Sal de dudas

25 alimentos procesados saludables que te hacen la vida un poco más fácil

Analizamos con nutricionistas qué alimentos procesados son recomendables y cuáles no lo son.

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Escrito por:

Maria Guasch

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alimentos procesados saludables supermercado 1

Más o menos todo el mundo va cogiendo conciencia de que para llevar una alimentación sana hay que comer comida real (básicamente productos frescos y sin tratar) y que los alimentos ultraprocesados son perjudiciales para la salud, como advierte el dietista nutricionista Carlos Ríos: "Los ultraprocesados nos matan".

Aspectos a tener en cuenta

Sin embargo, ¿qué pasa con todos esos alimentos que están ligeramente tratados pero tampoco se pueden considerar ultraprocesados? Son los denominados alimentos procesados, productos alimentarios que, en determinados casos, se pueden considerar saludables como explica el dietista-nutricionista Aitor Sánchez, en su libro Mi dieta ya no cojea. 

Con sus indicaciones, hemos elaborado a continuación una lista con los alimentos procesados que puedes comprar en el supermercado diferenciando los que son aceptables (es decir, saludables) y los que son perjudiciales. Sin embargo, ten en cuenta, como advierte el mismo Aitor Sánchez, que es más importante acompañarlos convenientemente que obsesionarse con la versión más aceptable y, luego, utilizarla para una preparación poco adecuada.

  • Ojo al dato. Por ejemplo, por mucho que nos gusten, no podemos pensar que unos macarrones integrales con salsa de tomate frito y bacon suponen una opción saludable; es preferible acabar haciendo pasta normal con verdura y legumbres, "dado que ese plato en conjunto sí que será sano a pesar de la que pasta no sea integral", dice Aitor Sánchez. 
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alimentos procesados saludables panes integrales

Pan integral

Los panes integrales 100% o de grano entero se pueden considerar un procesado saludable. Presta atención a las etiquetas, porque algunos pueden parecer integrales y solo llevan un pequeño porcentaje de harina integral. Aunque como te comentábamos antes, lo importante del pan es con qué lo acompañas y no debería constituir siempre la base de tus desayunos o meriendas, por ejemplo.

Y si te animas, te contamos cómo hacer tu propio pan casero, o también la receta de pan de espelta 'realfooding' de Carlos Ríos. 

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alimentos procesados saludables harinas legumbres frutos secos

Harina integral o de legumbres

Las harinas son unos de los alimentos procesados tradicionales y las más recomendables son las integrales o las de legumbres o frutos secos. Harina de espelta, de avena, integral de trigo o de garbanzos son todas buenas opciones.

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alimentos procesados saludables cereales copos de avena

Cereales de desayuno

De los cereales para desayunar, la avena es la estrella indiscutible. De vez en cuando también puedes tomar copos de trigo sin azúcar o muesli (este último mejor si te lo haces tú misma). Evita los cereales azucarados.

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alimentos procesados saludables pasta integral legumbres

Pasta integral

Las pastas más recomendables son las integrales y las de legumbres, como por ejemplo la pasta de lentejas. Y la fresca también puede ser una buena opción de manera ocasional. Aunque, como ya hemos comentado, lo importante es con qué acompañas la pasta. Es más saludable un plato de pasta refinada acompañado de abundantes verduras (un pisto, por ejemplo) que unos macarrones integrales con bacon y queso.

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alimentos procesados saludables legumbres desecadas congeladas bote

Legumbres de bote

Las legumbres secas son sanas, por supuesto, pero también las que venden envasadas en bote, desecadas o congeladas. En el caso de preparados con legumbres, como por ejemplo el hummus, lee la lista de ingredientes y comprueba que los garbanzos sean más del 90% del total de los ingredientes. Y mejor si está hecho con aceite de oliva. También puedes intentar hacer tú misma nuestra receta de hummus ligero, es facilísimo y apto para adelgazar.

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alimentos procesados saludables verdura envasada cortada congelada

Verduras preparadas

Las bandejas de verdura y las bolsas de verdura fresca o congelada ya lavada, cortada o lista para cocinar son procesados saludables. También la congelada. Pero cuidado con los encurtidos, las cremas de verduras y los platos preparados ya que pueden llevar demasiadas grasas no saludables o sal.

