Cuáles son los alimentos probióticos y en qué nos benefician

El yogur es el alimento fermentado más consumido. Cuando llegan a la microbiota, sus bacterias beneficiosas, sobre todo Lactobacillus y Bifidobacterium, ayudan a la salud al mejorar la asimilación de nutrientes, actuar como barrera frente a microorganismos “malos” y al modular el sistema inmunitario. 

El chucrut es una col fermentada que, según diversos estudios, contiene bacterias del género Lactobacillus, con efecto probiótico, es decir, beneficioso para nuestra salud. Para obtener este efecto, debe consumirse sin pasteurizar. 

El kéfir es un producto lácteo parecido al yogur líquido, que se fermenta a través de la acción de un conjunto de levaduras y bacterias vivas, y está considerado como uno de los alimentos más ricos en probióticos. Puede prepararse con leche, pero también con agua a la que se puede añadir azúcar o zumo de fruta.

Una bebida que aporta bacterias y levaduras parecidas a las del kéfir es la kombucha, que se obtiene a partir de la fermentación del té negro, pero que no es propiamente un té. Según la Clínica Mayo
(EE. UU.), hay evidencia científica de que tendría beneficios similares a tomar suplementos probióticos, es decir, contribuiría a las defensas. También ayudaría con el estreñimiento. De todos modos, es necesario hacer más estudios sobre sus posibles beneficios.

El kimchi, al igual que el chucrut, es un alimento probiótico a base de vegetales fermentados. En este caso procede de Corea y tiene la col china como ingrediente básico aunque suele combinarse y realizarse junto con otros vegetales sazonados. 

Tantos los pepinos en conserva como las aceitunas y otros encurtidos son probióticos. Opta por los encurtidos que se han fermentado únicamente en agua con sal. Si se han hecho solo con vinagre no tienen el mismo efecto probiótico.

A partir de la fermentación de la soja se obtienen muchos alimentos probióticos como el miso, un alimento esencial de la gastronomía japonesa que se elabora fermentando habas de esta legumbre con hongo soji. 

Otro de los alimentos probióticos a base de soja es el tempeh (un producto alimenticio procedente de la fermentación de esta legumbre y típico de Indonesia que se presenta en forma de pastel) y el natto (semillas de soja fermentadas, muy nutritivas y de fácil digestión, que se comen desde hace miles de años en Japón).

La salsa de soja es popular gracias a la cocina asiática. Vale la pena consumir una salsa de soja con una fermentación larga y sin pasteurizar, porque el proceso de pasteurización elimina todas las bacterias, las malas y las buenas. Hay otros derivados de la soja que también se consumen fermentados, como el miso (una pasta de soja que se añade a las sopas) o el tempeh, una “carne” vegetal.

Un pan hecho con harinas integrales y fermentado con masa madre puede ayudar a equilibrar la microbiota bacteriana. La masa madre es una masa que ha fermentado de forma natural durante días y que, a diferencia de la levadura industrial, contiene bacterias beneficiosas. Y es que la levadura industrial está compuesta de un hongo, el mismo que fermenta el vino y la cerveza, pero no contiene bacterias. El pan hecho con masa madre, además de tener mejor sabor, también se digiere más fácilmente porque las bacterias que contiene la masa “predigieren” el almidón del pan.

No son un postre, sino que suelen tomarse trocitos si son enteras o en pasta, porque debido a la fermentación, tienen un sabor muy fuerte, entre ácido y salado. En Japón, donde se consideran una delicatessen, se toman un poquito antes de comer, dejando que se deshagan en la boca para preparar la digestión. También se usan para acompañar cereales y verduras.