¡en marcha!

Plan para andar y adelgazar en un mes

Descubre cómo perder 2 kilos en un mes caminando a paso ligero. No esperes más… ¡Andando!

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Escrito por:

Esther G. Valero

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plan para adelgazar caminando
Logan Weaver via Unsplash

No existen fórmulas mágicas para eliminar los kilos de más. La clave para adelgazar y alcanzar tu peso saludable se encuentra en llevar una dieta sana y equilibrada y practicar ejercicio de forma habitual. No te agobies si eres de las que no ha practicado deporte en su vida, ni tienes la menor intención (ni las ganas) de hacerlo. No es necesario que te pases todo el día metida en el gym. ¡Puedes conseguir tu objetivo caminando!

Salir a andar es una actividad que está al alcance de cualquiera y que ofrece un montón de ventajas. “Caminar es una de las mejores maneras de incorporar el ejercicio a tu vida diaria y, practicada de forma habitual junto con una alimentación adecuada, puede ayudarte a perder peso. Se trata de un deporte accesible a todo el mundo y muy poco lesivo, por lo que incorporarlo a tu ritmo diario no tiene por qué resultarte complicado”, expone Xavi Acero, entrenador personal y modelo. “Basta tener ganas, calzarse unas zapatillas de deporte y hacerlo de forma correcta para conseguir mejorar la forma física y eliminar algunos kilos que te sobran”, añade.

Entre otras cosas, está demostrado que caminar activa el metabolismo, mejora la musculatura, regula el tránsito intestinal y aumenta la autoestima. Lo dicho, todo son ventajas.

Camina adecuadamente

Antes de ponerte en marcha, debes saber cómo caminar para sacar el máximo provecho a la actividad: “Al empezar, obsérvate y toma conciencia de tu postura. Camina erguido, con los pies a la altura de la cadera, el abdomen contraído y una buena cadencia. Mantén los brazos ligeramente doblados y abiertos para que tengan libertad de movimiento y vayan adaptándose a tu movimiento como un péndulo”, apunta el entrenador personal.

Objetivo: 10.000 pasos al día

Prepárate para contar tus pasos. La Organización Mundial de la Salud recomienda dar al menos10.000 diarios (lo equivalente a unos 7 kilómetros) para llevar una vida activa y combatir el sedentarismo, una de las principales causas de padecer enfermedades crónicas como obesidad,diabetes o hipertensión. Para que te hagas a la idea, una persona con una vida sedentaria suele dar entre 3.000 y 4.000 pasos diarios, por lo que debes multiplicar por tres esta cifra si quieres que tu metabolismo se active y empiece a tirar de esos kilos que te sobran.

Pierde 1 kilo y medio al mes

Resulta complicado determinar cuánto peso vas a perder caminando a la semana. Según el experto, “depende de numerosos factores, como la intensidad de la marcha, la dieta, la condición física de la persona, si es hombre o mujer, su peso de partida, su masa muscular…”. No obstante, diferentes estudios sostienen que dando los 10.000 pasos diarios recomendados por la OMS y siguiendo una dieta equilibrada se puede perder en torno a medio kilo semanal, justo lo que la mayoría de los expertos considera un objetivo saludable. Perder más peso podría no resultar del todo beneficioso para nuestro organismo. De hecho, la Fundación Española del Corazón advierte que perder más de un kilo a la semana puede resultar perjudicial para la salud de nuestro corazón.

Cambios de ritmo

Para maximizar los beneficios cardiorrespiratorios de tu caminata, puedes probar con intervalos. Divide la marcha en varios tramos y ve cambiando de ritmo. “Los primeros y los últimos minutos de la marcha hazlos a un ritmo normal y aprovecha el tramo intermedio para caminar a paso más ligero o realizar cambios de ritmo. Puedes empezar alternando 1 minuto de marcha rápida con 3 minutos de recuperación. Poco a poco, conforme vayas viendo una progresión, puedes ir disminuyendo paulatinamente el tiempo de recuperación”; recomienda el preparador físico.

El mejor momento del día para caminar

Las mejores horas para echarse a andar a la calle son, según los expertos, las primeras de la mañana o las últimas de la tarde. Está demostrado que hacerlo al comienzo del día eleva los niveles de energía y ayuda a afrontar en resto de la jornada. Por la noche, sirve para aliviar tensiones y favorece un buen descanso.

