Alternativas saludables al azúcar (y plan para desengancharte)

Por Carmen Fernández Aguilar | 30 de septiembre de 2019, 07:00

alternativas azucar — ¿Es peligroso el azúcar?

Entre las múltiples razones por las que el azúcar es malo están que engorda y provoca sobrepeso, aumenta la posibilidad de padecer enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes, y nos envejece. Sin embargo, no es nada fácil 'desengancharse' porque es una de las sustancias más adictivas junto con la sal y la grasa. Pero tiene solución. Aquí tienes algunas alternativas saludables al azúcar y, a continuación, un plan para desengancharte en siete días.

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alternativas azucar fruta — Sí a la fruta

La fruta es el grupo de alimentos que realmente es dulce de forma natural, ya que tiene azúcares de manera intrínseca.

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alternativas azucar fruta madura — Mejor fruta muy madura

Puedes hacer una jalea casera con fruta muy madura o usarla para endulzar tus yogures, desayunos…

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alternativas azucar fruta desecada — Fruta desecada

Ciruelas, plátano, dátiles, pasas, higos, orejones de albaricoque... sirven para dar dulzor. También sirven para endulzar cualquier guiso, muesli…

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alternativas azucar canela — Canela

Aromatiza y aporta sabor dulce a cafés, infusiones, yogures y postres diversos.

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alternativas azucar vainilla — Vainilla

Del mismo modo que la canela, aromatiza y aporta dulzor. Lo mejor es consumirla directamente de la vaina.

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alternativas azucar harina de almendras — Harina de almendras

Las harinas de almendras, de coco o de maíz permiten elaborar recetas sin poner tanto azúcar.

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alternativas azucar zanahoria — Zanahoria cocida

Tanto la zanahoria como la manzana o la calabaza sirven para dar dulzor a cremas de verduras, salsas de tomate, masas de bizcochos…

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Los datos hablan por sí solos. La cantidad diaria de azúcar que recomienda la OMS es de 25 g y en España sobrepasamos los 71 g. Y a pesar de que en las etiquetas de muchos alimentos ponga que no llevan azúcar añadido, este puede camuflarse tras otros nombres:

Sacarosa
Jarabe de maíz
Jarabe de arce
Glucosa
Fructosa
Sirope de agave
Dextrosa
Melaza
Panela
Concentrado de fruta
Azúcar de caña
Jugo de caña
Dextrina
Maltodextrina
Miel
Caramelo
Jarabe de malta
Lactosa
Azúcar moreno
Azúcar invertido

Si no estás segura de de si estás enganchada o no al azúcar, tenemos un test para que salgas de dudas. Como has visto, hay muchas alternativas saludables al azúcar. Y también tenemos un planning para que te sea más fácil dejarlo poco a poco y sin traumas…

Plan eficaz para 'desengancharte' del azúcar

Día 1: Dedica el día a revisar los alimentos ricos en azúcar que tienes a tu alcance (galletas, chocolate, caramelos…) y deshazte de ellos. Ojos que no ven, boca que no peca.
Día 2: Hoy reduce a la mitad el azúcar que añades a café, yogur… Mañana, igual. El día 4 y 5, echa solo un cuarto. Y a partir de aquí, evita el azúcar añadido. Puedes recurrir a especias como la canela o la vainilla, pero no a edulcorantes.
Día 3: Deja las calorías líquidas. El objetivo de hoy es eliminar zumos de frutas, bebidas azucaradas…
Día 4: Pásate a las harinas integrales porque la harina, el arroz y el pan blanco también elevan el azúcar.
Día 5: La tarea de hoy es fijarte en la cantidad de azúcar de las etiquetas de los alimentos. Escoge los que no llevan azúcar o su nivel es bajo, es decir, contienen un máximo de 5 g de azúcar por 100 g o 100 ml.
Día 6: Un paso más para el plan: eliminar el alcohol (vino, cava, cerveza, combinados…) de tu día a día y dejarlo en algo puntual. El alcohol en exceso puede alterar la glucosa en sangre y sumar muchas calorías innecesarias, que se acumularán en tu cintura.
Día 7: Toma fruta pero sin pasarte. Aunque es muy sana, no comas más de una pieza por vez. Tampoco hay que tomar más de 3 piezas al día. El consejo es que intentes consumir siempre mucha verdura; y si es posible, que tomes más verdura que fruta.