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Ejercicios isométricos: 10 vídeos de Youtube para hacer en casa

Una rutina de isométricos te ayudará a ganar fuerza, quemar grasa y fortalecer tus músculos. Realizarlos no lleva mucho tiempo y haciéndolos 2 o 3 veces a la semana conseguirás buenos resultados.

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Escrito por:

Esther G. Valero

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ejercicios isometricos
Shutterstock

Si quieres empezar a entrenar, pero lo de practicar ejercicio nunca ha ido contigo, tenemos la fórmula perfecta para que consigas resultados sin invertir demasiado tiempo. Te proponemos que empieces a hacer rutinas de isométricos. Realizar estos ejercicios te llevará poco tiempo y repitiéndolos 2 o 3 veces por semana verás cómo aumenta tu fuerza, se fortalecen tus músculos y empiezas a quemar grasa. Y, lo mejor de todo, son poco lesivos y no tienes que ir al gimnasio para realizarlos… ¡Puedes hacerlos en casa!

¿Qué son los ejercicios isométricos?

Deja de preguntarte en qué consisten los isométricos. Te lo contamos… “Son ejercicios en los que sometemos el músculo a tensión, pero sin realizar movimiento. Para llevarlos a cabo no necesitaremos más que nuestro propio cuerpo”, declara la entrenadora personal Elena García (@thepowerofmamifit).

“Se trata de una buena alternativa para acortar o variar los entrenamientos, por lo que son perfectos tanto si entrenas de forma habitual como si estás empezando a incorporar el deporte a tu vida o estás retomando la actividad después de un parón o una lesión”, añade la experta.

¿Cómo se realizan los ejercicios isométricos?

Existen dos tipos de ejercicios isométricos: los activos y los pasivos. “Los isométricos activos son aquellos en los que ejercemos fuerza sobre algo y mantenemos la postura durante un tiempo concreto. Por ejemplo, hacemos una sentadilla con la espalda apoyada sobre una pared. Por su parte, los pasivos consisten en sujetar un peso o mantener una posición sin realizar otro movimiento. Siempre podemos convertir un pasivo en un activo”, explica Elena García.

¿Qué podemos conseguir con los ejercicios isométricos?

Si practicas estos ejercicios con regularidad puedes mejorar tu nivel físico. Es una forma bastante buena de variar tu rutina deportiva, algo fundamental para no caer en el aburrimiento. La constancia es un factor clave para que un entrenamiento dé sus frutos y es necesario que estés motivada y te diviertas con lo que haces.

Por otra parte, los ejercicios isométricos “se utilizan para aumentar la fuerza, quemar grasa, aumentar la flexibilidad y fortalecer los músculos. Según el número de repeticiones que realices, la fuerza será mayor o menor”, sostiene Elena García.

Ahora bien, si quieres que tu entrenamiento sea completo, la entrenadora aconseja complementar el entrenamiento con alguna rutina de cardio que te ayude a activar tu corazón.

Ventajas de los ejercicios isométricos

Entre los beneficios que puedes conseguir realizando ejercicios isométricos, la preparadora física destaca:

  • Llevan poco tiempo, por lo que podrás hacer tu entrenamiento en cualquier momento.
  • No necesitas elementos externos. Puedes trabajar sin más instrumentos que tu propio cuerpo.
  • Son poco lesivos y muy recomendables para corregir problemas posturales o en procesos de rehabilitación.
  • Permiten fortalecer y trabajar zonas concretas del cuerpo.

Esta última ventaja puede convertirse en un inconveniente: “Al trabajar de forma local ciertos grupos musculares, puedes olvidarte de otros y esto podría resultar contraproducente. Siempre es necesario encontrar un equilibrio entre los ejercicios isométricos y otro entrenamiento más variado que no deje olvidada la parte cardiovascular”, añade la deportista.

Ejercicios isométricos básicos: explicación

Estos son algunos de los ejercicios isométricos más comunes. Para que el entrenamiento resulte eficiente conviene contar con el asesoramiento de un profesional que marque el ritmo y los ejercicios más adecuados para cada caso. A grandes rasgos, se suelen realizar varias series de 15 a 20 repeticiones o manteniendo la posición durante 15 o 20 segundos.

