Aguacate, cerveza, palomitas, avena, nueces o sandía... ¿engordan realmente?

No se puede decir que sean un alimento ligero, pero lo que de verdad va a determinar que (con moderación) podamos incluirlas en nuestra dieta sin que el peso ni la salud se resientan es de qué tipo de palomitas se trata: si son de bolsa, de las que vienen ya preparadas para hacer al microondas o si son caseras. Entre ellas, las diferencias son enormes. Las industriales o preparadas para el microondas son un alimento ultraprocesado que puede superar las 500 kcal/100 g, además de contener una cantidad muy elevada de sal (o de azúcar, en la versión dulce) y de grasas saturadas. Las palomitas caseras, en cambio, se consideran un snack saludable siempre y cuando las hagas sin aceite ni sal. Son más saciantes que las patatas fritas y con un menor aporte calórico: un cucurucho pequeño te aportará poco más de 300 kcal.

• Antienvejecimiento. Según un estudio realizado por la American Chemical Society, las palomitas ayudan a combatir el envejecimiento gracias a sus altos niveles de polifenoles, unos antioxidantes naturales que ayudan a la conservación y regeneración de las células. Y atención, esa cascarilla que siempre se te queda entre los dientes es precisamente en donde mayor concentración de polifenoles hay.

A pesar de las múltiples propiedades del aguacate que son beneficiosas para la salud, si comes demasiado es bastante probable que engordes, ya que el aguacate es un alimento muy graso y que aporta bastantes calorías (140 kcal/100 g). Sin embargo, diversos estudios sostienen que si no te pasas de la raya, puede ayudarte incluso a adelgazar.

• Muy saciante. Una de las cosas buenas del aguacate es que es muy saciente y que, si no te excedes con la cantidad, sí que podría ayudarte a mantenerte en tu peso como ha puesto de relieve un estudio publicado en el Nutritional Journal. Según esta investigación, añadir medio aguacate a tu dieta diaria puede ayudarte a mantener los kilos a raya puesto que reduce en un 40% el deseo de picar algo en las 3-5 horas siguientes a haberlo comido. Y otra investigación publicada en Internal Medicine Review concluye que todas aquellas personas que comen aguacates de forma habitual suelen seguir una dieta más sana, pesan menos y tienen mejor salud. Si quieres más información, descubre todos los datos acerca de si el aguacate engorda o no. 

La avena es un cereal y, por tanto, es rica en hidratos de carbono y con un contenido calórico nada desdeñable. Pero eso no significa que engorde, al contrario. La ración normal para el desayuno es de unos 30 g y eso supone un aporte de tan solo unas 100 kcal. Además, tiene cualidades que te ayudarán a adelgazar: es rica en fibra con lo que te saciará sin necesidad de comer grandes cantidades y sus hidratos de carbono son de lenta absorción, con lo que te sentirás llena durante más tiempo. En cualquier caso, lo importante es tener en cuenta con qué lo acompañas. Si a tu porridge de avena mañanero le añades como topping mermelada, crema de cacahuete o muchos frutos secos, no hay duda de que acabarás engordando.

• Buena para tu corazón. Entre las propiedades de la avena destaca que es rica en beta-glucanos, un tipo de fibra soluble que ayuda a reducir el colesterol malo en sangre y prevenir las enfermedades cardiovasculares. Según un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, solo necesitas 3 gramos diarios de beta-glucano para lograr este objetivo. Y esa cantidad la puedes encontrar en tan solo ¼ de taza de salvado de avena sin cocer.

Son muchos los que incluyen los plátanos en su lista negra de alimentos convencidos de que tienen muchas calorías y que les pueden hacer engordar. Y es cierto que es una de las frutas que aportan más calorías, pero también es muy saciante por lo que en realidad, podría ayudarnos a adelgazar. Además, contiene L-triptófano, un aminoácido que aumenta los niveles de serotonina en el cerebro; y el aumento de esta hormona ayuda a combatir la ansiedad y el estrés. Así que si eres de las que asalta la nevera por culpa de los nervios o emociones, el plátano podría ayudarte a comer menos. También es rico en fibra, por lo que ayuda a regular el tránsito intestinal.

• ¿Verde o maduro? Si tienes dudas sobre si es mejor comer el plátano verde o maduro, ten en cuenta que maduro es más fácil de digerir, pero en el verde el hidrato de carbono mayoritario es el almidón resistente que se absorbe poco a poco y ayuda a mantener los niveles de azúcar en sangre estables y a que este no se acumule en forma de grasa.

Las nueces son un fruto seco y, como tal, son muy saludables pero también muy calóricas por lo que es necesario controlar la cantidad que comes para no excederte y acabar engordando. En general, la ración recomendada de frutos secos para no engordar es de unos 30 gramos, es decir, un puñadito o, en este caso, unas 7 nueces. Si lo haces así, las nueces incluso podrían convertirse en un aliado para perder peso ya que tienen un gran poder saciante. Según un estudio publicado en la revista BMJ Nutrition, Prevention & Health, que observó a casi 150.000 personas durante más de 20 años, aumentar el consumo de nueces en 15 g diarios reducía el riesgo de engordar y de sufrir obesidad.

