Recupera el ritmo

Salir a correr después del confinamiento: 10 consejos aprobados por expertos

Por fin llega el momento de dejar de entrenar en casa y salir a la calle. Estás deseando volver a correr al aire libre, pero debes tomártelo con calma. Descubre cómo recuperar el ritmo de forma progresiva y saludable. ¡No vayas a lo loco!

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Escrito por:

Esther G. Valero

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consejos para correr despues del confinamiento

Desengáñate. Después de varias semanas de reclusión, no vas a recuperar tu forma física habitual de la noche a la mañana. Da igual que hayas sido disciplinada y te hayas estado machacando en casa. El ritmo no ha sido el habitual y te llevará algo de tiempo volver al punto en el que lo dejaste y ser la misma runner de antes. Debes ir paso a paso para lograrlo y tener paciencia.

Crys Dyaz, entrenadora personal de Blanca Suárez y Laura Escanes, entre otras celebrities, recomienda ir poco a poco: “Estar tanto tiempo metida en casa tiene un impacto psicológico, fisiológico y físico. Debemos asimilarlo e ir adaptándonos de nuevo a la realidad. Recomiendo retomar los entrenamientos de forma progresiva. Debemos marcarnos objetivos a corto, medio y largo plazo, intentando no hacerlo todo la primera semana. Vamos a intentar salir progresivamente, mantener las distancias de seguridad, intentar exigirle a nuestro cuerpo lo que podamos darnos. Tenemos que readaptarnos poco a poco a la nueva situación, que será recobrar la normalidad”.

Sigue la recomendación de Crys y sé paciente. Además, apunta los consejos que te ofrecemos a continuación. Seguro que te sirven de guía a la hora de volver a trotar y ponerte en marcha.

Cómo empezar a correr: consejos infalibles

1. Mentalízate

Muchas veces resulta más complicado prepararse mentalmente ante un nuevo reto que hacerlo a nivel físico, especialmente si no te has entregado a la pereza y has estado moviéndote algo durante el confinamiento. Asume que durante estas semanas has retrocedido y no te castigues por ello. Lo mejor es ser consciente de que al principio te costará un poco más, pero que irás mejorando y finalmente alcanzarás tus metas personales.

Tienes que estar fuente psicológicamente para comenzar. Las primeras sesiones no serán nada fáciles y te exigirán mucha fuerza mental para no desistir en el camino.

2. Márcatelo en la agenda

Sin un buen plan de entrenamiento es imposible que alcances tus objetivos. Planificar es primordial en cualquier faceta de la vida, pero en esta más si cabe. Debes agendar tus carreras y no dejarte llevar por la improvisación. Si improvisas, es posible que abandones tus entrenamientos o que inviertas en ellos más tiempo de la cuenta.

Lo ideal es contar con la ayuda de algún entrenador profesional que pueda orientarte y acompañarte en el camino, pero si decides volver a correr por libre deberías programar bien las sesiones y apuntar lo que vas consiguiendo en un diario para elevar tus niveles de motivación. “Marca siempre qué días vas a entrenar en tu agenda u horario. Igual que apuntas tus reuniones de trabajo, la hora a la que vas a recoger a los niños, la cita con el médico o tu próxima visita con la peluquería, debes anotar tus entrenamientos. Si lo haces, tendrás el control de cuándo sales a correr, cómo vas a enfocar la carrera, qué tiempo vas a destinar… y evitarás caer en el descontrol de entrenar de más o de menos”, especifica Crys Dyaz.

3. Aprovecha el tiempo

¿Cuántas veces te has escudado en el “no tengo tiempo” para escaquearte de practicar ejercicio? Se acabó utilizar esta excusa. Lo importante no es la cantidad, sino la calidad. Es más efectivo realizar sesiones cortitas todos los días, que pegarse una paliza de varias horas un lunes y no volver a salir a trotar hasta la semana siguiente. “Muchas veces menos es más. Es preferible hacer poco bien ejecutado que mucho y mal”, insiste Crys Dyaz.

