¿Buenos o malos?

Cuáles son los alimentos probióticos y en qué nos benefician

Si quieres saber qué son los probióticos, en qué alimentos se encuentran y hasta qué punto conviene tomarlos o no, aquí tienes todas las respuestas.

nacho benavides
Nacho Benavides

Periodista especializado en cocina, hogar y decoración.

Actualizado a

¡Últimamente no hay quien se aclare! Hay tantos defensores como detractores de los probióticos. ¿Quién está en lo cierto?

¿Qué son los alimentos probióticos? ¿Tienen beneficios?

Los probióticos son microorganismos vivos (bacterias, levaduras...) que, ingeridos en cantidades adecuadas para que lleguen vivos al intestino, tienen un efecto beneficioso sobre la salud al ayudar a reequilibrar la microbiota. De ahí que en los últimos años hayan ganado protagonismo y en ocasiones se les haya atribuido propiedades casi milagrosas.

Sin embargo, recientemente la revista Cell ponía en duda sus beneficios al asegurar que había personas en las que no ejercían ningún efecto, e incluso que interferían en la recuperación de la microbiota.

  • ¿Son fiables estos estudios? El Dr. Guarner, gastroenterólogo del Hospital Vall d’Hebron, subraya que esos resultados son muy cuestionables, pues los estudios tienen importantes fallos de diseño. A lo que la Dra. Susana Jiménez, portavoz de la Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD), añade que a menudo se comparan estudios muy heterogéneos y así es difícil sacar conclusiones válidas. En cualquier caso, los probióticos son un tema aún en estudio.

¿Qué alimentos son ricos en probióticos?

  • Té kombucha
  • Yogur
  • Chucrut
  • Kéfir
  • Kimchi
  • Encurtidos
  • Miso
  • Tempeh
  • Salsa de soja

¿Mejor tomarlos en alimentos o en suplementos?

  • Alimentos probióticos. En gente sana es la mejor forma de cuidar la microbiota. Los hay que están enriquecidos, pero la dieta mediterránea es ya rica en probióticos.
  • Suplementos. Ideales para cuando se tiene un problema de salud. Hay que elegir bien el tipo y deben tener al menos mil millones de bacterias.

¿Cuál es el mejor probiótico natral?

No todos son iguales. Los probióticos se clasifican por su género, especie y cepa. Y según la cepa que sea, tienen unas propiedades u otras. Así, para que sean beneficiosos es necesario escoger aquel probiótico que mejor le va a nuestro problema. Hay preparados que mezclan diferentes probióticos, pero es mejor consultar con un médico.

Alimentos probióticos: yogur

Alimentos probióticos: yogur

El yogur es el alimento fermentado más consumido. Cuando llegan a la microbiota, sus bacterias beneficiosas, sobre todo Lactobacillus y Bifidobacterium, ayudan a la salud al mejorar la asimilación de nutrientes, actuar como barrera frente a microorganismos “malos” y al modular el sistema inmunitario. 

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Chucrut

Alimentos probióticos: Chucrut

El chucrut es una col fermentada que, según diversos estudios, contiene bacterias del género Lactobacillus, con efecto probiótico, es decir, beneficioso para nuestra salud. Para obtener este efecto, debe consumirse sin pasteurizar. 

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Kéfir

Alimentos probióticos: Kéfir

El kéfir es un producto lácteo parecido al yogur líquido, que se fermenta a través de la acción de un conjunto de levaduras y bacterias vivas, y está considerado como uno de los alimentos más ricos en probióticos. Puede prepararse con leche, pero también con agua a la que se puede añadir azúcar o zumo de fruta.

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Té kombucha

Alimentos probióticos: Kombucha

Una bebida que aporta bacterias y levaduras parecidas a las del kéfir es la kombucha, que se obtiene a partir de la fermentación del té negro, pero que no es propiamente un té. Según la Clínica Mayo
(EE. UU.), hay evidencia científica de que tendría beneficios similares a tomar suplementos probióticos, es decir, contribuiría a las defensas. También ayudaría con el estreñimiento. De todos modos, es necesario hacer más estudios sobre sus posibles beneficios.

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Kimchi

Alimentos probióticos: Kimchi

El kimchi, al igual que el chucrut, es un alimento probiótico a base de vegetales fermentados. En este caso procede de Corea y tiene la col china como ingrediente básico aunque suele combinarse y realizarse junto con otros vegetales sazonados. 

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Encurtidos

Alimentos probióticos: Encurtidos

Tantos los pepinos en conserva como las aceitunas y otros encurtidos son probióticos. Opta por los encurtidos que se han fermentado únicamente en agua con sal. Si se han hecho solo con vinagre no tienen el mismo efecto probiótico.

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Alimentos probióticos: miso

Alimentos probióticos: miso

A partir de la fermentación de la soja se obtienen muchos alimentos probióticos como el miso, un alimento esencial de la gastronomía japonesa que se elabora fermentando habas de esta legumbre con hongo soji. 

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Alimentos probióticos: tempeh

Alimentos probióticos: tempeh

Otro de los alimentos probióticos a base de soja es el tempeh (un producto alimenticio procedente de la fermentación de esta legumbre y típico de Indonesia que se presenta en forma de pastel) y el natto (semillas de soja fermentadas, muy nutritivas y de fácil digestión, que se comen desde hace miles de años en Japón).

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Alimentos probióticos: salsa de soja

Alimentos probióticos: salsa de soja

La salsa de soja es popular gracias a la cocina asiática. Vale la pena consumir una salsa de soja con una fermentación larga y sin pasteurizar, porque el proceso de pasteurización elimina todas las bacterias, las malas y las buenas. Hay otros derivados de la soja que también se consumen fermentados, como el miso (una pasta de soja que se añade a las sopas) o el tempeh, una “carne” vegetal.

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Alimentos probióticos: pan de masa madre

Alimentos probióticos: pan de masa madre

Un pan hecho con harinas integrales y fermentado con masa madre puede ayudar a equilibrar la microbiota bacteriana. La masa madre es una masa que ha fermentado de forma natural durante días y que, a diferencia de la levadura industrial, contiene bacterias beneficiosas. Y es que la levadura industrial está compuesta de un hongo, el mismo que fermenta el vino y la cerveza, pero no contiene bacterias. El pan hecho con masa madre, además de tener mejor sabor, también se digiere más fácilmente porque las bacterias que contiene la masa “predigieren” el almidón del pan.

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Alimentos probióticos: ciruelas umeboshi

Alimentos probióticos: ciruelas umeboshi

No son un postre, sino que suelen tomarse trocitos si son enteras o en pasta, porque debido a la fermentación, tienen un sabor muy fuerte, entre ácido y salado. En Japón, donde se consideran una delicatessen, se toman un poquito antes de comer, dejando que se deshagan en la boca para preparar la digestión. También se usan para acompañar cereales y verduras.

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