Más sencillo de lo que crees

Vientre plano sin abdominales: plan en 3 pasos

Para conseguir un vientre plano los abdominales no son la única vía, ¡descubre cómo conseguir un cuerpazo a través de estos 3 sencillos pasos!

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Laura Hernandez Tornil

redactora Jefe Web CLARA.es

Actualizado a

Cuando nos fijamos como objetivo perder la barriguita, automáticamente pensamos en hacer abdominales como si no hubiera un mañana. Y esto es un error por dos motivos. El primero, porque no se puede perder grasa de una zona concreta del cuerpo. El segundo, porque muchas recurrimos a las abdominales clásicas, a hacer crunchs tumbadas de espaldas y elevando el tronco.

Y si nuestra técnica o el estado de nuestro suelo pélvico no son muy muy buenos, podemos hacer presión dentro de la cavidad abdominal y obtener un resultado opuesto al que buscamos, es decir, que se nos vea aún más abultado el vientre porque se nos salga hacia fuera al tener la musculatura debilitada.

3 pasos que nos llevan al éxito

Domingo Sánchez, máster en Actividad Física y Salud por la Universidad Complutense y creador del portal prowellness.es, nos recomienda que si tenemos problemas de debilidad en el suelo pélvico “lo primero es activar y fortalecer el suelo pélvico con un profesional cualificado, para posteriormente introducir ejercicios de core con exigencia progresiva”.

¿Cuál debe ser esta progresión?

“Lo ideal sería ir progresando de las planchas isométricas en el suelo a propuestas de reto estabilizador para el core moviendo brazos, piernas, utilizando el fitnes-ball... Para finalmente trabajarlo en vertical o inclinado; y si es factible, incluso realizando lanzamientos”, explica Sánchez. A continuación, te damos algunos ejemplos de ejercicios para cada fase.

Vientre plano en 3 pasos
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Paso 1: planchas isométricas

Con la plancha usas el peso de tu cuerpo para tensar los músculos, lo que ayuda a trabajar todo el transverso abdominal y a fortalecer el diafragma, los oblicuos, la musculatura del suelo pélvico y hasta los glúteos y la cadera.

  • Cómo hacerla. Ponte boca abajo, apoyándote sobre los dedos de los pies y sobre los antebrazos o las manos, con la espalda recta, la pelvis neutra y el ombligo hacia dentro para evitar que caiga la cadera.
  • Plancha con apoyo de antebrazos. En este caso, los codos tienen que estar alineados con los hombros para evitar la sobrecarga de los hombros.
  • Plancha con brazos estirados. Los brazos, codos y muñecas deben estar alineados con los hombros.

Paso 2: reforzar los estabilizadores

En este caso, el objetivo es trabajar los llamados estabilizadores: tibial posterior, glúteo medio, faja abdominal y serrato anterior.

  • Desequilibrio. De pie, con los pies abiertos al ancho de las caderas y el tronco erguido, creciendo hacia el techo, eleva una rodilla y aguanta. Repite con la otra pierna.
  • Variación. De rodillas, con el tronco erguido y las manos en las caderas. Lleva una pierna adelante y eleva la rodilla, intentando mantener la línea recta, sin irte hacia un lado. Repite con la otra pierna.
  • Puente sobre una pierna. Túmbate boca arriba, con las manos al lado del cuerpo y con una pierna doblada y apoyada en el suelo y la otra estirada a la altura de la rodilla. En esta posición eleva la cadera.

Paso 3: trabajar en la vertical

Domingo Sánchez explica que “todo lo que sea movernos en posición vertical ya activa el core”. Por eso te proponemos estos dos ejercicios:

  • Con fitball. Pon una fitball contra la pared a la altura de tu pecho y apóyate sobre ella con los antebrazos, con los pies un poco atrasados, como si hicieras una tabla sobre antebrazos pero de pie. En esta posición, mueve la pelota hacia arriba y hacia abajo y a los lados, manteniendo la posición.
  • Con balón con agarre. De pie, con las piernas abiertas y sin bloquear las rodillas, sujeta un balón con agarre y traza círculos con él a la altura de la cadera cambiando de mano al hacerlo.
Vientre plano en 3 pasos
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Tips infalibles

  1. A DIARIO, NO. Es mejor hacer ejercicios para trabajar el abdominal 3, 4 o 5 días alasemana,ynoa diario, para no fatigar el músculo.
  2. ALTERNA CON CARDIO. Para quemar grasa abdominal también debes hacer cardio: andar, correr, ir en bicicleta o nadar; o ejercicios como sentadillas, burpees, zancadas, jumping jacks.
  3. MIRA TU DIETA. Para eliminar la grasa sobrante la alimentación es clave. Seguir una dieta mediterránea hipocalórica te ayudará si tienes sobrepeso.
  4. NO SOLO EN GYM. Adoptar buenas posturas en la vida diaria también es clave, porque, por ejemplo, si solemos ir encorvadas, marcaremos barriguita.
  5. ESTRÉS, A RAYA. Si el estrés es crónico, el nivel de cortisol, la “hormona del estrés”, es anormalmente alto, y se acumula grasa en la barriga.

¿Qué consigues con este plan?

Ayuda a definir la barriga y la cintura, da estabilidad a la columna vertebral, te ayuda a mantener el equilibrio y a llevar una posición erguida, lo que también hace que el vientre se vea más liso.

Y mejora tu salud...

Optar por este tipo de trabajo de core, en lugar de las típicas abdominales, evita dolores lumbares y problemas de prolapso vaginal a largo plazo, es decir, evita que con el tiempo pueda haber un descenso de órganos del suelo pélvico y que, por ejemplo, el recto sobresalga por la vagina. Como explica Mireia Grossmann, fisioterapeuta especializada en suelo pélvico, en su libro El suelo pélvico al descubierto (Ed. RBA): “Mi prolapso tiene nombre y apellidos: abdominales e hiperpresión”.

Vientre plano en 3 pasos

Sedentarismo, el enemigo N.º 1 de tu barriga

No todo es entrenar. Hay que llevar una vida activa.

  1. MUÉVETE. “Lo mejor es no pasar largas jornadas sentados en una silla, ya que esta posición provoca debilidad, alteraciones”, afirma Sánchez.
  2. ES LO NORMAL. “Con una vida activa sería suficiente, si pensamos en el resto de animales, estos no realizan abdominales, ni core, ni estiramientos, no tienen máquinas...”.
  3. RESPIRAR. Haz “respiraciones amplias, coge aire y sobre todo expulsa hasta el último aliento, notando cómo se reduce el diámetro abdominal”. Es como si hincháramos un globo.
  4. DEPORTES. Hacer boxeo o artes marciales o “cualquier actividad que involucre al core siempre será más natural que estar tumbado en el suelo con acciones repetitivas”.

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