¿Tienes más hambre en invierno? Claves para no engordar avaladas por la ciencia❄️

Lo primero que deberías hacer para que tu organismo funcione perfectamente es poner en hora tu reloj biológico. Hay numerosas evidencias científicas que apuntan que una vida saludable no solo pasa por la alimentación, el deporte y un descanso adecuado, sino también por respetar los ritmos de nuestro reloj interno, que están condicionados con los ritmos circadianos (el día y la noche). La Dra. Marta Garaulet, Nutricionista y Máster en Salud pública por la Universidad de Harvard (EE. UU), así como Catedrática de Fisiología y Bases Fisiológicas de la Nutrición en la Universidad de Murcia, es una gran experta en la materia. Esta profesional  pone de manifiesto la importancia de la crononutrición (la hora a la que comemos). Una investigación llevada a cabo por expertos de Harvard en la que intervino esta profesional española, puso de manifiesto que “no solo es importante qué comemos sino también cuándo lo hacemos. Hemos descubierto la presencia de un reloj que, en función de los horarios, activa o desactiva la ganancia o pérdida de peso”.

La Dra. Garaulet recomienda comer siempre a la misma hora, siempre antes de las 15 h; no cenar después de las 21 horas; y dejar una ventana de 12 horas entre la cena y el desayuno. Este ayuno “conseguirá que la melatonina no interfiera con la insulina y los carbohidratos se metabolizarán de una forma correcta”.

Volvemos al reloj biológico. Según un estudio realizado por Phyllis Zee, directora del Centro de Medicina Circadiana y del Sueño en la Universidad Northwestern (Estados Unidos), las personas que se exponen a la primera luz de la mañana están más delgadas que las que salen al exterior por la tarde. La Dra. Garaulet explica que “la exposición a la luz regula el apetito y el funcionamiento del metabolismo. Un estudio holandés reveló que la exposición prolongada a la luz artificial durante la noche también puede ser perjudicial para nuestro peso”.

No es necesario matarte en el gimnasio a diario, pero sí tener un nivel de actividad que mantenga nuestro metabolismo activo. La OMS recomienda dar 10.000 pasos diarios para mantenerse en un buen estado de salud y huir de la obesidad, la diabetes y otras muchas enfermedades.

Más allá de quemar calorías, el deporte nos anima a comer mejor. Además, consigue reducir nuestros niveles de estrés que, como señalan numerosos estudios, pueden desequilibrar los niveles de azúcar en sangre y aumentar nuestra sensación de hambre.

Por otra parte, los estudios sobre el reloj biológico sugieren que el mejor momento para practicar ejercicio es por la mañana. Cuando hacemos deporte se activan las endorfinas y aumentan los niveles de energía, lo que nos ayuda a “despertarnos” y afrontar las obligaciones diarias con más vitalidad. En cambio, una actividad física intensa cuando se acerca la hora de acostarse puede impedirnos conciliar bien el sueño. 

Existen muchos mitos en torno a la fruta: que si comerla por la noche engorda, que si no es bueno tomarla de postre, que si su alto contenido de azúcar es nocivo para la salud… La realidad es que, tal y como se recomienda en las directrices de la OMS sobre una alimentación saludable, debemos comer 4 o 5 piezas de fruta y verduras.

No solo no engordan, sino que los estudios sostienen que nuestro organismo necesitan a diario las vitaminas y minerales que nos aportan. Además, su alto contenido en agua y fibra, mantiene los niveles óptimos de hidratación, aumenta la saciedad y ayuda a hacer mejor la digestión.

En verano nos resulta más fácil incorporar la fruta a nuestra dieta. Hay muchas más variedades y apetece más comerlas fresquitas. En invierno nos cuesta algo más, ya que hay menos opciones.

Si no quieres engordar (ni tener otros problemas de salud), deberías plantearte seriamente reducir los alimentos ultraprocesados. Estos no deberían superar el 10% de tu alimentación.

Un estudio publicado por British Journal of Nutrition vinculó el consumo de productos ultraprocesados con la obesidad. Otro más reciente, publicado en Cell Metabolism, revela que incitan a comer un extra de 500 calorías al día respecto a personas con una dieta a base de alimentos naturales, llegando a engordar un kilo de media en dos semanas. Además, sus texturas y sus sabores hacen que los consumamos más rápido y que comamos bastante más cantidad.

No es necesario que elimines completamente los carbohidratos de tu dieta para mantenerte en tu peso saludable. De hecho, podría resultar contraproducente, ya que el cuerpo los necesita para funcionar correctamente. Lo ideal es seguir el patrón del Plato de Harvard, que ilustra a la perfección como debe ser una dieta sana y equilibrada, adecuada para huir del sobrepeso y la obesidad.  

Te hemos hablado de este método en muchas ocasiones. Recomienda llenar la mitad del plato de verduras, un cuarto de proteínas y el restante, de carbohidratos. Para que te hagas a la idea, esto vendría a ser lo equivalente a un puño.