• Combate el alzhéimer. Según un estudio publicado en la revista Neurochemical Research, las nueces podrían ayudar a combatir las enfermedades neurodegenerativas ya que contienen antioxidantes, ácido alfa-linolénico y ácidos grasos omega-3 que tienen propiedades antiinflamatorias y protegen a las células cerebrales del daño oxidativo y del envejecimiento.

Tienen fama de ser una auténtica bomba calórica, pero en realidad no es para tanto. Cien gramos de aceitunas aportan unas 167 kcal, pero lo más habitual es que ya sea como aperitivo o como un ingrediente más de algún plato, tomemos una pequeña cantidad. Así, 7 aceitunas (la cantidad diaria recomendada) solo aporta alrededor de 40 kcal. Bastantes menos que las que ingieres si acompañas tu bebida con unas patatas chips; en concreto, hasta 3 veces menos. Además, las aceitunas, al tener un alto contenido de fibra y grasa resultan muy saciantes.

• Grasas. Las aceitunas son ricas en grasa (16,7 g) –no en vano son el ingrediente base del aceite de oliva–, pero en su mayoría se trata de grasas poliinsaturadas que son muy saludables y que ayudan a reducir los niveles de triglicéridos y de colesterol malo en sangre.

Aunque es uno de los primeros alimentos que uno suele dejar de lado cuando quiere adelgazar, un trabajo publicado en la revista Nutrition Reviews en el que se analizaron varias investigaciones, mostró cómo la mayor parte de los estudios revisados situaban al pan en una posición neutra respecto a la obesidad, si bien había algunos estudios que sí apuntaban hacia una posible relación del pan blanco refinado con el exceso de grasa abdominal. Por el contrario, las investigaciones mostraban que comer pan de grano entero no contribuye de ningún modo al aumento de peso. Y es que el pan integral, aunque engorda igual que el blanco, tiene un alto contenido en fibra por lo que es más saciante y además, aporta más nutrientes. 

• Pan de molde. Tiene una mayor cantidad de grasas, azúcares y aditivos para que se pueda conservar en buenas condiciones durante más tiempo. Además tiene una textura suave y untuosa por lo que resulta menos saciante. Así que es mucho mejor comer siempre que puedas pan fresco o pan casero, así controlarás su proceso.

Desde luego que engorda. Su contenido calórico es muy alto y comparable al del azúcar: 100 g de azúcar tienen 398 calorías, mientras que 100 g de miel contienen unas 314 calorías, aproximadamente. Pero, además, la miel es más densa que el azúcar, por lo que una cucharadita de miel engordará más que una de azúcar. Es cierto que mientras que el azúcar te aporta calorías sin más, la miel contiene otras sustancias como vitaminas, minerales, proteínas, oligoelementos y enzimas. Pero hay que tener en cuenta que el aporte de estos nutrientes es mínimo (suponen entre el 0,5% y el 1% de la miel) y que por lo tanto, su presencia no justifica que incluyamos la miel en nuestra dieta.

• Tos. La miel es un remedio tradicional frente a la tos, pero según un informe de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) no hay ninguna evidencia de que la miel ayude a aumentar las defensas o a combatir la tos. Si quieres alternativas, aquí tienes remedios caseros para la tos que sí funcionan.

Tenemos la idea de que el arroz engorda. Sin embargo, un estudio japonés presentado en el 26 Congreso Europeo de Obesidad llegó a la conclusión de que la ingesta de arroz no está asociada a la obesidad, sino todo lo contrario: los países que consumen más arroz presentan menores tasas de obesidad. En cualquier caso, el principal nutriente del arroz son los hidratos de carbono (60-70%), por lo que aún cuando estos son imprescindibles, es conveniente no excederse con ellos para no engordar. Y además, es aconsejable dar prioridad al arroz integral. Aunque aporta una cantidad de calorías similares a las del blanco, contiene más fibra, proteínas y minerales, y sus carbohidratos con complejos. Eso implica que se absorben más lentamente, nos hacen estar saciados más tiempo y que así piquemos menos. Además, hay menos riesgo de que haya un exceso de glucosa en sangre y que esta acabe transformándose en grasa.

• Mejor frío. Al enfriarlo después de cocerlo, su estructura se transforma y el almidón que contiene se convierte en “almidón resistente”, un tipo de almidón que no es digerible por lo que se absorbe muy lentamente, sin provocar picos de glucosa en sangre.

Si quieres ideas para cocinarlo, aquí tienes las recetas con arroz más buscadas y deliciosas.

En nuestras cabezas, la cerveza está irremediablemente unida al terraceo y a la llamada “barriga cervecera”. Aunque el contenido de calorías varía según el tipo de cerveza, una caña ronda las 60 kcal. Además, cuando bebemos cerveza, solemos acompañarla de otro alimentos que son todavía más calóricos.

Aunque hay estudios que indican que el consumo moderado de cerveza podría no engordar, lo cierto es que, en general, los dietistas-nutricionistas prefieren fijar un consumo cero o mucho más esporádico de las bebidas alcohólicas.

