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Rutina de ejercicios para adelgazar de 20 minutos al día

Si no dispones de mucho tiempo para hacer deporte, debes rentabilizar tus entrenamientos. Esta rutina del método Tabata te ayudará a adelgazar invirtiendo menos de media hora diaria… ¡Y sin salir de casa!

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Escrito por:

Esther G. Valero

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Plan 20 minutos adelgazar
Por Bruce Mars via Unsplash

Ya resulta difícil llegar a todas las obligaciones cotidianas, como para encima tener que sacar más de una hora diaria para desplazarte al gimnasio y practicar algo de ejercicio. Esto te suena de algo, ¿verdad? Pues esta disculpa no te va a servir para librarte del deporte a partir de ahora. Si quieres adelgazar y tonificar tus músculos no te queda más remedio que hacer un hueco en tu agenda para mover un poco tu palmito. ¡Pero hay una forma de conseguir resultados rápidos sin destinar mucho tiempo! Te proponemos una rutina deportiva que puedes hacer sin salir de casa y que no te robará ni media hora al día. ¡Se acabaron las excusas!

El método Tabata puede ayudarte a conseguir tu objetivo. El entrenador personal Pablo Antolín Aranda, instructor de Brooklyn Fitboxing Las Rozas, nos explica en qué consiste este entrenamiento ideal para quemar grasa y ponerse en forma en sesiones cortas e intensas.

Método Tabata para adelgazar

“Este método es un sistema de entrenamiento a intervalos de alta intensidad y corta duración. Consiste en realizar una rutina HIIT (High Intensity Interval Training) de 8 ejercicios. Cada ejercicio se realizará de forma muy intensa durante 20 segundos, dejando 10 segundos de descanso antes de pasar al siguiente”, explica el experto.

Para completar una sesión de 20 minutos, Pablo Antolín propone repetir esta tabata en tres ocasiones. "Comenzaremos el entrenamiento preparando el cuerpo con un trabajo de movilidad articular y calentamiento. Después, repetiremos la tabata en tres ocasiones, dejando 2 minutos de descanso entre ellas".

Muy importante. "Para conseguir resultados, hay que intentar dar el cien por cien en cada 20 segundos", puntualiza el entrenador.

Una buena alternativa para quemar calorías

El entrenamiento interválico de alta intensidad es una buena alternativa para perder peso. Un estudio de la Universidad de Auburn (Estados Unidos) sostiene que se queman las mismas calorías en una sesión de tabata de 4 minutos que en un entrenamiento normal de cardio de 20 minutos.

Además, este sistema consigue acelerar el metabolismo, de forma que no solo quemas energía durante el ejercicio, sino que el cuerpo también lo hace en reposo. “Estas sesiones van a agilizar el proceso de adelgazamiento porque combinan cardio y fuerza. Para perder peso siempre se ha antepuesto el trabajo cardiovascular a la fuerza, pero se ha demostrado que la fuerza es uno de los pilares principales a la hora de adelgazar”, puntualiza Pablo.

Se puede hacer sin salir de casa

La falta de tiempo es un argumento al que recurren muchas personas a la hora de incorporar la actividad física a su vida diaria. El método tabata desmonta esta excusa, pues bastan unos minutos para conseguir el objetivo. Ni siquiera hay que desplazarse al gimnasio. ¡Se puede realizar en casa (y en cualquier parte) sin demasiadas herramientas! Simplemente hay que vestirse con ropa deportiva adecuada y ponerse manos a la obra.

Mejor un enfoque personalizado

El entrenador propone dos tabatas, que se irán alternando cada día de entrenamiento, aunque insiste en la importancia de buscar asesoramiento personalizado: “Es fundamental evaluar el estado de cada persona antes de pautar un entrenamiento, especialmente si está dirigido a perder peso. Lo primero es garantizar la salud y para ello debemos conocer el punto de partida, si existe alguna lesión o inconveniente a la hora de realizar uno u otro ejercicio… Solo de esta forma conseguiremos evitar lesiones y orientar mejor los objetivos. No hay dos personas iguales”.

También es importante realizar bien los ejercicios y, según el entrenador personal “la supervisión de un profesional garantizará una buena ejecución, impidiendo que te lesiones”. En este caso, al realizar la rutina en casa sin un profesional que te controle, sería interesante realizar los ejercicios delante de un espejo, para tratar de mantener en todo momento la higiene postural.

Respecto a los ejercicios escogidos para cada HIIT, Pablo Antolín se decanta por rutinas de Full Body, ya que “nos permitirán trabajar todos los grupos musculares y conseguir mejores resultados”.

Buena alimentación y descanso adecuado

Sea cual sea el objetivo perseguido, la dieta y el descanso van a jugar un papel importantísimo. La alimentación deberá ir adaptada a las necesidades nutricionales de cada individuo. Seguir una dieta sana, completa y equilibrada es clave para tener energía y disfrutar de una buena salud. Si, además, se pretende perder peso, conviene consultar con un nutricionista que adapte tus menús a tu nivel de actividad.

Un buen descanso también es crucial “No es conveniente realizar un HIIT sin descansar convenientemente. Con este tipo de entrenamiento es recomendable dejar 24 horas de descanso entre cada sesión para no sobrecargar al cuerpo”, insiste el experto.

