Alimentos con calcio que no son lácteos

Al hablar en alimentos ricos en calcio, lo primero que pensamos es en los lácteos. Y aunque es cierto que estos son una excelente fuente de este mineral, hay otros muchos alimentos que también aportan calcio como son las legumbres, las verduras de hoja verde, los frutos secos o las semillas.

• A tener en cuenta. Para mejorar su absorción hay que evitar ingerir alimentos ricos en calcio junto con otros con mucha grasa, ricos en fibra insoluble o con ácido oxálico (acelgas, espinacas, té…); además de no tomar demasiada sal ni azúcar, ni muchas proteínas. Aquí tienes todos los detalles sobre los alimentos que te roban el calcio.

Los pescados pequeños como las sardinas, el boquerón o las anchoas, que se comen enteros sin quitar las espinas, son una excelente fuente de calcio. También forman parte de los alimentos que aportan vitamina D, que, entre otras funciones, ayuda a fijar el calcio en los huesos.

• Plus saludable. Otra de las ventajas de comer estos pescados de pequeño tamaño es que contienen pocos metales pesados.

Los garbanzos, las alubias blancas y, sobre todo, la soja aportan grandes cantidades de calcio. En el caso de la soja, puedes consumirla en muy distintas presentaciones: soja en grano, texturizada, como bebida o como tofu. En este último caso, es mejor elegir aquel cuya coagulación se haya hecho usando sales de calcio pues así su contenido de este mineral se ve muy incrementado.

• Buena idea. Otra posibilidad es comer edamames que no son más que las vainas verdes de soja, recolectadas antes de que esta madure.

Y si tienes dudas sobre esta legumbre que parece que sirve para todo, descubre las verdades y mentiras sobre los beneficios de la soja. 

Entre los frutos secos, destacan principalmente las almendras, las avellanas, los pistachos y las semillas de sésamo. Y en el caso de las semillas de sésamo y para aprovechar al máximo sus propiedades, es mejor que las consumas trituradas.

• Aprovecha sus beneficios. Puedes añadirlos a tus ensaladas, al yogur… 

La col rizada, el berro, el brócoli, la rúcula… son también una excelente vía para obtener el calcio que necesitamos. Además estas verduras aportan también vitamina K que contribuye a la absorción del calcio y a la osificación.

• Ojo al dato. Las espinacas y las acelgas aunque son ricas en calcio, tienen el inconveniente de que también contienen gran cantidad de ácido oxálico que disminuye la absorción del calcio.

En concreto, los langostinos, las gambas y las cigalas son los más ricos en calcio. Pero este no es el único mineral que nos proporcionan. También contienen zinc, yodo, selenio y hierro.

• Otros beneficios. Además, aportan proteína de alta calidad. Así que de vez en cuando, ¿por qué no darse un capricho?

Las variedades hiziki, wakame o arame son muy ricas en este mineral. Puedes preparar con ellas ensaladas o añadirlas a estofados o sopas. En cualquier caso, no te excedas son las cantidades porque su sabor es muy intenso.

• Contraindicación. Si tienes algún problema de tiroides, es mejor que las evites ya que tienen un gran contenido en yodo.

Especias como el orégano o la canela también aportan calcio. Es cierto que la cantidad que aportan es bastante inferior a la de los otros alimentos que hemos mencionado, pero tienen la ventaja de que se pueden añadir fácilmente a infinidad de platos ayudándonos a alcanzar los 1.000 mg de calcio diarios que necesitamos. Y sin sumar calorías...