Trotar: la forma más fácil de empezar a correr y adelgazar

¿Qué es trotar?

¿Empiezas el curso con ganas de ponerte en forma y adelgazar? Pues uno de los mejores ejercicios que puedes hacer es trotar. A diferencia del running, se trata de combinar el andar rápido con correr, lo que lo hace más asequible pero igualmente efectivo.

• Precaución. Lo más importante al empezar es conocer tus pies. “Los pies suelen tener sutiles diferencias entre sí. Cualquier pequeño fallo al apoyar puede acabar en una lesión, como las temidas tendinitis. Incluso en las rodillas, o causar dolores de espalda”, explica Víctor Alfaro, podólogo y director de Podoactiva.

Cómo elegir las zapatillas más adecuadas

Al correr, cada pie soporta un impacto equivalente a cuatro veces tu peso. Antes de comprar una zapatilla deportiva, hazte un estudio de la pisada y consulta qué calzado es mejor para ti. Habrás oído lo de “pronador” y “supinador”. Lo primero es que el pie apoya ligeramente hacia dentro. Lo segundo, justo lo contrario: el tobillo se vence hacia fuera.

• Algunas zapatillas corrigen estos fallos, pero es mejor regularlos con una plantilla personalizada hecha por tu podólogo y escoger una zapatilla para pisada neutra.
• Además, busca una deportiva con buena amortiguación, adecuada a tu peso, y un número más grande del de tu calzado habitual, porque el pie se dilata al trotar y no querrás acabar con rozaduras.
• Consejo de experto: al terminar de trotar, saca la plantilla y deja secar al aire para evitar olores.

Antes de trotar, calienta

No se recomienda estirar de manera estática, este trabajo debe ser dinámico, por ejemplo, trazando movimientos circulares lentos con el tobillo, la rodilla y después con la cadera. Luego, da zancadas hacia delante con la espalda recta, como si quisieras tocar el suelo con la rodilla pero sin llegar a hacerlo. Alterna una pierna con la otra.
Y para terminar, empieza a andar y ve aumentando el ritmo poco a poco.

• Al hacerlo, adopta ya la postura adecuada para trotar, con la columna alineada, cabeza sobre el cuello, sin avanzarla, mirada recta, y abdominales y glúteos contraídos. Los brazos adoptan un ángulo recto y se mueven adelante y atrás.

Primero, andar, luego, correr

Tu corazón necesita un tiempo para acostumbrarse.

• “Empieza con un ‘caco’: alterna un par de minutos caminando (ca) y uno, corriendo suave (co). Cuando te sientas cómoda, aumenta el tiempo trotando y reduce el de caminata. En unas semanas trotarás media hora sin asfixiarte”, nos anima Ángeles Martín, fitness manager en VivaGym.

Adopta la técnica correcta

Una buena técnica ayuda a no sobrecargar las rodillas y la espalda. Para ello, al hacer la zancada, debes apoyar primero el talón en el suelo, luego la planta y por último los dedos. Lleva las piernas paralelas y acompasa el movimiento con los brazos. Además, estos “nunca deben cruzar por delante del pecho al bracear”, explica Rubén Gadea, entrenador y director de Sanus Vitae. Tus pasos no deben ser muy largos y, para ganar velocidad, lo que debes hacer es irlos acortando.

• Idea top: “Fortalecer las piernas también nos ayuda a trotar con menos esfuerzo”, recomienda el atleta Javier Guerra. Sentadillas, steps o saltar a la comba, entre otros, te ayudarán a conseguirlo.

Para acabar… enfriar y estirar

Los cinco últimos minutos baja el ritmo poco a poco para enfriar. Luego, estira gemelos, cuádriceps, glúteos y aductores.

• Estirar te ayudará a evitar el dolor y a prevenir posibles lesiones posteriores.

Cómo medir tus progresos

Sabrás que mejoras si cada día te cuesta menos trotar y eres capaz de respirar sin boquear. O cuando aumentes la distancia y termines el entrenamiento sin extenuarte.

• Si tienes una pulsera de actividad con pulsómetro, mira si tu frecuencia cardíaca en reposo es cada vez más baja. Significa que tu corazón necesita latir menos para bombear la misma cantidad de sangre, y por eso cada vez te cansas menos.

A continuación tienes trucos y consejos para acabar corriendo como una profesional. Y si nunca has corrido, una sencilla pauta de entrenamiento para que animes a probar.