vientre plano

5 ejercicios sencillos para tonificar tu abdomen en 5 minutos

No hace falta que te machaques en el gym para tonificar tu abdomen. Estos cinco ejercicios no te llevarán más de unos minutos y te ayudarán a lucir una tripita definida.

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Escrito por:

Esther G. Valero

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Plancha frontal

Este ejercicio es, según numerosos expertos, uno de los más completos que existen para fortalecer el abdomen. Para que te hagas a la idea, dicen que una plancha de 30 segundos puede equivaler a 15 abdominales. Ahora bien, es muy importante que realices bien el movimiento para conseguir los efectos deseados y, lo que es más importante, hacerlo sin lesionarte.

¿Cómo se realiza?

Colócate boca abajo y apoya las manos y los pies. Aguanta en esta postura  durante 1 minuto y pondrás a tono el recto anterior de tu abdomen. Asegúrate de que no hundes la zona lumbar. Tu espalda no debe generar demasiada curva durante el movimiento. Si notas que te flaquean las fuerzas, puedes apoyarte sobre los antebrazos y las rodillas en lugar de los pies. También puedes ir haciendo variaciones e ir adaptándola a tu nivel.

  • Aguanta 1 minuto en esta posición.

Patry Jordán tiene un montón de rutinas en las que realiza este movimiento. Este vídeo puede ayudarte a practicar bien el ejercicio. 

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Plancha lateral

Esta modalidad de plancha te ayudará a tonificar los abdominales oblicuos en unos pocos segundos.

¿Cómo se realiza?

Túmbate sobre el costado y eleva el cuerpo mientras te apoyas en un antebrazo y en un pie. Al igual que sucede con la plancha frontal, debes tener cuidado de que la espalda esté recta y no termine arqueándose.

Si te cuesta mucho mantenerte en esta postura, prueba a hacerlo apoyando la rodilla. Te resultará más fácil y también hace efecto.

  • Aguanta 45 minutos en esta posición y repite hacia el lado contrario.

Los abdominales isométricos también pueden ser de gran ayuda para definir tu tripita. 

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Baila con el hula- hoop

¿Quién no ha bailado alguna vez con el hula hoop durante su infancia? De un tiempo a esta parte, este juguete es tan divertido y eficaz que muchos preparadores físicos lo han introducido en sus sesiones este aro y han convertido este baile divertido en parte del entrenamiento.

¿Cómo se realiza?

Es un juego de niños. ¡Y nunca mejor dicho! Colócate el aro a la altura de la cintura y comienza a mover tu cadera para sostenerlo y que no se vaya al suelo. Este divertido ejercicio es perfecto para fortalecer el abdomen y tonificar la figura.

  • Trata de bailar el aro durante 1 minuto seguido o, si no consigues mantenerlo tanto tiempo seguido, hacer 3 tandas de 20 segundos.

Si te divierte practicar ejercicio con el hula hoop, puedes practicar estos ejercicios algún día que tengas ganas y dispongas de más tiempo. 

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Crunch con fitball

El crunch es el abdominal clásico, el de toda la vida... Al introducir la pelota estás añadiendo una ligera dificultad y aumentando la intensidad del ejercicio. Te resultará divertido.

¿Cómo se realiza?

Hazte con una bola de un tamaño considerable y siéntate en posición vertical sobre ella, con las piernas apoyadas en el suelo  y las rodillas dobladas formando un ángulo recto con el suelo. Coloca las manos sobre el pecho o detrás de la cabeza y trata de mantener el cuello lo más estable posible mientras realizas los abdominales.

Cuando te inclines, la pelota se deslizará ligeramente. Esto te obligará a apretar los abdominales al mismo tiempo que controlas y estabilizas el movimiento para no caerte. No resulta nada complicado hacerlo y la espalda está en una posición segura, pero se añade una dificultad extra que implica un trabajo más completo.

  • Realiza 30 repeticiones (45 segundos aproximadamente)

Si prefieres hacerlos al estilo tradicional, este tutorial te aportará muchas ideas. 

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La postura de la cobra

Algunas asanas de yoga pueden resultar de gran utilidad para moldear el abdomen. La posición de la cobra es una de ellas, pues te permite ejercitar prácticamente todos los músculos abdominales. Además, también te hará trabajar la parte baja de la espalda, una zona que muchas veces se queda en el olvido durante el entrenamiento.

¿Cómo se realiza?

Acuéstate boca abajo y extiende tus brazos en el suelo. Estira las piernas hacia atrás y levanta lentamente el tronco apoyando tus manos y alargando tus brazos. Tu pubis y los dedos de tus pies deben estar en contacto con el suelo y formar una línea recta.

  • Mantén esta posición 45 segundos.

Es posible que tu cuerpo se acostumbre a realizar esta rutina tan cortita y empiece a pedirte más actividad. En ese caso, puedes repetir la serie o alargar el entrenamiento con alguno de los tutoriales de Patry Jordán. Tienes la opción de seguir trabajando el abdomen o de cambiar de zona para trabajar diferentes grupos musculares. También puedes terminar alguna sesión más larga estirando con ejercicios de yoga. Esta rutina puede ayudarte. 

 

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