Alta intensidad

Entrenamiento HIIT: 5 vídeos para hacer en casa

El entrenamiento de moda de alta intensidad te permitirá ponerte en forma y perder grasa invirtiendo menos tiempo de ejercicio físico. Mucho cuidado…, ¡engancha!

Entrenamiento HIIT
Clem Onojeghuo vía Unsplash
esther g valero
Esther G. Valero

Periodista especializada en temas de lifestyle, belleza y fitness.

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Tanto si practicas deporte como si estás pensando en comenzar a hacerlo, seguro que has oído hablar del HIIT. Este tipo de entrenamiento funcional cuenta cada vez con más adeptos, ya que consigue activar el cuerpo, aumenta el trabajo cardiovascular y requiere menos tiempo de ejercicio físico que otras actividades. Este último detalle, con las agendas echando humo, se agradece… ¡y mucho!

¿Qué es exactamente un entrenamiento HIIT?

Como su propio nombre indica, un HIIT (High Intensity Interval Training) es un entrenamiento de alta intensidad realizado en intervalos en los que se alternan ejercicio y periodos de recuperación. “Lo importante en este tipo de entrenamientos es la intensidad del ejercicio. Por definición, los periodos de esfuerzo se realizan a alta intensidad. Esto significa que durante la actividad debemos alcanzar el 90-95% de nuestra frecuencia cardíaca máxima. Son zonas de entrenamiento cercanas al consumo máximo de oxígeno”, explica Isabel del Barrio, entrenadora personal y creadora de On my Training Shoes.

Aunque desde hace unos años no se habla de otra cosa, el HIIT no es algo nuevo. “Este tipo de entrenamientos, de corta duración y alta intensidad, forman parte de programas de entrenamiento de atletas y deportistas de élite desde los años 60”, añade la deportista.

¿En qué se diferencia un entrenamiento HIIT del método Tabata?

En realidad, no existen prácticamente diferencias entre el HIIT y el Tabata. Tal y como explica Isabel del Barrio, “el Tabata es un protocolo HIIT, pero con un ratio de 20:10 x 8 (20 segundos de alta intensidad, 10 de descanso y 8 veces cada serie de trabajo, lo que completa 4 minutos exactos de trabajo)”.

En los métodos HIIT los periodos de descanso son iguales o más largos que los intervalos de ejercicio, mientras que el Tabata implica 20 segundos de trabajo y 10 de recuperación. Esto significa que el trabajo del Tabata es más exigente e implica un nivel de rendimiento mucho mayor que el HIIT.

¿Cómo es una rutina HIIT?

Una rutina básica HIIT se compone de varios ejercicios (4 o 5) que se irán realizando uno detrás de otro en intervalos de 30 segundos, dejando otros 30 segundos (o más) de recuperación. Al finalizar la ronda, se descansará durante 2 o 3 minutos y se repetirá la serie de nuevo.

No obstante, no vale cualquier ejercicio para realizar un HIIT. “La elección de ejercicios y su ejecución son clave para realizar un entrenamiento HIIT de manera efectiva. Solo de esa forma es posible aumentar la frecuencia cardíaca y alcanzar los valores cercanos al consumo máximo de oxígeno. Se puede apostar por saltos en diferentes planos, sprints, burpees, jumping jacks y movimientos funcionales en los que se movilicen grandes grupos musculares son más demandantes a nivel de gasto energético y, por tanto, son más favorables para lograr alcanzar la intensidad objetivo de este tipo de sesiones”, advierte la preparadora física.

¿Qué beneficios podemos conseguir con los HIIT?

  • Aumentan la capacidad funcional cardiorespiratoria.
  • No necesitas tanto volumen de entrenamiento. En menos tiempo se consigue más.
  • Aceleran el metabolismo y facilitan la eliminación de la grasa subcutánea.
  • El gasto energético no sólo se produce mientras practicas los ejercicios. El organismo sigue consumiendo calorías en reposo durante las horas posteriores al entrenamiento.

HIIT para todos los niveles

Al tratarse de rutinas de intensidades elevadas, sería lógico pensar que no todo el mundo puede apuntarse a practicar un entrenamiento HIIT, sin embargo, en la práctica la cosa cambia. “Se pueden hacer adaptaciones para que todos, independientemente de nuestra experiencia y/o nivel deportivo, podamos gozar de este tipo de entrenamiento y de sus beneficios. Mi propuesta es que trabajes a una intensidad que sea adecuada para ti. Es decir, que nos salgamos un poco del sentido estricto de este tipo de sesiones”, recomienda Isabel del Barrio.

  1. Principiantes. Si te estás iniciando en el ejercicio físico trabaja a una intensidad moderada, sin llegar a acabar exhausto.
  2. Intermedio. Si practicas ejercicio con regularidad pero nunca has realizado este tipo de trabajo, intenta alcanzar al menos el 85% de tu frecuencia cardíaca máxima en los intervalos de esfuerzo.
  3. Avanzado. Si tienes una excelente forma física y estás familiarizado con esta práctica, busca trabajar en torno a tu pico de consumo máximo de Oxígeno, en torno al 90-95% de tu frecuencia cardíaca máxima.

Un consejo. "Si alguno de los ejercicios te resulta complicado, busca la opción más sencilla. Por ejemplo, puedes realizar una flexión de brazos con apoyo de rodillas o sustituir un salto por una elevación de talones en determinados ejercicios”, sugiere Isabel.

Vídeos de Youtube para hacer HIIT

Si nunca has practicado este tipo de entrenamiento, estos vídeos te ayudarán a familiarizarte con los HIIT. Recuerda que, como dice la entrenadora, no conviene forzar. Es preferible que adaptes las rutinas a tu ritmo y vayas aumentándolo progresivamente.

  • Entrenamiento HIIT con Isabel del Barrio

Puedes comenzar a practicar un HIIT con la ayuda de la creadora de On My Training Shoes. La entrenadora hace una elección acertada de ejercicios con los que aprovechar los beneficios de este tipo de entrenamiento.

  • Rutina HIIT con Noe Todea

El objetivo de esta rutina de la entrenadora de Pilar Rubio es provocar un umbral ventilatorio mayor para hacer trabajar más al corazón y a los músculos. ¡A por todas!

  • Entenamiento de 10 minutos con Patry Jordán

Nuestra entrenadora de cabecera tiene en su canal un montón de HIIT con los que ponerse en forma y activar el corazón. Esta rutina te ayudará a conseguirlo.

  • Sesión HIIT de Myprotein España

Este HIIT es perfecto para realizar en casa, pero la duración de cada sesión es de 60 segundos, así que conviene que no seas principiante. La intensidad está asegurada.

  • HIIT de 15 minutos de Siéntete joven

La entrenadora María Martínez entró en la casa de muchas mujeres durante el confinamiento y ya se ha hecho un hueco en muchos hogares españoles. Esta rutina HIIT te ayudará a ponerte en forma y activar tu corazón.

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