abdomen plano

Los mejores ejercicios para perder barriga

Esta rutina de 20 minutos es perfecta para activar tu abdomen y lucir una barriga plana y tonificada. Sé constante y enseguida comenzarás a notar resultados.

Ejercicios perder barriga Patry Jordán
Patry Jordán
patry jordan ejerccios perdida de peso
Patry Jordán

Soy entrenadora personal y creadora de contenido digital.

Actualizado a

Una de las zonas que más suele resistirse a perder volumen, incluso haciendo dieta, es la barriga. La grasa tiende a instalarse en el abdomen y resulta terriblemente difícil desprenderse de ella. Para colmo, se trata de una musculatura que ejercitamos poco con nuestras actividades cotidianas, por lo que suele debilitarse con el paso de los años y presentar flacidez. Todo esto hace que muchas veces, aunque alcances tu peso saludable, la tripita siga ahí, resistiéndose a abandonarte a pesar de tu empeño.

No desesperes. Aquí tienes una rutina de ejercicios para activar y tonificar tu barriga. Con paciencia y constancia puedes lograr buenos resultados en relativamente poco tiempo. Ahora bien, debes ser consciente de que el deporte no es la única herramienta que debes utilizar para alcanzar tu objetivo. Hay más factores que debes tener en cuenta si quieres lucir un abdomen plano y tonificado. No te queda más remedio que cambiar algunos hábitos para conseguirlo.

Claves para perder barriga

  • Trabaja todo el cuerpo. Aunque la barriga sea tu principal preocupación, debes ejercitar el cuerpo de forma generalizada. Muchas veces nos obsesionamos tanto con perder grasa del abdomen que cometemos el error de limitarnos a hacer abdominales, pero esta no es la solución. Por desgracia no podemos quemar grasa localizada, sino bajar el porcentaje de grasas en general. Para ello es necesario trabajar todos los grupos musculares. Así fortaleceremos todo el cuerpo y tiraremos de grasa acumulada.
  • Combina cardio y fuerza. Puede que pienses que para perder peso o grasa es mejor practicar rutinas de cardio. Te equivocas. Para que un entrenamiento sea efectivo debe combinar rutinas de fuerza y de cardio y jugar con las intensidades. Los ejercicios de fuerza te ayudarán a desarrollar los músculos y a ganar flexibilidad, mientras que el trabajo cardiovascular aumentará tu energía y te mantendrá activa.
  • Aliméntate de forma saludable. Grábatelo a sangre: sin dieta no hay resultados. Por mucho que entrenes, si no te alimentas de forma adecuada no lograrás tener una barriga plana. Combina esta rutina de ejercicio con una dieta para perder barriga y podrás aproximarte a tu objetivo.
  • Sé constante. La constancia es fundamental para alcanzar este y cualquier otro objetivo. Los cambios no se consiguen en dos días; requieren mucho esfuerzo y dedicación. Intenta que el deporte y la alimentación saludable sean una forma de vida más que un proceso para conseguir una meta puntual. De esta forma te sentirás mejor y prolongarás los resultados en el tiempo.
  • Huye del estrés. Sí, el estrés también puede ser el responsable de esa tripita incipiente. Cuando estás agobiada tu cuerpo bloquea las grasas y segrega más cortisol de la cuenta, una hormona que cuando está presente en exceso en el organismo hace que la grasa se acumule precisamente en la zona del abdomen. Busca formas de relajarte, canalizar tus emociones y conocerte para darle a tu cuerpo la tranquilidad y el descanso que necesita.

Ejercicios para perder barriga

He seleccionado algunas planchas y ejercicios funcionales con los que fortalecerás la zona abdominal. Recuerda combinarlos con rutinas de cardio y entrenamientos de fuerza que también impliquen a otros grupos musculares.​

Fotos: gymvirtual.com

1 / 10
Ejercicios perder barriga plancha frontal

Plancha frontal

Colócate en posición de plancha con los antebrazos apoyados y prepárate para trabajar tu abdomen, glúteos, espalda, hombros y tríceps.

Asegúrate de que los codos están alineados con los hombros para evitar la sobrecarga de las articulaciones de los hombros. En ambos casos, lleva la mirada al suelo para no forzar.

Es importante que aprietes bien el abdomen para no desestabilizarte ni balancear la cadera.

Si eres principiante, apoya las rodillas, así hay menos tensión en la espalda baja.

  • Repeticiones: 4 series de 20 segundos. Descansa 20 segundos entre series.

1 / 10

Ejercicios perder barriga el súperman

El súperman

Colócate en cuadrupedia (a 4 patas en el suelo), con la espalda recta. Recoge al centro una de las piernas junto con el brazo contrario.

Estira al máximo el brazo hacia delante y la pierna hacia atrás. No hace falta subirlos demasiado, deben quedar alineados con el resto del cuerpo.

Es importante tener la pelvis y la columna en posición neutra y el peso del cuerpo en la zona central. Debes evitar que la cadera bascule hacia los dados.

Con este ejercicio vas a trabajar la musculatura interna del abdomen, la espalda y ganamos control corporal.