Cómo hacer la rutina de ejercicios para adelgazar

  1. Ten siempre a mano una botella de agua para estar bien hidratada.
  2. Ponte ropa adecuada.
  3. Dedica unos minutos a movilizar y calentar el cuerpo antes de cualquier sesión.
  4. Intenta que los ejercicios sean variados y originales. Aunque estés en casa, conviene que la rutina sea divertida para no caer en la monotonía y el aburrimiento.
  5. Entrena con música. Aumentará tu motivación y te hará llegar más lejos.
  6. Combina la rutina con hábitos saludables y dieta sana y equilibrada.

Rutina de ejercicios para adelgazar de 20 minutos al día

Recuerda ir alternando ambos HIITS, dejar un día de descanso entre cada sesión y no superar nunca los 20 minutos de entrenamiento. Al tratarse de ejercicios de alta intensidad, tu cuerpo podría sobrecargarse. Ante cualquier duda, consulta con un entrenador físico.

rutina adelgazar 20 minutos

Guía para hacer los ejercicios para adelgazar

  • Sentadilla. También llamada squat, es un movimiento que se inicia de pie, mirando al frente, con la espalda recta y los pies separados del ancho de los hombros. Desde esta posición, descendemos los glúteos flexionando la rodilla y la cadera y volvemos a la posición inicial. Es importante que la rodilla no pase de la punta del pie ni sobrepase los 90 grados de flexión. Patry Jordán te enseña cómo hacer una sentadilla correctamente.
  • Escaladores. En posición de plancha, llevar una rodilla hacia el pecho e ir alternando ambas piernas.
  • Fondos. Coloca las palmas en el suelo; las muñecas van alineadas a los codos, formando una línea recta. Levanta tu cuerpo manteniéndolo completamente recto y estira todo lo que puedas tus brazos (posición de tabla). Sube y baja lentamente. Si tu nivel es de principiante, deja las rodillas apoyadas en el suelo.
  • Puente de glúteos. Tumbada boca arriba, con los talones apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas y ambas manos por los laterales del cuerpo, elevamos la pelvis para sostener la posición durante 20 segundos.
  • Skipping. Corre en el sitio, elevando todo lo que puedas las rodillas.
  • Plancha frontal. Ponte en posición de tabla (igual que si fueras a realizar una flexión), conecta los dedos de los pies con el suelo, aprieta los glúteos y alinea la cabeza con la espalda. Mantén esta posición durante 20 segundos y descansa. Echa un vistazo al tutorial de Patry para realizar planchas abdominales adecuadamente.
  • Zancadas alternas. También conocidos como lunges, se realizan haciendo un desplazamiento hacia adelante o hacia atrás y terminando con una flexión de la rodilla. (40 segundos con cada pierna)
  • Giros rusos. Siéntate y estira las piernas. Inclina el cuerpo ligeramente hacia atrás y sube las extremidades inferiores intentando formar una “V” con el torso y las piernas. A partir de esta posición comienza a balancear tus brazos y gira el torso de un lado hacia otro. Evita mover las piernas. Puedes ayudarte de una pelota o una mancuerna poco pesada para hacer el balanceo.
  • Jumping Jacks. Comienza de pie con los pies juntos. Con un solo movimiento, salta abriendo las piernas y levanta los brazos por encima de la cabeza. Invierte el movimiento volviendo a la posición inicial.
  • Plancha lateral. Apóyate sobre una mano o el codo y apoya el otro brazo en la cadera. Elévate hasta que tengas un brazo y los pies sobre el suelo. 2. El brazo que has colocado sobre la esterilla tienes que flexionarlo y los pies deben de estar juntos.
  • Fondos de tríceps. Coloca una silla (o un step) detrás de ti y apoya las manos en ella dándole la espalda. Con los pies apoyados en el suelo, las rodillas flexionadas y la cadera elevada, realiza una flexión de codos bajando la cadera hacia el suelo sin que los glúteos entren en contacto con el suelo. Finaliza el ejercicio extendiendo los codos para volver a la posición inicial.
  • Esquiador. De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros. Desde esta posición saltaremos hacia la derecha dejando la pierna izquierda en el aire, con la rodilla flexionada, y llevándola detrás de la pantorrilla derecha. Después repetiremos el movimiento hacia el lado izquierdo.
  • Sentadilla con salto. Salto vertical máximo iniciado después de un descenso controlado, hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
  • Crunches. Son las abdominales de toda la vida. Túmbate boca arriba, flexiona las piernas y trata de mantener los pies y la espalda apoyados en el suelo. Coloca las manos debajo de la nuca dejando que los codos puedan abrirse. Flexiona el tronco y eleva ligeramente la cadera y los hombros.
  • Burpees. Ponte en cuclillas, coloca las manos en el suelo y mantén la cabeza erguida. Después, desplaza las piernas hacia atrás con los pies juntos y realiza una flexión de pecho. Termina el ejercicio poniéndote de pie o dando un salto (según tu nivel).
  • Zancada lateral o Split lateral. Colócate de pie con los pies a la anchura de las caderas. A partir de esa posición, baja el cuerpo hacia un lado en ángulo de flexión de rodilla, manteniendo la otra pierna ligeramente flexionada. Vuelve a la posición inicial extendiendo la cadera y la rodilla de la pierna adelantada.

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