“Cuando el objetivo que se persigue es adelgazar, yo soy más partidario de entrenar por las mañanas, ya que es el mejor momento para realizar trabajos de flexibilidad articular y de resistencia aeróbica. Además, hacer ejercicio a primera hora te ayuda a afrontar el día mucho mejor, tanto psicológica como fisiológicamente hablando”, opina Xavi Acero. “De todas formas, es preferible caminar que no hacerlo, así que lo mejor es que encuentres tu momento. Es más importante coger el hábito que hacerlo a una determinada hora”.

El plan del experto

  1. Primera semana. Si no estás acostumbrada a practicar deporte, empieza poco a poco. En este caso, arranca con paseos de 30 minutos a paso ligero y ve incrementando el tiempo conforme te vayas encontrando bien. “Si una persona no está acostumbrada al ejercicio físico y empieza con sesiones de 1 hora, es muy probable que acabe agotado y desista enseguida. Es mejor que empiece con marchas más cortas, que le harán sentirse mejor y disfrutar del proceso. Es la mejor forma de adquirir el hábito”, apunta Acero.
  2. Segunda semana. Incrementa el tiempo y el ritmo de la marcha. Ya puedes alargar las caminatas hasta la hora y asegurarte de que das los 10.000 pasos recomendados. Puedes contabilizar tus pasos con cualquier dispositivo electrónico y ver cómo es tu progresión. Lo ideal es que recorras una distancia de 7’5 u 8 kilómetros.
  3. Tercera semana. Introduce algún cambio de ritmo. Camina a paso ligero durante 15 minutos a modo de calentamiento. Dedica los 30 minutos siguientes a hace intervalos. Comienza haciendo series de 1 minuto a paso más rápido (al borde de la carrera) y 3 minutos de descanso (al mismo ritmo del inicio). Ve acortando los descansos hasta dejarlos en 2 minutos a medida que avance la semana. Para terminar, camina al ritmo inicial los 15 minutos restantes. En resumen: 15 minutos a paso ligero + 30 minutos con cambios de intensidad + 15 minutos a paso ligero.
  4. Cuarta semana. Repite la actividad de la semana anterior y procura introducir algún ejercicio de fuerza a tu rutina. Puedes parar a mitad del trayecto para realizar 40 sentadillas y, después, reanudar la marcha. También puedes coger un brik de leche con cada brazo al llegar a casa y realizar unos ejercicios de bíceps, tríceps u hombros. Te ayudarán a tonificar los músculos y a quemar más grasa. “Cambiar de intensidad, aumentar el tiempo del entrenamiento e introducir ejercicios de fuerza a tus rutinas diarias te ayudará a progresar continuamente. Si siempre haces lo mismo, el cuerpo se acostumbra y el rendimiento es menor”, concluye el profesional.

Recomendaciones

  • Dieta. De nada sirve que te machaques a hacer ejercicio si luego no cuidas tu alimentación. De hecho, los expertos suelen repetir que el 70% del éxito de un entrenamiento depende de la dieta.
  • Hidratación. No te olvides de beber agua antes y después de cada entrenamiento. Es fundamental estar bien hidratado para conseguir un buen rendimiento.
  • Ejercicios de fuerza. Si quieres que tu entrenamiento sea completo, debes complementar el trabajo cardiovascular con entrenamiento de fuerza. Destierra la idea de que solo se adelgaza practicando cardio; es súper importante realizar ejercicios de fuerza para quemar grasa y tonificar los músculos.
  • Constancia. Si quieres conseguir resultados a medio y a largo plazo no te queda otra que convertir el deporte en un hábito. No conseguirás ver resultados si te pegas una paliza a entrenar un día y no vuelves a hacerlo hasta dos semanas después. La clave está en la constancia y la disciplina.
  • Descansa bien. Un buen descanso también es clave para el éxito de cualquier entrenamiento. No solo es importante dormir las horas reglamentarias, sino que también hay que proporcionarle al cuerpo el descanso que necesita entre cada sesión de entrenamiento. Estos tiempos varían en función de la preparación de cada uno. Xavi Acero propone descansar uno o dos días por semana en este plan si no estás acostumbrado a la actividad física.
  • Ponte ropa y calzado adecuados. Este punto es fundamental. Antes de salir a caminar debes asegurarte de que llevas ropa adecuada para ello. No cuenta como caminata el trayecto que haces de casa al trabajo. Ponte prendas deportivas y, sobre todo, escoge bien tus zapatillas de deporte para no tener que lamentar lesiones innecesarias.

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