  1. Plancha abdominal. Es uno de los más comunes. Ponte en posición de tabla (como cuando realizas una flexión), conecta los dedos de los pies con el suelo, aprieta los glúteos, tensa el abdomen y alinea la cabeza con la espalda. Mantén esta posición durante 20 segundos y descansa. Echa un vistazo a este tutorial para realizar planchas abdominales de Patry Jordán.
  2. Plancha abdominal lateral. Túmbate de lado sobre la esterilla, apoya el antebrazo en el suelo y la otra mano sobre tu cadera. Elévate, levanta el brazo que tienes en la cadera hacia el techo y mantén la postura unos segundos. Después, vuelve a la posición inicial y repite en 15-20 ocasiones.
  3. Abdominales estáticos. Túmbate boca arriba, estira las piernas a 90 grados, eleva el tronco con los bazos extendidos intentando tocarte los pies y aguanta en esta posición durante 15-20 segundos.
  4. Flexiones de pectoral. Haz flexiones con los brazos más abiertos de la anchura de los hombros y baja hasta la mitad del recorrido. Aguanta durante 10 segundos, vuelve a la posición inicial y repite en 15 ocasiones.
  5. Sentadilla isométrica. Apoya la espalda contra la pared, y forma un ángulo de 90 grados con las rodillas y asegúrate de que los pies están a la anchura de la cadera y los muslos quedan paralelos al suelo. Mantén la posición durante 15-20 segundos para provocar tensión en los músculos.
  6. Zancadas o lunges. Desplázate con una pierna hacia adelante o hacia atrás y termina con una flexión de rodilla. Haz tantas repeticiones como puedas con cada pierna durante 20 segundos.
  7. Elevación de caderas. Túmbate boca arriba con los talones apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas y deja ambos brazos por los laterales del cuerpo. Eleva la pelvis y aguanta arriba 10 segundos. Realiza 2 o 3 series de 15 repeticiones cada una.

Ejercicios isométricos para hacer en casa: vídeos

Sin duda, uno de los grandes puntos fuertes de los ejercicios isométricos es la facilidad para realizarlos sin salir de casa. Estas rutinas te van a ayudar a familiarizarte con este tipo de entrenamiento. ¡Ponlos en práctica!

  • Gym Virtual

Las planchas abdominales son el ejercicio isométrico más practicado. Patry Jordán propone esta rutina para fortalecer el abdomen con diferentes modalidades de planchas isométricas.

  • Atrévete a conocer

Es importante no dejar sin trabajar ningún grupo muscular. Esta rutina de ejercicios isométricos para todo el cuerpo te permitirá trabajar y tonificar todo el cuerpo en casa en solo 28 minutos.

  • La Bolsa del corredor

Con este programa elevarás rápidamente tu nivel de fuerza en toda la parte central de tu cuerpo, creando una estructura sólida imprescindible para cualquier práctica deportiva.

  • Fitness motivacional

Tonificar el cuerpo y quemar grasa rápida en casa será pan comida gracias a este completo entrenamiento que consta de 5 ejercicios isométricos activos muy eficaces.

  • VIX en español

Esta sesión te explica cómo realizar los ejercicios isométricos básicos. Se trata de una rutina ideal para familiarizarte con este tipo de entrenamiento sin salir de casa.

  • Ceci Gabaston

Fortalece el tren superior con este entrenamiento cortito que no te llevará ni 10 minutos. Puedes hacerla sola o combinarla con otras de tren inferior para que resulte más completo.

  • Revolucionados Fit

Esta rutina fullbody a base de ejercicios isométricos adaptada a todos los niveles. No es una sesión corta (dura 40 minutos), pero te ayudará a ejercitar todos los grupos musculares. ¡Adelante!

  • Jez Guzmán

Si quieres tener unas piernas bonitas y definidas, dale al play y comienza a realizar esta rutina de trabajo isométrico centrada en fortalecer esta zona del cuerpo. Es sencilla y muy eficaz.

  • Pablo Pizzurno

Este entrenador te cuenta qué son los ejercicios isométricos, cuándo y por qué usarlos en tus rutinas, y te ofrece ejemplos para que puedas añadirlos a tus entrenamientos.

  • Iván te activa

Sencillos y efectivos. Así son los ejercicios que propone este entrenador y que te servirán para para trabajar musculatura de cuádriceps, isquiotibiales, core y abductora. Trabajo sencillo que deberás mantener durante el tiempo que te sea posible, hasta un máximo de 30 segundos.

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