Tonificar: 10 ejercicios fáciles para poner en forma todo tu cuerpo

Curl de bíceps alterno tipo martillo

Para ejercitar tus bíceps, coge dos mancuernas de un kilo y medio (también puedes hacerlo con dos bricks de leche o dos botellas de agua de litro y medio). Coloca las palmas de las manos en posición neutra y realiza flexiones con los brazos de manera alterna (primero uno y después el otro). 

Este ejercicio te ayudará a ganar fuerza y masa muscular. ¡Tus brazos se verán mucho más definidos y bonitos! 

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Fondo invertido

Trabaja tus tríceps sentándote en el suelo, levantando el glúteo y manteniendo apoyadas las plantas de los pies y las palmas de las manos. Con los dedos de las manos mirando hacia nuestros talones, realizamos flexiones de codo.  

Foto: Gym Virtual

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Remo a una mano

Sosteniendo una mancuerna con una mano, adelanta la pierna contraria, déjala semiflexionada y apóyate sobre ella. En esta posición, realiza un remo que vaya desde la altura de tu rodilla hasta tu cintura. Mantén la espalda recta y saca pecho hacia fuera.

Con el remo estarás fortaleciendo la musculatura de la espalda, una de las más importantes. No solo contribuye a estabilizar el cuerpo sino que también influye en nuestra postura corporal.  ¡Nunca te olvides de ella!

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Elevación frontal de hombro con mancuernas

Realiza una elevación de hombro simultánea sujetando unas mancuernas (bricks de leche o botellas de agua de un litro y medio). Eleva los dos brazos a la vez sin llegar a bloquear la articulación del codo y sin sobrepasar la altura de los hombros.

Es uno de los mejores ejercicios para moldear la parte alta de tus brazos. Ganarás masa muscular y fuerza en los hombros.   

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Press de hombro invertido

Colócate en posición de fondo, formando una pirámide con tu cuerpo y manteniendo las manos a la altura de nuestra cabeza. Pon las piernas rectas y levanta las caderas dejando que la cabeza apunte hacia el suelo. Estira tus brazos con los codos rectos y realiza fondos doblándolos en un ángulo de 90 grados. Baja el cuerpo hasta que la cabeza casi toque el suelo. Aguanta la posición y empuja hacia arriba hasta recuperar la posición inicial.  

Foto: Gym Virtual

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Fondos de pectoral

Túmbate boca abajo y coloca las manos a la altura de tu pecho, ligeramente más separadas de la altura de tus hombros y realiza flexiones. Si te resulta muy complicado, tienes dos opciones: la primera consiste en hacerlo apoyando las rodillas y las puntas de los pies; la segunda, apoyando las pantorrillas en el suelo o cruzándolas y dejándolas elevadas. En la posición elegida, realiza flexión de codos, dirigiendo el pecho hacia el suelo y manteniendo tu espalda y tu zona cervical en línea recta.

Este ejercicio es perfecto para trabajar el pecho y los tríceps.

¡Ojo! Asegúrate de que adoptas la postura correcta para no lesionarte en las articulaciones del hombro o el codo.

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Sentadilla de sumo

De pie, con las piernas separadas un poco más abiertas de la anchura de nuestras caderas y las puntas de los pies mirando hacia el exterior. Ejecutamos una flexión hasta los 90 grados de nuestras rodillas. Este tipo de sentadilla provoca una mayor implicación de aductores y glúteos durante su ejecución. Trabajarás a la vez piernas y culo. 

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Zancadas

Realizamos zancadas alternas caminando. La zancada se lleva a cabo llevando una pierna hacia adelante y marcando una flexión de 90 grados, mientras la pierna de atrás queda abajo, en línea recta. 

Con este ejercicio pondrás a tono tus cuadríceps. ¡A por unas piernas bonitas!

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Patada de glúteo

Para moldear tus glúteos, colócate en posición de cuadrupedia en el suelo. A continuación, dobla una pierna  y elévala mientras contraes el glúteo. Baja a posición inicial y repite el ejercicio. Haz lo mismo con la otra pierna.

Realiza el movimiento de forma y lenta y controlada, manteniendo siempre la tensión en el glúteo

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Plancha con desplazamiento de pierna

Termina tonificando tu abdomen con una plancha y desplaza tus piernas hacia adelante (primero una y luego la otra). ¿Cómo se realiza bien este ejercicio? Manteniendo el cuerpo en posición de plancha sobre las manos y, después, dirigiendo las rodillas hacia los hombros. Para trabajar tus oblicuos, no muevas las piernas en línea recta, sino llevando las rodillas hacia afuera.

Es importante ejecutar bien la plancha para sufrir ninguna lesión y que el ejercicio sea efectivo. 

Si quieres ejercitar más tu abdomen con este tipo de ejercicios, no puedes perderte este vídeo de Patry Jordan: 

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