  • Repeticiones: 3 series de 25 segundos. Descansa 20 segundos entre series. 

2 / 10

Ejercicios perder barriga balanceo lateral

Balanceo lateral

Colócate boca arriba con los brazos al lado del cuerpo. Con toda la espalda tocando el suelo y activando el abdomen, lleva las piernas hacia un lado y hacia el otro, sin que toquen el suelo. Cuidado con tu espalda, es importante que no la despegues del suelo.

Trabajarás la zona abdominal y la espalda.

  • Repeticiones: 3 series de 30 segundos. Descansa 20 segundos entre series. 

3 / 10

Ejercicios perder barriga plancha lateral

Plancha lateral

Para hacerlo correctamente, apoya un antebrazo en el suelo y estira el cuerpo, levantando las piernas hasta que solo toquen el suelo los pies y el antebrazo.

Es súper importante que la cadera esté alineada con los tobillos y los hombros para no sobrecargar la zona de las rodillas y el trapecio.

También es importante mirar hacia delante y mantener el cuello en posición neutra.

  • ¡Ojo! Si el ejercicio te resulta demasiado intenso, apoya una o las dos rodillas en el suelo.

Este tipo de plancha trabaja los abdominales laterales, aunque también involucra el recto abdominal, los oblicuos, el trapecio y los deltoides.

  • Repeticiones: 4 series de 20 segundos. Descanso 20 segundos.

4 / 10

Ejercicios perder barriga escalador

El escalador

Colócate en plancha, con los brazos estirados, la espalda recta y el abdomen contraído, y lleva lo más rápido que puedas las rodillas hacia el pecho, intercalándolas. Si queréis más intensidad, podéis agregar peso (tobilleras) o bien intercalar las piernas más rápidamente (siempre y cuando el movimiento sea controlado).

  • Repeticiones: 3 series de 30 segundos. Descansa 20 segundos entre series. 

5 / 10

Ejercicios perder barriga tijeras

Tijeras

Colócate tumbada boca arriba, con las piernas estiradas y la espalda totalmente pegada. En esta posición, haz tijeras con las piernas, es decir, muévelas hacia arriba y hacia abajo. Mientras una baja, la otra sube. Importante contraer fuerte el abdomen al hacer el ejercicio y no despegar la espalda del suelo.

Si quieres aumentar la intensidad, haz el movimiento bajando más las piernas. Si quieres menos intensidad, bastará con que hagas un ligero movimiento hacia arriba y hacia abajo. 

  • Repeticiones: 3 series de 25 segundos. Descansa 20 segundos entre series. 

6 / 10

Ejercicios perder barriga plancha pirámide

Plancha pirámide

Empieza en la posición de plancha; con los brazos estirados y la espalda recta y neutra, sube la cadera en posición de pirámide mientras desplazamos una de las manos para tocar el tobillo contrario. Vuelve a la posición inicial (plancha con brazos estirados) y haz el mismo movimiento, pero esta vez hacia el otro lado.

Ejercitarás core, espalda, movilidad de cadera y hombros.

  • Repeticiones: 3 series de 30 segundos. Descansa 20 segundos entre series. 

7 / 10

Ejercicios perder barriga paso de oso

Paso de oso

Nos colocamos en posición de plancha, con los brazos estirados a la altura de los hombros y la espalda recta, con el abdomen contraído. En esta posición, daremos pasitos hacia delante y hacia atrás con las piernas, manteniendo el abdomen contraído en todo momento.

  • Repeticiones: 3 series de 50 segundos. Descanas 1 minuto entre series. 

 

8 / 10

Ejercicios perder barriga plancha dinámica

Plancha dinámica

Colócate en posición de plancha con los antebrazos apoyados, asegurándote de que tus codos están alineados con tus hombros. Ve deslizándote hacia arriba y hacia abajo con los brazos. Es importante que al subir con los brazos estirados la cadera no se balancee. Para ello, apretaremos fuerte el abdomen, tanto al subir como al bajar.

Es una buena opción para dar intensidad a la sesión, aumentar las pulsaciones de forma rápida y acelerar el metabolismo. Pero, ¡ojo!, no resulta sencilla, es una plancha  muy intensa. 

  • Repeticiones: 4 series de 20 segundos. Descansa 20 segundos entre series. 

9 / 10

Ejercicios perder barriga plancha con balanceo

Plancha con balanceo

Colócate en plancha clásica, con los brazos estirados, la espalda recta y las piernas estiradas, evitando que el peso caiga sobre la cadera. Lleva una rodilla hacia el pecho en diagonal. Después, vuelve al centro y lleva la otra rodilla al otro lado.

Asegúrate de mantener la columna neutra y no bascular la cadera. Para conseguirlo, tu abdomen debe estar fuerte y activado.

Con este ejercicio implicarás  los músculos abdominales y la cadera. 

  • Repeticiones: 3 series de 30 segundos. Descansa 20 segundos entre series. 

10 / 10

¿Deseas dejar de recibir las noticias más destacadas de Clara?