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alimentos procesados saludables fruta envasada cortada congelada

Fruta preparada

Aunque siempre es más recomendable optar por las piezas enteras, la fruta envasada, cortada o congelada es muy útil para ahorrar tiempo y comer de manera saludable. Incluso puedes recurrir de vez en cuando a la desecada, liofilizada o purés de fruta sin azúcar.

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alimentos procesados saludables pescado cortado envasado congelado

Pescado y marisco ya preparado

Los pescados, también el marisco, que venden en bandeja limpiados enteros o cortados y también los congelados están aceptados como alimentos procesados saludables. Las conservas –siempre en su versión natural o con aceite de oliva– también son un buen recurso.

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alimentos procesados saludables carne picada

Carne picada o congelada

La carne picada es un procesado saludable si solo lleva carne y especifique el tipo. Las carnes adobadas, los platos preparados y los embutidos cocidos (fiambre de pavo, pollo, cerdo...) dependen de su composición para ser considerados saludables. También el jamón ibérico. Si quieres comprar pavo cocido, por ejemplo, vigila que el porcentaje de carne se acerque lo más posible al 100%. Los embutidos tipo salchichón o chorizo no son saludables.

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alimentos procesados saludables leche pasteurizada

Leche

La leche pasteurizada y la UHT también se consideran alimentos procesados saludables. Es mejor tomarla en su versión entera que desnatada.

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alimentos procesados saludables yogur natural kefir

Yogures y lácteos fermentados

Entre los los yogures y lácteos fermentados, sí son saludables el yogur natural y el kéfir. Los desnatados, como en el caso de la leche, no tanto... Pasa de los yogures azucarados u otros postres lácteos ya preparados.

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alimentos procesados saludables queso fresco madurado

Quesos

Los quesos son un buen procesado si entre sus ingredientes solo encuentras leche, cuajo, fermentos lácticos y sal. Eso sí, no abuses, tómalo de vez en cuando. Vigila especialmente la composición del queso rallado o para untar.

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alimentos procesados saludables lacteos cuajada mantequilla

Otros derivados lácteos: cuajada

La cuajada sí es un alimento procesado saludable; y la mantequilla se considera tolerable, pero hay que comerla con moderación.

  • Perjudiciales: Azucarados, helados y otros postres lácteos. 

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alimentos procesados saludables bebibas vegetales sin azucar leche soja

Bebidas vegetales sin azúcar

Las únicas leches y bebidas de origen vegetal que son saludables son las que no llevan azúcar añadido.

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alimentos procesados saludables derivados soja texturizada tofu tempeh natto

Derivados de la soja

Entre los productos derivados de la soja, son buenas opciones de procesados la soja texturizada, el tofu, el tempeh y el natto. Cuidado con la salsa de soja, busca la más natural posible y tómala con moderación ya que lleva mucha sal.

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alimentos procesados saludables frutos secos pelados tostados

Frutos secos y semillas: los pelados y tostados

Los frutos secos que solo están pelados y/o tostados se consideran alimentos procesados saludables, también las semillas. Cuidado con los salados, solo ocasionalmente. Y en el caso de las cremas de frutos secos 100%, aunque sean saludables, hay que vigilar con las cantidades porque tendemos a comer más que si tomásemos esos frutos secos en su versión entera.

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alimentos procesados saludables aceite oliva virgen extra

Aceite de oliva virgen extra

El aceite más saludable es el aceite oliva virgen extra (AOVE). Como explica nuestro bloguero Carlos Ríos en el artículo acerca de por qué es mejor si es virgen extra, este aceite ha sido obtenido únicamente por procedimientos mecánicos o medios físicos que no alteran el aceite y conservan sus propiedades beneficiosas, así como su aroma, textura y sabor. Y el de oliva virgen, el de girasol alto oleico y el de coco virgen también pueden ser opciones válidas de vez en cuando.

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alimentos procesados saludables cafe te infusiones

Bebidas

Además del agua envasada, solo son 100% saludables el café, el té y las infusiones. Ocasionalmente puedes optar por el agua con gas, los zumos frescos con pulpa, los batidos, las bebidas fermentadas tipo kombucha y la cerveza sin alcohol.

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alimentos procesados saludables chocolate negro 85 por ciento

Chocolate de más del 85%

De todos los chocolates y cacaos, son saludables aquellos con más de un 85% de cacao.

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