con poco esfuerzo

Rutinas deportivas que no cansan pero adelgazan y te mantienen en forma

Si quieres perder peso y estar en buena forma física no te queda más remedio que practicar ejercicio, pero… ¡que no cunda el pánico! No es necesario que te pegues una paliza de espanto. Estas disciplinas deportivas te ayudarán a recuperar tu peso saludable sin demasiado esfuerzo.

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Escrito por:

Esther G. Valero

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Estiramientos activos (10 minutos)

Realizar estiramientos activos (10 minutos)

Empezar el día con una sesión de estiramientos puede ser muy beneficioso para activar el metabolismo y elevar tus niveles de energía. Algo tan sencillo como estirarse regularmente puede ayudarte a activar tu metabolismo, reducir el estrés (uno de los grandes enemigos a la hora de adelgazar) y tonificar, ya que involucra a varios grupos musculares.

“El estiramiento activo es un tipo de estiramiento controlado durante el cual se utiliza un músculo conocido como músculo agonista para estirar el músculo antagonista. Al trabajar estos grupos musculares conseguiremos oxigenar los tejidos, activar el desgaste calórico, aumentar la fuerza, mejorar la flexibilidad y disminuir la posibilidad de lesiones. Por otra parte, después de una sesión de entrenamiento incrementaremos la relajación física y psíquica, por tanto huiremos del estrés, uno de los grandes enemigos para la pérdida de peso”.

¿Qué podemos hacer?

Realiza cada uno de estos movimientos durante 15 segundos:

  • Rotaciones del tren superior. Haz grandes círculos con los brazos, el cuello, la cintura, las rodillas y los tobillos.
  • Adelanta una pierna dejándola estirada y manteniendo la otra ligeramente doblada. Coge la punta del pie. Hazlo con los dos lados. 
  • Cuádriceps. Permanece de pie y lleva una de tus piernas hacia el glúteo, sujetándola con la mano y manteniendo el equilibrio. Repite con el otro lado.
  • Zancada delantera. Adelanta la pierna derecha y lleva la otra hacia atrás. Baja flexionando las dos rodillas y asegúrate de que la rodilla de la pierna adelantada no sobrepasa el pie. Flexiona las dos rodillas asegurándote de que la de delante no sobrepasa la línea del tobillo.
  • Zancada lateral. Para trabajar el abductor, desplaza tu pierna derecha y dóblala vigilando que la rodilla no sobrepase la línea del tobillo. Primero mantén el pie de la pierna flexionada mirando hacia el frente e desplaza el cuerpo ligeramente hacia delante. Después, gira el pie hacia fuera y estira los brazos a la altura de los hombros (en línea recta)
  • Estira la espalda. Con las piernas abiertas, baja el tronco y trata de tocar el suelo. Repite el movimiento con las piernas cerradas.
  • Siéntate y junta las plantas de tus pies. Gira el cuerpo hacia la derecha apoyando tu  mano izquierda sobre la rodilla y la derecha justo detrás del glúteo. Repite el movimiento hacia la izquierda.
  • Alarga tus piernas. Haz el ejercicio anterior, pero con las piernas juntas y estiradas. Repite en los dos lados.  
  • Estira la pierna izquierda y dobla la derecha. Para estirar la primera, lleva tu cuerpo hacia adelante y trata de coger tu pie derecho. Haz lo mismo con el otro lado.
  • Perro boca abajo. Esta postura típica de yoga nos ayuda a trabajar la columna, estirándola y aumentando su flexibilidad.

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Pasear en bici

Pasear en bici

¿Recuerdas lo bien que te lo pasabas cuando eras niña e ibas en bicicleta a todas partes? Pues eso es precisamente lo que propone la entrenadora: cambiar el coche o el transporte público por la bici y disfrutar de esta agradable afición siempre que sea posible. Ni siquiera es necesario que te pongas el chándal. Se trata de aumentar el desgaste energético sin que tu mente piense que estás practicando ejercicio. ¿Por qué? A veces nuestra cabeza activa el modo “pereza” cuando cree que debe comenzar a moverse, así que no viene mal engañarla un poco disfrazando la actividad física de afición.

Acostúmbrate a realizar tus desplazamientos cotidianos en bici. Este pequeño cambio no alterará demasiado tu rutina ni supondrá una gran inversión de dinero (de hecho puede incluso suponer un ahorro), pero sí te ayudará a mejorar tu ritmo cardíaco, quemar más calorías y perder algunos centímetros. ¡Lucirás una silueta más esbelta y tonificada!  

