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Los mejores ejercicios quema grasa: ponte en forma sin sufrir

Si tu objetivo es quemar grasa y ponerte en forma, sigue leyendo porque hemos seleccionado los mejores ejercicios para conseguirlo.

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Escrito por:

Redacción CLARA

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Se suele pensar que lo mejor para quemar grasa es hacer ejercicio cardiovascular (bailar, correr...) y que lo de entrenar fuerza es para los que buscan “ponerse cachas”. Pero la mejor receta quemagrasas pasa por combinar ambas cosas. Te contamos todo lo que necesitas saber para quemar grasa ¡en tiempo récord!

  • Hacer ejercicio aeróbico. Como correr, montar en bicicleta, saltar... Consume bastante energía en el momento y mejora la salud cardiovascular. Pero al terminar el entreno, dejas de quemar calorías.
  • Trabajar en anaeróbico con pesas pequeñas, gomas o el propio peso del cuerpo. Con esto quemas menos calorías, pero “al acabar sigues consumiendo energía. Tus músculos la necesitan para recuperarse. Es el llamado Consumo de Oxígeno Post-ejercicio (EPOC). Es un período de entre 16 y 48 horas en el que tu cuerpo sigue quemando calorías (grasa) para reponerse del entrenamiento, aunque estés sentada en el sofá”, explica el entrenador Marcos Flórez, director de Estarenforma.com. Te proponemos poner tu cuerpo en “modo quemagrasa” y eliminarla mediante estos ejercicios, que podrás practicar tanto dentro como fuera de casa.

Caminar adelgaza si eres constante

Es cierto que andar no es un quemagrasas ultra rápido, pero un paseo a razón de unos 10 minutos por kilómetro quema en torno a 135 kcal cada 30 minutos, según la Universidad de Harvard (EE. UU.).

  • ¿No te parece mucho? Pues echa cuentas. Es una actividad que puedes alargar fácilmente a una hora, en la que quemarías 270 kcal. Eso suma 1.890 kcal quemadas en una semana. Si para bajar un kilo de peso corporal hay que quemar unas 7.000 kcal, en 4 semanas de paseo lo tienes hecho.
  • Si no sales a diario, hazlo al menos 3 veces por semana. En tres meses habrás perdido hasta 2,8 centímetros de cintura y hasta un 1,5% de grasa corporal. Es un deporte fácil para empezar y uno de los que mejor funcionan para eliminar la grasa visceral, la de la tripa y los michelines.
  • Cómo arrancar. Si no has corrido nunca o hace tiempo que no lo haces, empieza “con un ‘ca-co’, es decir, caminar y correr alternativamente”, apunta Óscar de las Mozas, director de Coentrena. “Intenta correr suave 1 minuto, camina otro y repite. Prueba a hacerlo varias veces seguidas”. A medida que te veas más segura, puedes ir aumentando los tramos de carrera y reduciendo los de caminar. Así hasta que logres correr seguidos 20 minutos.
  • Cada vez un poco más. A partir de ahí, ponte el reto de ir aumentando cada día un poquito más el tiempo de trote hasta conseguir correr 30 minutos sin parar. En media hora trotando suave (unos 8,5 km/h) puedes quemar 270 calorías. Lo ideal es lograr correr 3-4 veces por semana.
  • Combínalo con... Ejercicios para fortalecer piernas, glúteos y el core (GAP). Te ayudará a tener una mejor postura al correr, a reducir el riesgo de lesiones en las rodillas o los tobillos y a quemar mucho más.

HIIT, lo que más quema

Patry Jordan, en su libro Yo puedo con todo (Ed. Planeta), define el HIIT como “bloques de ejercicios de alta intensidad con ciclos cortos de recuperación. Es muy efectivo para mejorar la resistencia cardiovascular y quemar calorías y grasa”. Su sugerencia es dedicar al HIIT “al menos una vez a la semana”.

