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Cereales integrales: las opciones más saludables

Te contamos qué son exactamente los cereales integrales, cuáles son sus beneficios y cómo puedes incorporarlos a la dieta.

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Escrito por:

Maria Guasch

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cereales integrales avena

Avena

Las propiedades y beneficios de la avena para la salud cardiovascular, el sistema nervioso, el aparato digestivo o incluso para adelgazar, han colocado a la avena en el top one de los cereales. Además de ser una buena fuente de fibra, minerales y vitaminas, es el cereal que más proteínas vegetales aporta, y es una gran aliada para adelgazar. ¿Por qué? Porque al ser rica en fibra y proteínas es muy nutritiva, saciante y engorda menos. 

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cereales integrales mijo

Mijo

El mijo es un cereal muy energético debido a su elevado contenido en hidratos de carbono de absorción lenta. Además ayuda a combatir la anemia y la debilidad física o psíquica, gracias a ser uno de los cereales integrales más ricos en hierro y magnesio. Y no tiene casi nada de grasa y cero gluten. 

  • ¿Cómo tomarlo? Se cuece y se come como alternativa al arroz o a la pasta de trigo, o se usa como ingrediente principal tanto de una crema como de unas deliciosas hamburguesas vegetales o unas croquetas.

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cereales integrales cebada

Cebada

Aunque no es apta para celíacos, la cebada es otro de los cereales integrales más recomendables porque ayuda a controlar los niveles altos de colesterol. Además, facilita el tránsito intestinal. Y gracias a su poder saciante y su bajo aporte de calorías, está permitida cuando se quiere bajar de peso. 

  • ¿Cómo tomarla? Aparte de para hacer agua de cebada, se puede cocer como el arroz y comerla en guisos, ensaladas, como guarnición...

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cereales integrales maiz

Maíz

Desde la antigüedad, el maíz se ha utilizado en muchas culturas como principal fuente de energía gracias a su riqueza en hidratos de carbono de asimilación lenta. También es rico en vitaminas A, B y E, las cuales protegen el sistema nervioso, inmunitario y cardiovascular. Posee antioxidantes y contribuye a proteger el colágeno de la piel, disminuyendo la aparición de signos prematuros de la edad. Y su fibra contribuye al buen funcionamiento del intestino. 

  • ¿Cómo tomarlo? Puedes incluir los copos de maíz en el desayuno o las meriendas, pero asegúrate de que son realmente integrales y no llevan azúcares añadidos u otros aditivos. O bien usar el grano entero para hacer unas palomitas caseras, uno de los snacks saludables

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Arroz integral

Normalmente comemos arroz blanco de forma habitual porque es el que se encuentra en todas partes. Pero si lo comiéramos integral no estaríamos perdiendo el 75 % de los nutrientes de este cereal como sucede cuando lo comemos refinado. El integral, aparte de conservar toda su fibra, es rico en vitaminas del grupo B, antioxidantes y minerales esenciales como el magnesio.

  • ¿Cómo tomarlo? Sustitúyelo por el blanco en tus recetas con arroz. Solo tienes que variar los tiempos de cocción siguiendo las indicaciones del envase.

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cereales integrales centeno

Centeno entero

El centeno entero solo aporta 100 calorías por taza y concentra cantidades importantes de fibra. Aparte de prevenir trastornos como el estreñimiento, añadirlo a la dieta ayuda a prevenir el colesterol alto, frena la ansiedad por comer, está recomendado para regular los niveles de azúcar en la sangre y contiene vitamina E y selenio, con efecto antioxidante en el organismo.

  • ¿Cómo tomarlo? Lávalo 2-3 veces cambiando de agua y déjalo en remojo de 8-12h. Después puedes cocerlo en una proporción de una parte de centeno por cuatro de agua a fuego medio durante una hora y media aproximadamente. Una vez cocido, puedes añadirlo a ensaladas, guisos, hortalizas rellenas… o usarlo como guarnición de platos de carne, pescado o verduras.

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Germen de trigo

Aunque no es el cereal entero, el germen de trigo (el embrión de la semilla) también se considera muy saludable porque es muy rico en proteínas y ácidos grasos omega 3 y vitaminas B y E, nutrientes que ayudan a proteger los tejidos, optimizan la actividad cerebral y disminuyen la inflamación y previenen las enfermedades cardiovasculares. 

  • ¿Cómo tomarlo? La forma más habitual es añadirlo a la leche o el yogur en los desayunos. Pero también se puede incorporar a purés, sopas y cremas de verduras. O incluso puedes espolvorear un poco en ensaladas y platos de pasta. 

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cereales integrales trigo sarraceno

Trigo sarraceno

También conocido como alforfón o trigo negro, el trigo sarraceno se considera popularmente un cereal aunque realmente no lo es porque, aunque lo parece, no pertenece a la familia de las gramíneas. Destaca por su significativo aporte de aminoácidos de alto valor biológico y, además de estar repleto de minerales, vitaminas y fibra, es sin gluten, por lo que resulta apto para celíacos. Incluirlo en la dieta ayuda a mantener una buena salud digestiva y nerviosa y disminuye el riesgo de envejecimiento celular prematuro.

  • ¿Cómo tomarlo? Se puede consumir en grano, harina, copos... El grano se cocina con líquido para preparar guisos. También se puede añadir a las salsas como espesante en lugar de las harinas típicas. O como ingrediente de la masa de crepes y tortitas.

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Quinoa

Al igual que el trigo sarraceno, la quinoa es un pseudocereal rico en proteínas y minerales y sin gluten. Sus proteínas son de alto valor biológico, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales, y es muy rica en fibra y minerales, como hierro, calcio y fósforo.

  • ¿Como tomarla? Siempre se tiene que limpiar y escurrir el grano y, luego, se cuece. Se añade a una olla con agua fría y, cuando empieza a hervir, se tapa y se cocina durante unos 15 minutos a fuego bajo. Por norma general, la proporción adecuada es de una medida de quinoa en seco por una y media de agua. Aquí tienes recetas con quinoa fáciles de preparar. 

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