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Sin sudar ni despeinarte: 7 ejercicios para verte mejor sin pasar por el gym

La operación bikini 2020 ha arrancado oficialmente. Te proponemos una rutina fácil pero efectiva para que no tengas excusas para entrenar en casa, o donde y cuando quieras

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Escrito por:

Gema Amil

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ropa de deporte cardio

Puesta a punto

El ejercicio físico es mucho más que adelgazar y vernos bien en el espejo. El ejercicio físico también es bienestar interior, ponernos en forma, felicidad y, sobre todo, salud. Es, junto a una alimentación variada y equilibrada, el paradigma de una vida sana y saludable, y por esto no solo es recomendable ponernos a tope de cara al verano –que parece que es la época del año en la que más seguridad necesitamos en momentos como ponernos un bikini–, sino que deberíamos mantenernos activas durante todo el año. Todas las personas pueden realizar deporte, sea cual sea su estado y condiciones físicas.

Hay muchísimos tipos de actividad física y grados de intensidad, por lo que nunca hay una excusa real para no practicarlo. Tampoco lo debería ser la falta de tiempo o el dinero. Hemos recopilado 7 ejercicios de nuestras expertas en deporte Patry Jordan y Eri Sakamoto de los que ya os hemos hablado y con los que hemos creado una rutina full body que deberíamos hacer al menos tres veces en semana, siempre combinándolo con algún trabajo cardiovascular como puede ser correr, andar o subir escaleras.

7 ejercicios sencillos y efectivos que puedes hacer en casa o donde prefieras sin ningún tipo de material y que, sin sudar ni despeinarte, te harán llegar en una mejor versión de ti misma a los meses de calor. Y es que no nos engañemos, cuando llega la hora de 'enseñar' un poco más, todas queremos sentirnos más esbeltas y estilizadas. Por tanto, ¿empezamos la operación bikini 2020?

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Squat o sentadilla

Ejercicio 1: Squat o sentadilla

Posición inicial: Con los pies a lo ancho de los hombros, lleva el peso a los talones y baja las caderas manteniendo el tronco erguido y el core activado. Cuando subas, siente la tensión en tus piernas. Las sentadillas, además de ser un ejercicio que quema mucha grasa a nivel general, es un ejercicio muy completo que fortalece y tonifica piernas, glúteos y, sí, también el abdomen. Te contamos cómo hacer sentadillas correctamente.

  • Haz cuatro series de 15 repeticiones.

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EJERCICIO PATRY 1

Ejercicio 2: Zancadas o lunges

El ejercicio perfecto para fortalecer, definir y levantar el glúteo. Se hace en dos sencillos movimientos. De pie y con las piernas a lo ancho de las caderas llevamos una pierna hacia atrás apoyándola sobre la punta al mismo tiempo que flexionamos la otra pierna hasta que quede en un ángulo recto. Procuramos que la pierna que baja lo haga bastante para que el trabajo sea más intenso. Luego volvemos a la posición inicial apretando y manteniendo el equilibrio.

  • 15 repeticiones con cada pierna en cuatro series.

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EJERCICIO GLUTEO

Ejercicio 3: Elevación de caderas

Seguimos con glúteos. Este ejercicio es de los más fáciles y sencillos. Tumbada en una colchoneta con las manos junto a nuestras caderas y las rodillas flexionadas levantamos las caderas apretando bien fuerte el glúteo sin llegar a hacer un arco con la espalda, luego volvemos a la postura inicial bajando lentamente y manteniendo la presión. Opcional: Puedes usar una goma en tus tobillos para aumentar la fuerza del ejercicio.

  • 15 repeticiones en cuatro series.

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ejercicio patry 4

Ejercicio 4: Flexiones

Ya nos 'pican' bastante las piernas y empezamos con el tren superior con otro de los ejercicios clásicos más completos y que no pueden faltar en cualquier rutina full body. Si no tienes mucha técnica empieza a practicarlas con las rodillas apoyadas, cuanto más cerca tengas las manos de tus rodillas más fácil. Poco a poco. Las claves son: manos a la anchura de los hombros, muñecas fuertes y en línea con los codos, bajamos flexionando hasta que el pecho quede a unos centímetros del suelo y elevamos dando un empujón hasta estirar el brazo. Lo más importante es mantener activos los glúteos y en línea con la espalda para que la pelvis no se hunda, lo que puede provocarnos dolores en la lumbar.

  • Cuatro series de 15 repeticiones.

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EJERCICIO CORE

Ejercicio 5: Abdominales

Un vientre plano es el sueño de todas y hay ejercicios muy sencillos que podemos practicar para tenerlo firme, lo que además nos aliviará muchos dolores de espalda y nos ayuda a tener una mejor postura. Al final el ejercicio físico debe ser un trabajo a nivel global, no lo olvides. Este ejercicio es perfecto para ir calentando el core, y no es más que activarlo haciendo el famoso crunch ¡de pie! Piernas a la anchura de los hombros, elevamos una pierna flexionando la rodilla al mismo tiempo que 'apretamos' el abdomen (sin tirar del cuello). Luego repetimos con la otra pierna.

  • Haz 15 repeticiones por lado.

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EJERCICIO PATRY 2

Ejercicio 6: Planchas o abdominales isométrico

No hay mejor material para hacer ejercicio que el peso de nuestro propio cuerpo, por eso los ejercicios isométricos son tan adictivos y efectivos. La plancha, aunque puede parecer un ejercicio muy duro, sobre todo al principio, es uno de los ejercicios más completos para vernos más bellas y esbeltas delante del espejo (y en la playa, que para eso estamos en plena operación bikini). Las manos o codos (depende del apoyo) deben estar alineados con los hombros, la espalda recta con la pelvis alineada con el resto del cuerpo y el suelo pélvico, glúteos y cuádriceps activados para mantener el cuerpo recto. Mantén la postura al fallo y ve aumentando el tiempo progresivamente. Tu cuerpo te dará las marcas, no hay prisa. ¿No sabes cómo hacer bien una plancha abdominal? ¡Te lo contamos!

  • Aguanta 15 segundos, descansa y aguanta 15 segundos más.

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EJERCICIOO PATRY 3

Ejercicio 7: Isométricos laterales

El abdomen se trabaja a nivel global por ello no podemos olvidarnos de los oblicuos. De lado, con el antebrazo apoyado y en línea con el hombro eleva la cadera y mantén una línea recta con el cuerpo desde nuestros pies hasta nuestra cabeza. Un ejercicio realmente efectivo. Si quieres que sea más intenso haz pequeños rebotes, sin llegar a tocar el suelo.

  • Aguanta 15 segundos y cambia de lado.

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EJERCICIO PATRY 5

Importante: No te olvides de estirar

Cuando termines la rutina no te olvides de dedicar unos minutos a estirar los músculos que hemos trabajado. Hay algunas posturas de yoga muy fáciles con las que además podríamos añadir un plus a nuestra rutina deportiva. 

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JENNIFER LOPEZ EJERCICIO

Inspírate en las celebrities

Jennifer López ha compartido esta semana una foto de su cuerpazo bien trabajado con el que nos ha puesto las pilas, y mucho. La cantante y otras famosas como Elsa Pataky, Blanca Suárez o Ariadne Artiles comparten sus rutinas en Instagram, así que si algún día te falta motivación pásate por las redes sociales y 'focus' con tu objetivo.

Foto: @jlo

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Foto de portada: @gigihadid

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