controla tu apetito

¿Tienes más hambre en invierno? Claves para no engordar avaladas por la ciencia❄️

¿Te entran ganas de asaltar la nevera cada dos por tres en cuanto comienzan a bajar las temperaturas? No eres la única... Te explicamos por qué te ocurre esto y te contamos lo que dice la ciencia para no coger ni un gramo.

Foto de Brooke Lark en Unsplash

Esther G. Valero

Periodista especializada en temas de lifestyle, belleza y fitness.

Actualizado a30 de noviembre de 2020, 08:31

Más hambre en invierno — Foto de Thought Catalog para Unsplash

Durante la primavera y el verano eres capaz de mantener tu hambre a raya, pero en cuanto se acerca el invierno, se te dispara el apetito. Te pasas el día de la nevera a la despensa y de la despensa a la nevera… No te agobies, ¡no eres la única! Te contamos lo que cuentan los expertos sobre este fenómeno y te damos algunas claves para no engordar avaladas por diferentes estudios científicos. ¡Mantendrás tu hambre bajo control sin coger ni un gramo!

¿Por qué tienes más hambre cuando hace frío?

Aunque está muy extendida la creencia de que en invierno tenemos más hambre, “el frío no da hambre de forma directa, ni la estación de invierno promueve mecanismos metabólicos adaptativos que nos hagan sentir más hambre tal y como algunos mitos suelen decir”, sostiene la Dra. Andrea Calderón, nutricionista, secretaria científica de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación y profesora de Nutrición de la Universidad Europea de Madrid.

No obstante, esta experta nos habla de tres teorías algo controvertidas de por qué esta estación nos produce más apetito:

Memoria genética. Dice que en épocas de mucho frío activamos nuestro metabolismo para llevarnos a consumir más alimentos calóricos, ricos en grasas y azúcares, y así ganar más peso corporal que nos mantenga más calientes y protegidos del frío gracias al tejido graso. Esta teoría no está respaldada por la evidencia científica.
Teorías hormonales. Existen otras teorías que apuntan que durante el invierno se activan las hormonas asociadas con un mayor apetito, mientras que se reducen los niveles de otras que están relacionadas con la saciedad. De nuevo nos encontramos con una explicación que no cuenta con evidencias suficientes, especialmente en inviernos como los que se viven en España, en los que las temperaturas no son extremas.
Termogénesis adaptativa. Es el proceso mediante el cual empleamos energía para producir calor. Esta teoría sostiene que, como gastamos más calorías en producir calor interno y mantener nuestra temperatura corporal estable, necesitamos un consumo energético diario mayor. Esto se traduciría en que sentimos más hambre para cubrirla. Es cierto que cuando tenemos fiebre nuestro metabolismo aumenta incluso en un 10% y nuestro cuerpo consume más energía, pero esta adaptación es prácticamente inexistente en invierno.

La realidad: comemos más por aburrimiento

Lo que realmente parece suceder, según la Dra. Caderón, es que durante el invierno “tendemos a hacer actividades más tranquilas, posiblemente más sedentarias, en nuestro tiempo libre o pasamos más tiempo en casa por el frío. Todo esto hace que muchas personas, ya sea por aburrimiento, inercia, costumbre..., coman más cantidad de alimentos o piquen entre horas”. El estrés también puede tener parte de culpa en este comportamiento: “La presión laboral o de estudio que tiene lugar en esta época del año, puede incitar a comer más, sobre todo productos más calóricos y de baja calidad nutricional. Tratamos de calmar la ansiedad con la comida. No es un hambre fisiológica aumentada, sino un hambre emocional. Comemos más o tomamos productos más sabrosos entre horas llevados por las emociones y no por la necesidad real de energía y nutrientes”, añade.

Esto es lo que la ciencia recomienda para no engordar

Sean cuales sean las razones que te impulsan a comer, lo mejor es que hagas caso a los estudios científicos si quieres adelgazar. Estas recomendaciones avaladas por la ciencia te ayudarán a mantener el peso a raya.

Crononutrición. A qué horas debes comer

Lo primero que deberías hacer para que tu organismo funcione perfectamente es poner en hora tu reloj biológico. Hay numerosas evidencias científicas que apuntan que una vida saludable no solo pasa por la alimentación, el deporte y un descanso adecuado, sino también por respetar los ritmos de nuestro reloj interno, que están condicionados con los ritmos circadianos (el día y la noche). La Dra. Marta Garaulet, Nutricionista y Máster en Salud pública por la Universidad de Harvard (EE. UU), así como Catedrática de Fisiología y Bases Fisiológicas de la Nutrición en la Universidad de Murcia, es una gran experta en la materia. Esta profesional pone de manifiesto la importancia de la crononutrición (la hora a la que comemos). Una investigación llevada a cabo por expertos de Harvard en la que intervino esta profesional española, puso de manifiesto que “no solo es importante qué comemos sino también cuándo lo hacemos. Hemos descubierto la presencia de un reloj que, en función de los horarios, activa o desactiva la ganancia o pérdida de peso”.