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Realizar zancadas en la piscina (10 o 15 minutos)

Realizar zancadas en la piscina (10 o 15 minutos)

Las zancadas son otra opción perfecta para las más perezosas. Es cierto que requieren un poco más esfuerzo que caminar, pero te llevarán menos tiempo y te ayuda a activar y tonificar muslos y glúteos.

No se trata de un ejercicio específico para adelgazar, pero al trabajar la fuerza e involucrar a un gran número de grupos musculares, la demanda calórica será mayor. Además, visualmente, una pierna tonificada parece mucho más estilizada que una que está más “descolgada”.

¿Cómo se hacen?

De pie, avanza con una pierna como si fueras a realizar una zancada larga. Partiendo de esta postura, tienes dos opciones: volver a la postura inicial o ir avanzando hacia adelante o hacia atrás, encadenando zancadas con ambas piernas.

Repite esta maniobra, pero esta vez hacia el lado, desplazándote a la derecha y a la izquierda.

Una buena opción ahora que se acerca el verano, es hacer tu sesión de zancadas en la piscina. El agua hará que la ejecución te resulte mucho más sencilla y el gasto calórico no variará demasiado. Métete en la parte de la piscina que no cubre y recorre el ancho haciendo zancadas hacia adelante y hacia atrás.

  • Un consejo. Cuando llegues a la orilla, aprovecha para hacer 5 o 10 sentadillas. Esto te ayudará a hacer más dinámica y completa la rutina. Y, si te vienes arriba, completa con 5 o 10 patadas traseras con cada pierna para activar aún más tus glúteos.

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Subir escaleras (5-10 minutos)

Subir escaleras (5-10 minutos)

¿Cuántas veces has pensado en subir a casa andando en lugar de coger el ascensor? ¿Y en subir los escalones del metro en lugar de dejarte llevar por las escaleras mecánicas? ¡Pues ha llegado el momento de que empieces a hacerlo! Si supieras todo lo que puedes conseguir con este sencillo gesto no te lo pensarías dos veces. ¡Es casi lo mismo que meterte para el cuerpo una sesión de GAP (Glúteos, Abdomen y Piernas) en el gym!

“Subiendo y bajando escaleras se trabajan sobre todo gemelos, cuádriceps  glúteos. Por otra parte, el ritmo cardíaco se incrementa muy deprisa y la respiración se acelera para obtener más oxígeno. Este aumento de oxígeno también mejora tu rendimiento”, expone la entrenadora.

¿Lo bueno de este ejercicio? Dedicando entre 5-10 minutos al día a subir varios tramos de escaleras, notarás los resultados enseguida. Quizás la báscula no hable tan rápido, pero los muslos, los glúteos e incluso el abdomen se irán endureciendo conforme van pasando los días.  

 

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Bailar el estilo que más te guste

Bailar el estilo que más te guste

Si no te gusta ninguna de las alternativas anteriores, es posible que lo tuyo sea el baile. ¿Sabías que bailando se queman 4 veces más calorías que estando en reposo? ¿Y que con una hora de baile se consigue un desgaste superior que caminando a un ritmo rápido o montando en bici?  

Por si todo esto fuera poco, este deporte te permite perder peso, moldear tu cuerpo y ponerte en forma mientras te diviertes. El tiempo pasa volando si te dejas llevar por el ritmo de tu música favorita, así que no te constará nada ser constante, que al fin y al cabo es la clave para el éxito de cualquier rutina deportiva.

“Bailar mejora nuestra coordinación y nos ayuda a quemar calorías de una forma divertida. Para que su práctica sea efectiva es importante agendarla. No basta con pegarse una maratón de baile de vez en cuando; es importante hacerlo con regularidad. Lo ideal: sesiones de 1 hora, una o dos veces por semana”, explica Elena.

¿Con qué baile quemo más?

No todos los bailes consumen las mismas calorías. Lo mejor es que no pienses en este detalle y te decantes por el estilo que más te guste. De esta forma, no te costará practicarlo y verás cómo tu cuerpo se moldea progresivamente.

Como curiosidad, por si no terminas de decidirte, estas son las calorías que consumes durante una hora según el baile que practiques:  

  • Break Dance. Entre 400 y 650 calorías.
  • Salsa. Entre 405 y 480 calorías.
  • Hip Hop. Entre 370 y 610 calorías.
  • Zumba. Entre 350 y 650 calorías.
  • Ballet. Entre 380 y 450 calorías.
  • Swing. Entre 300 y 550 calorías.
  • Country. Entre 290 y 420 calorías.
  • Pole Dance. Entre 250 y 350 calorías.
  • Samba y tango. Alrededor de 240 calorías.

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