En el caso del alcohol no es importante solo tener en cuenta las calorías para determinar cuánto puedes tomar sin engordar, sino también sus efectos negativos en el organismo. Por eso, la cantidad recomendada de alcohol es la más cercana a cero posible.

Si vas a tomarte una cerveza, mejor que sea sin alcohol. Y no solo porque tu salud agradecerá la falta de contenido etílico, sino también porque tiene menos calorías que su versión alcohólica. Una caña con alcohol ronda las 60 kcal, mientras que en la cerveza sin alcohol, las calorías se reducen hasta solo unas 15 kcal. Aunque el problema muchas veces no viene tanto por la cerveza en sí, sino por la tapa con la que la acompañas; así que tenlo en cuenta la próxima vez que junto a la cerveza te sirvan unas patatas fritas. Y si tu objetivo es reducir el alcohol, cuidado con pedir una clara; si es con un refresco de limón estás mezclando la cerveza con una bebida llena de azúcares, mejor pídela con gaseosa.

• ¿Sin alcohol? Ojo, a pesar de que la etiqueta diga que es ‘sin’ o incluso, ‘0,0%’, tiene algo de alcohol. Aunque es poco, si se toman varias cervezas se puede acabar sumando una cantidad de alcohol suficiente para que sea contraproducente en algunos casos.

Sí, engorda… y mucho. Y lo que es aún peor, te aporta un montón de calorías y ningún otro nutriente. Además, hace que comamos más, tanto porque hace que nos desinhibamos y no controlemos tanto lo que comemos como también porque puede alterar las hormonas de la saciedad. Y por si eso no fuera suficiente, el alcohol –como mostró un estudio de la Universidad de California– también altera la forma en que metabolizamos los alimentos que consumimos junto a él, retrasando la quema de carbohidratos, proteínas y lípidos y favoreciendo su almacenamiento en forma de grasa.

• ¿Solo una copita? Un estudio publicado en la revista The Lancet, concluía que por poco alcohol que consumamos, esa mínima cantidad supone ya un riesgo para la salud; la única forma de protegernos de esos posibles efectos adversos es no probando ni gota.

Descubre las calorías escondidas de las bebidas alcohólicas.

A pesar de que no tener calorías, sí que podría contribuir a que aumentaras de peso. Al menos eso es lo que han apuntado algunos estudios como una investigación realizada por la Universidad de Texas en la que se comprobó cómo el consumo continuado de bebidas ‘light’ provoca a medio y largo plazo un aumento del perímetro de la cintura y de la grasa abdominal. Aunque aún no está del todo claro cuál es el motivo, una de las explicaciones que se barajan es que el hecho de que bebamos algo dulce pero sin calorías confunde a nuestro cerebro y para compensarlo, este dispara en nosotros la necesidad de ingerir esas calorías, lo que nos empuja a comer. Por otro lado, las bebidas dietéticas provocan alteraciones en la microbiota, lo que da lugar a una distorsión de las señales de que estamos saciados. Y además, el hecho de creer que nos hemos “ahorrado” un puñado de calorías en el refresco, nos incita a comer más.

• Riesgos para la salud. Más allá de su efecto en el peso, los refrescos ‘light’ también tienen un impacto negativo en la salud. Según un estudio publicado en la revista JAMA Internal Medicine, consumir diariamente refrescos ‘light’ aumenta en un 26% las posibilidades de muerte prematura, un porcentaje mucho mayor que el asociado a los refrescos convencionales (8%).

La sandía es más del 90% agua, así que difícilmente puede engordar. De hecho, una de sus ventajas es que cuando quieres adelgazar, puedes comer mucha más cantidad de sandía que de otras frutas. Si bien, a menudo su sabor dulce lleva a muchos a pensar que su contenido en azúcar puede contribuir a aumentar nuestros michelines. Sin embargo, hay que tener en cuenta que el azúcar intrínseco en las frutas no tiene nada que ver con el azúcar de mesa. En la fruta, el azúcar va acompañado de mucha fibra, antioxidantes y otros compuestos vegetales que hacen que no tenga ningún efecto adverso. De hecho, varios estudios como el publicado en la revista Plos One indican que aquellas personas que consumen más fruta no solo no engordan, sino que pierden peso.

Es una de las frutas con un menor contenido en azúcar (3,60 g) y que menos calorías aporta (16 kcal/100 g). Aparte y como ocurre con la sandía, más del 90% de su contenido es agua. Esto unido a su alto contenido en fibra hace que sea muy saciante y que pueda ayudarte a comer menos y a adelgazar. A esto hay que añadir que ese alto porcentaje en agua también es un aliado a la hora de combatir la retención de líquidos y la fibra, por su parte, contribuye a activar el sistema digestivo, así como regular el tránsito intestinal y combatir el estreñimiento.

• Por la noche. No es indigesto como a menudo se cree. De hecho, de aparecer los problemas digestivos seguramente estos se deban más a que se ha comido demasiada cantidad y no a la fruta en sí. Lo que sí puede suceder es que al ser muy diurético tengas que levantarte a media noche para ir al baño.