Cereales integrales: las opciones más saludables

Las propiedades y beneficios de la avena para la salud cardiovascular, el sistema nervioso, el aparato digestivo o incluso para adelgazar, han colocado a la avena en el top one de los cereales. Además de ser una buena fuente de fibra, minerales y vitaminas, es el cereal que más proteínas vegetales aporta, y es una gran aliada para adelgazar. ¿Por qué? Porque al ser rica en fibra y proteínas es muy nutritiva, saciante y engorda menos. 

• ¿Como tomarla? La puedes incorporar a los desayunos en forma de batido, porridge, tortitas, crepes, galletas o incluso en otras comidas. Aquí tienes recetas con avena originales, saludables y muy fáciles de hacer.

El mijo es un cereal muy energético debido a su elevado contenido en hidratos de carbono de absorción lenta. Además ayuda a combatir la anemia y la debilidad física o psíquica, gracias a ser uno de los cereales integrales más ricos en hierro y magnesio. Y no tiene casi nada de grasa y cero gluten. 

• ¿Cómo tomarlo? Se cuece y se come como alternativa al arroz o a la pasta de trigo, o se usa como ingrediente principal tanto de una crema como de unas deliciosas hamburguesas vegetales o unas croquetas.

Aunque no es apta para celíacos, la cebada es otro de los cereales integrales más recomendables porque ayuda a controlar los niveles altos de colesterol. Además, facilita el tránsito intestinal. Y gracias a su poder saciante y su bajo aporte de calorías, está permitida cuando se quiere bajar de peso. 

• ¿Cómo tomarla? Aparte de para hacer agua de cebada, se puede cocer como el arroz y comerla en guisos, ensaladas, como guarnición...

Desde la antigüedad, el maíz se ha utilizado en muchas culturas como principal fuente de energía gracias a su riqueza en hidratos de carbono de asimilación lenta. También es rico en vitaminas A, B y E, las cuales protegen el sistema nervioso, inmunitario y cardiovascular. Posee antioxidantes y contribuye a proteger el colágeno de la piel, disminuyendo la aparición de signos prematuros de la edad. Y su fibra contribuye al buen funcionamiento del intestino. 

• ¿Cómo tomarlo? Puedes incluir los copos de maíz en el desayuno o las meriendas, pero asegúrate de que son realmente integrales y no llevan azúcares añadidos u otros aditivos. O bien usar el grano entero para hacer unas palomitas caseras, uno de los snacks saludables. 

Normalmente comemos arroz blanco de forma habitual porque es el que se encuentra en todas partes. Pero si lo comiéramos integral no estaríamos perdiendo el 75 % de los nutrientes de este cereal como sucede cuando lo comemos refinado. El integral, aparte de conservar toda su fibra, es rico en vitaminas del grupo B, antioxidantes y minerales esenciales como el magnesio.

• ¿Cómo tomarlo? Sustitúyelo por el blanco en tus recetas con arroz. Solo tienes que variar los tiempos de cocción siguiendo las indicaciones del envase.

El centeno entero solo aporta 100 calorías por taza y concentra cantidades importantes de fibra. Aparte de prevenir trastornos como el estreñimiento, añadirlo a la dieta ayuda a prevenir el colesterol alto, frena la ansiedad por comer, está recomendado para regular los niveles de azúcar en la sangre y contiene vitamina E y selenio, con efecto antioxidante en el organismo.

• ¿Cómo tomarlo? Lávalo 2-3 veces cambiando de agua y déjalo en remojo de 8-12h. Después puedes cocerlo en una proporción de una parte de centeno por cuatro de agua a fuego medio durante una hora y media aproximadamente. Una vez cocido, puedes añadirlo a ensaladas, guisos, hortalizas rellenas… o usarlo como guarnición de platos de carne, pescado o verduras.

Aunque no es el cereal entero, el germen de trigo (el embrión de la semilla) también se considera muy saludable porque es muy rico en proteínas y ácidos grasos omega 3 y vitaminas B y E, nutrientes que ayudan a proteger los tejidos, optimizan la actividad cerebral y disminuyen la inflamación y previenen las enfermedades cardiovasculares. 

• ¿Cómo tomarlo? La forma más habitual es añadirlo a la leche o el yogur en los desayunos. Pero también se puede incorporar a purés, sopas y cremas de verduras. O incluso puedes espolvorear un poco en ensaladas y platos de pasta. 

También conocido como alforfón o trigo negro, el trigo sarraceno se considera popularmente un cereal aunque realmente no lo es porque, aunque lo parece, no pertenece a la familia de las gramíneas. Destaca por su significativo aporte de aminoácidos de alto valor biológico y, además de estar repleto de minerales, vitaminas y fibra, es sin gluten, por lo que resulta apto para celíacos. Incluirlo en la dieta ayuda a mantener una buena salud digestiva y nerviosa y disminuye el riesgo de envejecimiento celular prematuro.

• ¿Cómo tomarlo? Se puede consumir en grano, harina, copos... El grano se cocina con líquido para preparar guisos. También se puede añadir a las salsas como espesante en lugar de las harinas típicas. O como ingrediente de la masa de crepes y tortitas.

Al igual que el trigo sarraceno, la quinoa es un pseudocereal rico en proteínas y minerales y sin gluten. Sus proteínas son de alto valor biológico, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales, y es muy rica en fibra y minerales, como hierro, calcio y fósforo.

• ¿Como tomarla? Siempre se tiene que limpiar y escurrir el grano y, luego, se cuece. Se añade a una olla con agua fría y, cuando empieza a hervir, se tapa y se cocina durante unos 15 minutos a fuego bajo. Por norma general, la proporción adecuada es de una medida de quinoa en seco por una y media de agua. Aquí tienes recetas con quinoa fáciles de preparar.