4. Ponte metas realistas

No te exijas más de la cuenta. A veces queremos avanzar demasiado deprisa y, en lugar de mejorar, terminamos retrocediendo. Escucha a tu cuerpo y no te desanimes si algún día flaquean tus fuerzas. Todas tenemos días mejores y días peores. Además, en el caso de las mujeres, debemos tener en cuenta nuestro ciclo hormonal. Nuestros niveles de estrógenos y progesterona van variando a lo largo de nuestro ciclo menstrual y hacen que nuestra evolución no siga una línea constante.

5. Nada de sufrir

Ve pasito a pasito. Si te exiges demasiado al principio, puedes venirte abajo y mandarlo todo al traste. Lo difícil no es volver, sino mantenerse. Contrariamente a lo que muchos piensan, no es necesario someterse a un sobreesfuerzo para superarse: “No se trata de sufrir muchísimo. Si el sufrimiento muscular y cardiovascular es muy importante, tu cabeza va a agotarse y vas a terminar dejándote llevar por la vaguería y la pereza. Siéntete satisfecha con el trabajo que vas haciendo e intenta controlar a tu cuerpo y que no sea tu cuerpo el que te controle a ti. Poco a poco irás viendo cómo se cumplen los objetivos que te has marcado a corto plazo y verás grandes avances a plazo medio”, explica la entrenadora.

6. Recompénsate

Nada mejor que el refuerzo positivo para motivarse. Ya que vas a ir apuntando todos tus progresos… ¿Qué tal si te das un capricho cuando consigas alcanzar ciertos logros? Las recompensas juegan un papel crucial en la motivación. Puedes optar por autoregalarte alguna prenda o accesorio relacionada con la actividad deportiva que realizas, pegarte un pequeño homenaje gastronómico, tomarte una copita de vino... Te relajarás y estarás animada para pasar el siguiente nivel.

7. Evita la monotonía

¡No te aburras! Hay miles de opciones para correr, así que busca diferentes recorridos, busca rutas que te diviertan y mantengan bien alto tu nivel de motivación. Es importante variar. Si siempre realizas las mismas rutinas puedes caer en la monotonía y, lo que es peor, no obtener buenos resultados. Si todos los días repites el mismo entrenamiento, por muy intenso que sea, tu cuerpo terminará acostumbrándose y te exigirá más. Un entrenamiento ha de ser dinámico y variado para ser efectivo.

8. Presta atención a la alimentación

Si eres deportista, ya sabes lo importante que es llevar una dieta completa, saludable y acorde a la actividad que vas a practicar. Una buena alimentación es básica para poder rendir bien y evitar que flaqueen las fuerzas y acabemos cayendo en la tentación de comer dulces y ultraprocesados. Es posible que durante el confinamiento hayas abandonado los hábitos saludables, incluso que hayas ganado algo de peso. Es importante que vuelvas a controlar tu alimentación y que adecúes tu entrenamiento a tu nuevo peso.

9. Un buen descanso

Tómatelo con calma. De nada sirve entrenar sin descanso. Los días de pausa son tan importantes como el propio entrenamiento. Es fundamental que el cuerpo se restablezca después de la actividad física para volver a trabajar a pleno rendimiento y no sufrir ninguna lesión. Además de dormir las ocho horas reglamentarias, los expertos recomiendan parar uno o dos días a la semana. También es importante que escuches a tu cuerpo.

No pasa nada por saltarse un entrenamiento de vez en cuando, así que si notas que estás exhausta, baja el ritmo. Más vale quedarse corta que pasarse de la raya. Si te pasas, puedes caer en el sobreentrenamiento, un proceso de fatiga crónica que hace que el rendimiento caiga en picado y que necesites reposo y asesoramiento profesional para recuperarte completamente.

10. Busca aliados

Contar con “compañeras de fatigas” puede resultar de lo más alentador a la hora de ponerse en forma. Es posible que te guste entrenar sola, pero tener a alguien con quien compartir tus logros es una gran fuente de motivación. Como idea, puedes aliarte con alguna amiga o compañera de trabajo e ir planteando retos. ¡Será muy divertido ver quién consigue superar las pruebas para pasar al siguiente nivel! Podéis hacer una videollamada cuando terminéis el entreno, ¡así os ponéis al día!

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