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Plátano
Vale, muy sorprendente no es, pero dado su alto contenido en potasio (382 mg por 100 g), el plátano tiene que encabezar necesariamente nuestra lista. Sin embargo, no es ni la única fruta que es rica en este mineral ni el alimento que más potasio tiene. (Y ahora viene cuando te sorprendemos…)
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Edamame
Sí, sí el edamame (vaina de soja inmadura, hervida en agua con sal y servida entera) es también una gran fuente de potasio: 1 taza suministra 676 mg (14% de su valor diario). Y no solo eso, el edamame es una de las mayores fuentes de proteínas de origen vegetal del mundo. Y también aporta mucho calcio por lo que es una estupenda alternativa a la leche.
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Sandía
Dos rodajas de sandía aportan unos 640 mg de potasio. Y además, tiene poquísimas calorías y es súper saciante. ¿Se puede pedir más? Aquí tienes cinco recetas con sandía.
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Kiwi
Conocido por su vitamina C, el kiwi es también, junto con el plátano, una de las frutas más ricas en potasio (295 mg en 100 g). Además, apenas contiene sodio. Ambos factores ayudan a controlar la presión sanguínea y hacen que resulte algo diurético.
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Yogur
El yogur natural normal (no el griego ) tiene nada más y nada menos que 573 mg de potasio por cada 100 g. Y entre otros saludables beneficios, también te aporta casi la mitad de tus necesidades diarias de calcio.
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Champiñones
Esta seta aporta muchísimo potasio: 418 mg en cada ración de 100g (el 21% del que se necesita al día). Además, tiene un notable efecto remineralizante y su contenido en selenio les proporciona propiedades antioxidantes. Resulta idóneo para estofados, sopas y sofritos, pero cuando están muy frescos también se pueden consumir crudos en ensaladas con un simple aliño de aceite y limón.
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Melón
Junto con el plátano y la sandía, el melón es una de las frutas que más potasio tiene: 320 mg en cada 100 g. Y no solo tienes que limitarte a comerlo en el postre. También encaja a la perfección en un plato principal como, por ejemplo, en nuestras tiras de pollo con sandía y melón.
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Alubias blancas
Las alubias blancas son una de las mejores fuentes de potasio de la tienda de comestibles. Una sola taza tiene 1.189 mg. Esa es una cuarta parte de lo que necesitas cada día. Esa misma porción (1 taza) también contiene la friolera de 20 g de proteína y 13 g de fibra.
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Frijoles
Aunque el origen de esta legumbre está en México, cada vez es más común encontrarla en todas partes. En su caso, una taza de frijoles aporta nada más y nada menos que 739 mg de potasio. Si no se te ocurre cómo preparlos, prueba nuestras fajitas de maíz con frijoles y verduritas.
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Boniato
Este tubérculo típico del otoño es rico en vitaminas, almidón y fibras y minerales, entre los que destaca el potasio. Una pieza de tamaño medio te aportará unos 542 mg de este mineral.
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Patata
¡Cómo nos gusta la patata! Y más aún cuando hemos descubierto que es una buenísima fuente de potasio: 666 mg en una patata de 200 g, lo que supone el 19% de las necesidades diarias. La forma más sana de prepararlas es cocerlas al vapor con piel. Si se opta por asarlas al horno, mejor sin grasa o con poco aceite de oliva. Y si las hierves, es preferible dejarles la piel para reducir la pérdida de potasio y de vitaminas.
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Calabaza
Una taza de calabaza tiene 582 mg de potasio y, además, una gran cantidad de vitamina A y Omega 3. Una crema o puré de calabaza para cenar es una gran alternativa a las ensaladas. Si quieres una versión muy ligera, prueba nuestra crema de calabaza al curry con cero grasas. ¡Ligera y deliciosa!
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Acelgas
Por cada 100 gramos, obtienes 380 mg de potasio. Las podemos usar en variedad de preparaciones y, además de su contenido en potasio, aportan mucho calcio, hierro y vitaminas A, C y K.
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Remolacha
Unos 100 gramos de remolacha nos aportarán alrededor de 330 mg de potasio. Aunque se asimilará mejor si está cocida, prueba a añadir remolacha a tus sándwiches, ensaladas, cremas frías... Tiene muchas propiedades para nuestro cuerpo y es que ayuda a controlar el colesterol y reducir la presión arterial, tiene propiedades anticancerígenas y además no aporta prácticamente calorías.
Como has visto, hay muchos más alimentos ricos en potasio aparte del plátano, que es el primer alimento en el que pensamos cuando hablamos de este mineral que contribuye a eliminar líquidos, deshincharte, regular la tensión arterial y contraer de forma adecuada los músculos (incluido el corazón).
¿Qué es y para qué sirve el potasio?
El potasio es un mineral esencial para el funcionamiento organismo. Pero curiosamente es un gran desconocido a pesar de ser el mineral más abundante del interior de las células, y cumplir unas funciones que resultan vitales.
Por ejemplo, es fundamental para la transmisión del impulso nervioso. Sin la cantidad suficiente de potasio, el corazón dejaría de funcionar bien. Y además regula el equilibrio ácido-base y el nivel hídrico del cuerpo.
Y por último –y por ello no menos importante– el potasio es esencial para bajar la tensión arterial de forma natural. De hecho, los últimos estudios afirman que
consumir alimentos ricos en potasio ayuda a bajar la tensión más que simplemente reducir la sal.
¿Cuánto potasio se necesita al día?
Las necesidades de potasio recomendadas se sitúan alrededor de 1 g al día, aunque lo ideal sería tomar de 3 a 4 gramos. Sin embargo, no tienes que obsesionarte con ello ya que una dieta normal y más o menos equilibrada suele aportar más potasio del que se necesita.
¿Y qué pasa con el exceso de potasio?
En condiciones normales y siempre y cuando no haya una dolencia, el cuerpo absorbe el potasio necesario a través del intestino y el sobrante lo expulsa el riñón a través de la orina.