Alimentación

Trucos infalibles

¿Cómo tomo más alimentos con fibra si no me gusta lo integral?

Fácil: Solo tienes que dar el cambiazo y sustituir unos alimentos por otros que tengan muchísima más fibra, como, por ejemplo, palomitas en lugar de patatas fritas.

palomitas de maiz 1

La fibra es clave para cuidar nuestra salud y ayudarnos a adelgazar o mantener el peso. Sin embargo, la mayoría de nosotros no tomamos suficiente: el consumo medio es de 12,5 g al día, muy lejos de los 30 g diarios recomendados. Pero alcanzar esa cantidad no es tan difícil, basta con hacer algunos sencillos cambios en tu dieta.

En lugar de patatas fritas…

  • Palomitas (15 g de fibra por 100 g). Hay comparaciones odiosas y esta es una de ellas. Las palomitas no solo aportan mucha más fibra (15 g frente a 1 g de las patatas), sino que además tienen muchas menos calorías y son muy ricas en polifenoles, un tipo de antioxidante. Eso sí, tienen que ser palomitas caseras hechas con muy poco aceite y poca sal o azúcar.

En lugar de arroz…

  • Quinoa (7,9 g de fibra por 100 g). Sustituir el arroz blanco por el integral es un primer paso para aumentar tu consumo de fibra, pero mejor aún si lo cambias por quinoa, ya que esta aporta 7,9 g de fibra y el arroz integral solo 3 g. A esto se suma que la quinoa casi duplica el contenido de proteínas de este último y, además, se trata de proteínas completas. Si no sabes cómo incorporarla a tus menús, prueba nuestras recetas con quinoa fáciles de preparar.

En lugar de pasta…

  • Pasta de lentejas rojas (7,6 g de fibra por 100 g). Lo ideal sería que sustituyeras directamente la pasta por lentejas o por alguna otra legumbre, que son excelentes fuentes de fibra, pero al menos con la pasta hecha a base de su harina ya estás duplicando el contenido tanto de fibra como de proteínas.

En lugar de mayonesa…

  • Hummus (6,5 g de fibra por 100 g). Si sueles recurrir a la mayonesa para evitar que el sándwich te quede demasiado seco, prueba a cambiarla por un poco de hummus (si quieres, aquí tienes la fórmula del hummus de garbanzo súper ligero). No solo te quedará jugoso, sino que también le añadirás fibra (la mayonesa no te aporta ni un mísero gramo) y reducirás a casi la cuarta parte la grasa saturada. Otra alternativa igual de saludable es sustituir la mayonesa por aguacate machacado.

En lugar de zumo verde…

  • Batido o smoothie (5,2 g de fibra por vaso). Con el batido multiplicas ¡por cinco! la cantidad de fibra que tomas y aunque el contenido calórico sea algo mayor (siempre que no añadas leche, yogur... en cuyo caso las calorías aumentarían mucho) se compensa porque te sacia más y picarás menos. Y para hacerlo, puedes coger alguna idea de nuestros batidos fáciles con los que te verás (aún) más guapa y sana.

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