  • Cuánto quema. Puedes consumir unas 300 calorías en solo 20 minutos. Además, es tal el esfuerzo muscular, que sigues quemando grasas en las 24 horas posteriores.
  • Cómo se hace. Primero debes calentar y luego seguir un entrenamiento que tiene bloques de 16 ejercicios. Se empieza dedicando 20 segundos a cada ejercicio. La siguiente semana sube hasta 25 segundos, y la tercera, a 30. Entre uno y otro, descansa 10 segundos. Completa el bloque y repítelo 3 veces.
  • Qué ejercicios incluye. Desde skipping (como correr en el sitio elevando mucho las rodillas), al esquiador (como correr, pero dejando una pierna elevada hacia atrás, como si quisieras darte una patada en el trasero), sentadillas, tijeras, burpees (flexión seguida de un salto) y planchas.

Bailar, el deporte más divertido

Es un ejercicio ideal para hacer en casa incluso cuando no tienes muchas ganas, porque la música te lleva a “engancharte”.

  • No todos los bailes son iguales. Las tablas de la Universidad de Harvard indican que una clase de una hora de zumba a plena intensidad pueden ser entre 350 y 650 kcal, dependiendo de tu peso (cuanto más peses, más calorías quemarás). Si bailas salsa serán unas 400 kcal, y si son sevillanas, cerca de 300 kcal.
  • Las ventajas del baile. Trabaja el cuerpo de forma global, y los brazos y las piernas por igual. A la vez, obliga al corazón a hacer ejercicio bombeando más rápido.

Tabata, 4 minutos muy intensos

Es un tipo de entrenamiento que busca el máximo resultado en solo 4 minutos. Lo creó el japonés Izumi Tabata en 1996 para deportistas de alto nivel.

  • Qué hacer. Esos 4 min se articulan en ejercicios de 20 segundos (sentadillas, planchas, flexiones, escaladores...), descansos de 10 segundos y repetición.
  • ¿Más intenso? Patry Jordan nos reta a aguantar los 10 segundos de descanso haciendo skipping suave en el sitio, es decir, correr sin movernos del lugar elevando las rodillas.
  • Para otros deportes. Puedes adaptarlo al entrenamiento con bicicleta o running yendo a toda velocidad durante 20 segundos y suavizando el ritmo otros 10. Es mejor no parar en seco para evitar lipotimias.
  • Sin reloj. Para no estar pendiente del reloj, descárgate listas de reproducción de Tabata. Llevan incorporada una voz en off al final de cada 20 y 10 segundos que grita ‘3, 2, 1, stop!’ (o ‘go!’).

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A tope con el GAP

Estos ejercicios anaeróbicos trabajan glúteos, abdominales y piernas, zonas donde se nos acumula la grasa. Y sigues quemando calorías tras hacerlos:

  • Sentadilla. Reproduce el movimiento de ir a sentarte. La más fácil es contra la pared. Pero tiene muchas variantes.
  • Zancada. Da un paso hacia atrás, con la espalda recta, y flexiona la pierna que está adelantada hasta que el muslo quede paralelo al suelo.
  • Plancha. Estirada boca abajo, apóyate en antebrazos y puntas de los pies. Mantén la espalda recta, contrae el abdomen y aguanta. Tiene variaciones: el escalador, las planchas laterales...
  • Burpee. Baja el cuerpo hasta apoyar las manos en el suelo. Lleva una pierna atrás y luego la otra, para ir a plancha. Deshaz el camino y, al juntar los pies, da un salto hacia arriba con los brazos estirados.

Aliados en casa

  • Bicicleta. La bici es ideal para hacer cardio fuera de casa, pero si tienes una estática o un rodillo para convertir bicis de paseo o montaña en estáticas, también lo harás indoor. Media hora de pedaleo entre moderado e intenso suponen 240-360 kcal. Puedes superar las 450 si elevas el listón. Dedica 30 minutos, comienza a un nivel bajo para calentar y ve subiendo de dificultad. Alterna 3 minutos de tramos de mucha dificultad en los que pedalearás despacio, con otros 3 sin apenas resistencia en los que irás a tope.
  • Elíptica. Durante el confinamiento ha sido una de las máquinas de entrenamiento en casa más demandada porque las hay incluso plegables. La elíptica repite el movimiento del esquí de fondo y se asemeja a correr, pero sin impacto para las articulaciones. Además, permite trabajar los brazos al mismo tiempo. Puedes quemar entre 270 y 400 kcal en tan solo 30 minutos. Tampoco hace falta que lo hagas a diario: hazlo tres veces por semana y en tres meses habrás perdido hasta 2,8 cm de cintura y un 1,5% de grasa corporal.

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