rutina exprés

10 ejercicios para hacer en casa en 15 minutos

No hace falta que te machaques en el gimnasio para lucir un cuerpo fit. Te proponemos una rutina sencilla y cortita con vídeos para que puedas ponerte en forma en poco tiempo y sin salir de casa. ¡Notarás la diferencia!

ejercicios para hacer en casa plancha
Ikonos
esther g valero
Esther G. Valero

Periodista especializada en temas de lifestyle y belleza.

Actualizado a

Todas las semanas te propones firmemente hacer ejercicio, pero van surgiendo mil compromisos por el camino que te obligan a posponer tus entrenamientos. Sacar media hora para practicar deporte se te complica. ¿Y si te digo que puedes conseguir buenos resultados destinando solo 15 minutos a tu entrenamiento? ¡Y sin moverte de tu casa! La cosa cambia, ¿verdad? Pues déjate de excusas. Todas podemos (y debemos) sacar un cuarto de hora al día a primera hora de la mañana o a última de la tarde para nosotras mismas. Es posible que al principio te cueste coger el hábito, pero cuando veas todo lo que consigues con este pequeño esfuerzo, terminarás cogiéndole el gusto y aficionándote.

Ejercicios para hacer en casa sin material

Lo bueno que tiene la rutina que te proponemos es que puedes hacerla en casa a cualquier hora y sin necesidad de tener demasiado material. Solo es necesario que tengas una colchoneta y una botellita de agua para hidratarte durante el entrenamiento.

Qué puedes conseguir entrenando 15 minutos en casa

No te vamos a engañar… Está claro que no tiene el mismo efecto entrenar una hora al día que hacerlo durante 15 minutos o recurriendo al Exercise Snacking (distribuir entrenamientos cortitos a lo largo del día), pero sí se pueden conseguir resultados muy interesantes. Si eres constante y realizas esta sesión 3 o 4 veces por semana notarás la diferencia. Esto es lo que conseguirás:

  • Activar tu cuerpo
  • Fortalecer tus músculos
  • Acelerar tu metabolismo
  • Aumentar tus niveles de energía
  • Quemar más calorías
  • Afinar y moldear tu silueta
  • Reforzar tu sistema inmunológico

Además de todos estos beneficios, practicar deporte te hará sentir muy bien. Es muy probable que una vez que cojas el hábito, el cuerpo te pida aumentar el tiempo y la intensidad de las sesiones. ¡Cuidado que engancha!

Rutina diaria de ejercicios en casa: los mejores ejercicios

Este entrenamiento consta de 10 ejercicios. Memorízalos bien y aprende a ejecutarlos correctamente para con seguir los resultados deseados y no lesionarte en el intento.

  • Lunges

También conocidos como zancadas, se realizan haciendo un desplazamiento hacia adelante o hacia atrás y terminando con una flexión de la rodilla. (40 segundos con cada pierna).

  • Sentadillas o squats

La sentadilla o squat es un movimiento que se inicia de pie, mirando al frente y con la espalda recta, mientras los pies se separan del ancho de los hombros. La barra utilizada debe situarse justo encima de los trapecios, no debe apoyarse en el cuello. Patry Jordan explica en este vídeo cómo hacer bien las sentadillas.

  • Burpees

Ponte en cuclillas, coloca las manos en el suelo y mantén la cabeza erguida. Después, desplaza las piernas hacia atrás con los pies juntos y realiza una flexión de pecho. Termina el ejercicio poniéndote de pie o dando un salto (según tu nivel)

  • Plancha frontal

Ponte en posición de tabla (igual que si fueras a realizar una flexión), conecta los dedos de los pies con el suelo, aprieta los glúteos y alinea la cabeza con la espalda. Una vez bien colocada, eleva las piernas alternativamente.

  • Skipping

Corre en el sitio, elevando todo lo que puedas las rodillas.

  • Fondos

Coloca las palmas en el suelo; las muñecas van alineadas a los codos, formando una línea recta. Levanta tu cuerpo manteniéndolo completamente recto y estira todo lo que puedas tus brazos (posición de tabla). Sube y baja lentamente. Si tu nivel es de principiante, deja las rodillas apoyadas en el suelo.

  • Jumping jacks o salto en tijera

Debes comenzar con los pies juntos y, con un solo movimiento, saltar abriendo las piernas y subiendo los brazos por encima de la cabeza. Inmediatamente después, debes invertir el movimiento y volver a la posición inicial.

  • Crunches

Son las abdominales de toda la vida, pero muy cortitas y controladas.

  • Fondos de tríceps

Coloca una silla (o un step) detrás de ti y apoya las manos en ella dándole la espalda. Con los pies apoyados en el suelo, las rodillas flexionadas y la cadera elevada, realiza una flexión de codos bajando la cadera hacia el suelo sin que los glúteos entren en contacto con el suelo.

  • Escaladores

En posición de plancha, llevar una rodilla hacia el pecho e ir alternando ambas piernas.

¿Deseas dejar de recibir las noticias más destacadas de Clara?