La Dra. Garaulet recomienda comer siempre a la misma hora, siempre antes de las 15 h; no cenar después de las 21 horas; y dejar una ventana de 12 horas entre la cena y el desayuno. Este ayuno “conseguirá que la melatonina no interfiera con la insulina y los carbohidratos se metabolizarán de una forma correcta”.

No te expongas a la luz artificial

Volvemos al reloj biológico. Según un estudio realizado por Phyllis Zee, directora del Centro de Medicina Circadiana y del Sueño en la Universidad Northwestern (Estados Unidos), las personas que se exponen a la primera luz de la mañana están más delgadas que las que salen al exterior por la tarde. La Dra. Garaulet explica que “la exposición a la luz regula el apetito y el funcionamiento del metabolismo. Un estudio holandés reveló que la exposición prolongada a la luz artificial durante la noche también puede ser perjudicial para nuestro peso”.

Mantente activa todos los días

No es necesario matarte en el gimnasio a diario, pero sí tener un nivel de actividad que mantenga nuestro metabolismo activo. La OMS recomienda dar 10.000 pasos diarios para mantenerse en un buen estado de salud y huir de la obesidad, la diabetes y otras muchas enfermedades.

Más allá de quemar calorías, el deporte nos anima a comer mejor. Además, consigue reducir nuestros niveles de estrés que, como señalan numerosos estudios, pueden desequilibrar los niveles de azúcar en sangre y aumentar nuestra sensación de hambre.

Por otra parte, los estudios sobre el reloj biológico sugieren que el mejor momento para practicar ejercicio es por la mañana. Cuando hacemos deporte se activan las endorfinas y aumentan los niveles de energía, lo que nos ayuda a “despertarnos” y afrontar las obligaciones diarias con más vitalidad. En cambio, una actividad física intensa cuando se acerca la hora de acostarse puede impedirnos conciliar bien el sueño.

Intentar consumir más fruta

Existen muchos mitos en torno a la fruta: que si comerla por la noche engorda, que si no es bueno tomarla de postre, que si su alto contenido de azúcar es nocivo para la salud… La realidad es que, tal y como se recomienda en las directrices de la OMS sobre una alimentación saludable, debemos comer 4 o 5 piezas de fruta y verduras.

No solo no engordan, sino que los estudios sostienen que nuestro organismo necesitan a diario las vitaminas y minerales que nos aportan. Además, su alto contenido en agua y fibra, mantiene los niveles óptimos de hidratación, aumenta la saciedad y ayuda a hacer mejor la digestión.

En verano nos resulta más fácil incorporar la fruta a nuestra dieta. Hay muchas más variedades y apetece más comerlas fresquitas. En invierno nos cuesta algo más, ya que hay menos opciones.

Reduce los alimentos ultraprocesados

Si no quieres engordar (ni tener otros problemas de salud), deberías plantearte seriamente reducir los alimentos ultraprocesados. Estos no deberían superar el 10% de tu alimentación.

Un estudio publicado por British Journal of Nutrition vinculó el consumo de productos ultraprocesados con la obesidad. Otro más reciente, publicado en Cell Metabolism, revela que incitan a comer un extra de 500 calorías al día respecto a personas con una dieta a base de alimentos naturales, llegando a engordar un kilo de media en dos semanas. Además, sus texturas y sus sabores hacen que los consumamos más rápido y que comamos bastante más cantidad.

No te pases con los carbohidratos

No es necesario que elimines completamente los carbohidratos de tu dieta para mantenerte en tu peso saludable. De hecho, podría resultar contraproducente, ya que el cuerpo los necesita para funcionar correctamente. Lo ideal es seguir el patrón del Plato de Harvard, que ilustra a la perfección como debe ser una dieta sana y equilibrada, adecuada para huir del sobrepeso y la obesidad.

Te hemos hablado de este método en muchas ocasiones. Recomienda llenar la mitad del plato de verduras, un cuarto de proteínas y el restante, de carbohidratos. Para que te hagas a la idea, esto vendría a ser lo equivalente a un puño.