te sientes después de comerla. ¿Te sientes con culpa? ¿Vergüenza?

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Ponte objetivos realistas

Si tu objetivo es dejar los alimentos procesados, márcate pequeños pasos para conseguirlo poco a poco:

 

  • Empieza dejando el cruasán o bollo del desayuno del bar y prepara tu desayuno en casa. Descubre cuánto azúcar añadido tienen los alimentos procesados.
  • Ve reduciendo las visitas a los restaurantes de comida rápida (hamburguesas, pizzas, pollo frito…). Lo ideal es acabar convirtiéndolo en algo muy ocasional (una vez al mes).

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Dejar el azúcar paso a paso

Del mismo modo, plantéate dejar el azúcar de forma progresiva:

 

  • Lo primero, no añadas azúcar a la comida ni tampoco miel, agave, siropes, etc. Reemplázalos por especias: canela, vainilla…
  • A continuación, evita los refrescos, zumos azucarados y alcohol. ¿Quieres saber las calorías "escondidas" en las bebidas alcohólicas?
  • Luego evita productos con azúcares ocultos y edulcorantes. Mira los ingredientes en la etiqueta. Si el azúcar está entre los tres primeros es que tiene mucho.
  • No abuses de harinas, arroces o pastas refinadas y opta siempre por las versiones integrales.

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Anticípate y planifica lo que comes

Planificar las comidas y hacer una compra semanal te ayudará a organizar lo que vas a comer y tener a mano alimentos saludables, que te saquen de un apuro en momentos de crisis.

 

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Controla tu cerebro

También hay algunas estrategias que te pueden ayudar a plantar cara a la adicción a la comida

 

  • Los colores del hambre. Según el Color Marketing Group, rojo, amarillo y naranja son colores que activan los procesos que nos hacen sentir hambre. Es mejor no abusar de estos tonos en el comedor y en la cocina. Por el contrario, el azul es un color que proporciona tranquilidad y calma.
  • ¿Realmente es hambre? Cada vez que te sorprendas pensando en las ganas que tienes de comer esas galletas, comprueba si tu hambre es real: ¿bastaría una fruta para calmarla? Si la respuesta es que no, no es hambre de verdad.
  • Hambre emocional. El estrés o la ansiedad hace que malinterpretes las señales que envía el cerebro y te desahogues con la comida. Prueba con otras actividades placenteras para afrontar situaciones difíciles, como escuchar música, hacer ejercicio, socializar, darte un baño relajante…
  • Ojos que no ven... No compres tentaciones (galletas, chips, etc.), y si las tienes en casa, lejos de la vista, en armarios altos.
  • Aplica la regla de las 8 horas. Respeta el ritmo diario de trabajo-ocio-descanso: sigue la regla de 8 horas para cada uno de estos tres ámbitos de la vida. Tener tiempo libre y dormir bien ayuda a equilibrar los neurotransmisores.

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Aplica técnicas antiestrés

Son sencillos trucos que puedes aplicar a tu día a día para controlar tus emociones negativas y equilibrar la mente. Si los sigues, te es más fácil evitar el impulso de comer:

 

  • Unos minutos de meditación. Practicar la meditación calma tu mente y mejora el control de los impulsos, lo cual te va a ayudar a evitar los atracones. Si nos has meditado nunca, puedes empezar con entre 5 y 10 minutos al día y buscar en internet clases guiadas.  
  • Respira mejor. Siéntate en una posición en la que te encuentres cómoda e inhala profundamente hasta notar que tus pulmones están llenos. Seguidamente, exhala lentamente el aire por la nariz. Vuelve a inhalar y exhalar repitiendo el proceso 6 veces. Más información sobre cómo respirar correctamente y aprovechar sus beneficios, aquí. 
  • Socializa y ríe más. Un estudio de Psychological Science concluyó que quien sonríe experimenta un bienestar físico de 24 horas de duración debido a la liberación de endorfinas y dopamina y a la reducción de cortisol (la hormona del estrés). 
  • Encara el día con optimismo. Al despertar por la mañana, deja que la luz del sol llegue al rostro; estimulará tu energía y tu optimismo y sincronizará tus ritmos circadianos. 

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Practica ejercicio

La actividad física y el ejercicio contribuyen a controlar los impulsos que te llevan a una alimentación compulsiva y a serenar y equilibrar tu mente en situaciones de estrés:

 

  • Marcha nórdica. Consiste en andar con bastones. Es un ejercicio aeróbico que trabaja las piernas, espalda, abdomen y brazos. La intensidad depende del tipo de terreno y la velocidad de la marcha. Mejor en compañía. 
  • Yoga antiestrés. Aleja tu mente de la comida. El trabajo conjunto de cuerpo y respiración hace que el yoga sea una disciplina muy adecuada para romper el círculo vicioso de estrés-antojo. Si todavía no lo has probado, nuestra bloguera Eri Sakamoto te enseña yoga para principiantes. 
  • Natación. Ejercicio y relajación. Este deporte de bajo impacto articular permite aumentar la capacidad cardiovascular, la quema de calorías y la tonificación muscular. A nivel psicológico reduce el nivel de estrés y ansiedad que te llevan a comer más.

Descubre qué deporte te va mejor según tu personalidad con nuestro test.

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