No tienen rival

Los alimentos con más magnesio y que además son súper sanos

Si quieres aumentar el consumo de este saludable mineral, descubre cuáles son los alimentos con magnesio más potentes e incorpóralos a tu dieta. Te damos todas las claves para hacerlo.

Nacho Benavides

Periodista especializado en cocina, hogar y decoración.

Actualizado a08 de abril de 2021, 11:58

Alga kombu

·Cantidad de magnesio: Tiene 920 mg por cada 100 g.

Además de ser la campeona de los alimentos con magnesio, la alga kombu tiene mucho calcio. Puedes añadirla en pequeñas cantidades a sopas y ensaladas, o incluso preparar un delicioso paté vegetal de aguacate y alga kombu.

Pipas de calabaza

·Cantidad de magnesio: Tiene 592 mg por cada 100 g.

Cuando compres calabaza, no tires las semillas. Límpialas y hiérvelas 10 min. Escúrrelas y sécalas bien con papel de cocina. Y hornéalas unos 15 min a 180º. Es uno de los trucos de nuestra bloguera Delicious Martha para sacar partido a la calabaza.

Semillas de sésamo

·Cantidad de magnesio: Tiene 360 mg por cada 100 g.

Las semillas de sésamo son muy nutritivas, remineralizantes y, además, tienen mucho calcio, motivo por el que son uno de los mejores alimentos para tus huesos.

Semillas de girasol

·Cantidad de magnesio: Tiene 340 mg por cada 100 g.

Las pipas de girasol también destacan por ser una fuente importante de antioxidantes, y especialmente de vitamina E.

Almendras

·Cantidad de magnesio: Tienen 258 mg por cada 100 g.

Además de ser muy saciante, un puñado de almendras crudas al día es uno de los alimentos que pueden contribuir a bajar el colesterol malo y subir el bueno, según un estudio publicado en “Archives of Internal Medicine”.

Leche de almendras

·Cantidad de magnesio: Tiene 250 mg por cada 100 g.

Si a la leche de almendra le añades copos de avena, 1 orejón a trocitos, arándanos y 3 o 4 nueces estarás empezando el día con una bomba de magnesio.

Germen de trigo

·Cantidad de magnesio: Tiene 250 mg por cada 100 g.

Contiene muchos nutrientes y vitaminas y ayuda a perder peso. Lo puedes tomar en polvo, diluyéndolo en agua, por ejemplo. O en copos y espolvorearlos en las ensaladas, en la carne o mezclados con leche o zumo.

Anacardos

·Cantidad de magnesio: Tienen 250 mg por cada 100 g.

Los puedes añadir a las ensaladas, los desayunos o incluso a los guisos como en nuestra receta de dados de pavo con verduras y anacardos.

Soja en grano

·Cantidad de magnesio: Tiene 240 mg por cada 100 g.

Los granos de soja se pueden preparar como cualquier otra legumbre añadiéndolos a un guiso, un plato combinado con cereales o un potaje, pues son ideales para elaborar platos consistentes y de cuchara como los de antes, o sea a fuego lento y sin prisas.

Levadura de cerveza

·Cantidad de magnesio: Tiene 231 mg por cada 100 g.

Añade una cucharada de levadura de soja a yogures, zumos y caldos. También puedes espolvorearla sobre los platos de pasta y ensaladas. No solo es rica en magnesio, sino que también uno de los alimentos que ayudan a combatir la anemia.

Cacahuetes

·Cantidad de magnesio: Tienen 174 mg por cada 100 g.

A pesar de lo que a menudo se cree, los cacahuetes no son frutos secos, sino una legumbre. Son ideales como aperitivo si quieres añadir magnesio picoteando.

Garbanzos

·Cantidad de magnesio: Tienen 160 mg por cada 100 g.

Esta humilde legumbre está considerada como uno de los alimentos para vivir más y mejor. Su riqueza en fibra favorece el tránsito intestinal, lo que ayuda a prevenir el cáncer de colon. Como te aporta mucha energía y esta se libera lentamente, te sentirás saciada durante más tiempo. Y no hace falta que le des muchas vueltas para incorporarlos a la dieta, aquí tienes recetas que puedes hacer con un bote de garbanzos.

Judías blancas

·Cantidad de magnesio: Tienen 160 mg por cada 100 g.

Además de mucho magnesio, esta legumbre es una buenísima fuente de potasio: tiene mucho más que el plátano.

Pistachos

·Cantidad de magnesio: Tienen 158 mg por cada 100 g.

Entre otras muchas propiedades también destacan por su alto contenido en hierro. Los puedes usar para hacer un pesto con albahaca, ajo, queso rallado y aceite de oliva, y añadirlo a un plato de pasta.

Copos de avena

·Cantidad de magnesio: Tienen 144 mg por cada 100 g.

Entre sus incontables propiedades, ayuda a comabatir el estreñimiento y a restar calorías al arrancar el día: aquí tienes desayunos con avena fáciles y saludables.

Como has visto, añadir más magnesio a tu dieta puede ser tan fácil como tomar un puñado de frutos secos, echar unas pipas a la ensalada o comer más legumbres. Y es que este mineral es súper beneficioso porque interviene en la síntesis de la dopamina y la serotonina, las “hormonas del bienestar”. Ayuda a mantener en niveles normales el cortisol, la “hormona del estrés”. Contribuye a quemar más grasa al activar los músculos. Y depura e incluso te ayuda a ser más regular. ¿Se puede pedir más?

Alimentos con magnesio

El magnesio abunda en las legumbres, los frutos secos, las semillas, los cereales integrales, y también está presente en las verduras de hoja verde e incluso en el cacao y los lácteos. Aquí tienes los alimentos más ricos en magnesio (valores de mg por 100 g).

Alga kombu: 920 mg
Pipas de calabaza: 592 mg
Semillas de sésamo: 360 mg
Semillas de girasol: 340 mg
Almendras: 258: mg
Leche de almendras: 250 mg
Germen de trigo: 250 mg
Anacardos: 250 mg
Soja en grano: 240 mg
Levadura de cerveza: 231 mg
Cacahuetes: 174 mg
Garbanzos: 160 mg
Judías blancas: 160 mg
Pistachos: 158 mg
Copos de avena: 144 mg

¿Para qué sirve el magnesio?

Es vital para la transmisión del impulso nervioso, el funcionamiento del músculo cardiaco, la relajación muscular y la mayor parte de intercambios celulares. También interviene en la asimilación del calcio y en la formación de todas las proteínas del cuerpo: neurotransmisores, anticuerpos, enzimas, hormonas y colágeno.

¿Qué cantidad de magnesio se necesita al día?

Unos 350 mg al día. Esta cantidad aumenta si se consume mucho azúcar refinado, alimentos ricos en potasio, mucha proteína o complementos de calcio. Es importante saber que el principal "ladrón” de magnesio en el organismo es el azúcar refinado, ya que incrementa su eliminación a través de la orina.

Y si te falta magnesio...

Agotamiento, tensión muscular, irritabilidad, o temblor en el párpado pueden ser síntomas de que falta de magnesio. Si quieres salir de dudas, compruébalo con nuestro test para saber si te falta magnesio y descubre cómo recuperar toda tu energía y evitar las molestias.