CAMINAR ADELGAZA

El método 12-3-30 para perder peso

Te contamos todos los detalles del entrenamiento más viral del momento con el que la influencer Lauren Giraldo ha perdido 13 kilos. Adelgaza y ponte en forma en solo media hora.

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Esther G. Valero

Periodista especializada en temas de lifestyle y belleza.

Actualizado a

¿No me digas que todavía no has oído hablar del entrenamiento para perder peso que está causando furor entre las influencers? No te preocupes. Aquí nos tienes para contártelo con pelos y señales. Desde hace algún tiempo no se habla de otra cosa. Bautizado como el método 12-3-30, consiste en subirse a la cinta de correr, poner una pendiente del 12% y caminar a un ritmo de 3 millas por hora (5 km/h) durante 30 minutos. De ahí su nombre… Ya te lo hemos repetido muchas veces, adelgazar caminando es posible. Solo hay que saber cómo hacerlo.

Un método viral que te ayuda a adelgazar

La actriz e influencer americana Lauren Giraldo ideó este método de entrenamiento y lo popularizó tras adelgazar 13 kilos gracias a él. Giraldo compartió un vídeo con su experiencia en su perfil de Tik Tok que no tardó en viralizarse y acumular más de 12 millones de visitas en un tiempo récord. La respuesta fue asombrosa. Desde entonces, miles de personas se han apuntado a esta corriente y tratan de alcanzar su peso saludable caminando a este ritmo sobre la cinta de correr.

Las ventajas de este método

A priori este entrenamiento puede parecer muy sencillo. De hecho, lo es. Por eso es perfecto para personas que tienen dificultades para entrenar, ya sea por pereza, por falta de costumbre o porque arrastran alguna lesión que les impide realizar un trabajo más intenso. “No es un mal método para personas que tengan problemas articulares o bastante sobrepeso, ya que produce menos impacto en el eje axial y, por tanto, puede prevenir o evitar molestias que producen otro tipo de entrenamientos más agresivos”, apunta Fer Mirón, Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.

Por otra parte, se trata de un entrenamiento que implica y fortalece diferentes grupos musculares. Si eres constante notarás buenos resultados en piernas y glúteos, que no tardarán en moldearse y presentar un aspecto más atractivo.

Además, según el experto, resulta eficaz para adelgazar: “Trabajar con una pendiente elevada hace que el ejercicio ponga el énfasis en la resistencia muscular además de en la cardiovascular. Esto ayuda a aumentar el VO2 (la cantidad máxima de oxígeno que el organismo puede absorber, transportar y consumir en un tiempo determinados), equiparando el consumo calórico al que conseguiríamos con un desplazamiento en plano a mayor velocidad", añade el experto.

Con cuánta frecuencia se debe realizar el entrenamiento

La influencer realiza el entrenamiento 5 días a la semana y se toma dos de descanso para conseguir su objetivo. El entrenador sostiene que hay diferentes posibilidades: “puedes alternar este método con trabajo de fuerza, especialmente del tren superior, para que el entrenamiento sea más completo. Recuerda que el incremento de masa muscular es directamente proporcional al aumento calórico basal (el que tiene el organismo para mantener sus funciones y tejidos)”.

Otro detalle importante: comienza poco a poco si no has practicado ejercicio nunca o llevas mucho tiempo sin entrenar. A pesar de que se trata de un sistema que parece bastante asequible, lo lógico es que vayas familiarizándote con el ejercicio paulatinamente. Así evitarás lesionarte o aburrirte del entrenamiento y mandarlo todo al traste. “Juega con el nivel de pendiente, la velocidad y el tiempo de ejercicio. Empieza en un punto en el que el nivel de dificultad sea asequible y ve aumentándolo con el paso del tiempo, a medida que tu cuerpo se acostumbre a ella", añade.

La importancia de combinar dieta y ejercicio

No te engañes. Por mucho ejercicio que hagas, es prácticamente imposible que pierdas los kilos de más si comes a tu antojo. Si quieres adelgazar es imprescindible que cuides tu alimentación y realices una dieta adecuada a tus necesidades y enfocada a tu objetivo (a ser posible con un buen asesoramiento). Lo ideal es combinar ambos aspectos: deporte y nutrición. “Para la pérdida de peso lo esencial es el balance calórico final. De cara a la salud es mejor una caloría quemada y una caloría no consumida. Esto quiere decir que es preferible conseguir el déficit calórico haciendo ejercicio que dejando de comer”, concluye Mirón.

Un método avalado por las investigaciones

El éxito de este método de entrenamiento no es una casualidad. Diferentes estudios han constatado que caminar con inclinación gasta lo mismo que correr con mucho menos impacto. Una investigación llevada a cabo en Vancouver demostró que caminar a 5,5 km/h con un 11% de pendiente equivale metabólicamente a correr a 8 km/h sin inclinación.

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