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Consejos fáciles para una dieta saludable (con menú semanal incluido)

¿En qué consiste una alimentación saludable? Nos llega tanta información que puede despistarnos. Apunta estas claves y verás que es mucho más sencillo de lo que crees. Además, te damos un menú semanal descargable para ponértelo aun más fácil.

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Escrito por:

Redacción CLARA

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Una dieta saludable es la que te aporta los nutrientes (vitaminas, minerales…) y energía que necesita tu cuerpo. Como definición de libro es impecable pero… muy poco clara y aplicable.

Es mucho más fácil de entender que una dieta saludable es, por ejemplo, nuestra dieta tradicional, la dieta mediterránea. ¿Por qué? Porque incluye todos los grupos alimentarios (hidratos de carbono, fruta, verdura, cereales…), proteínas (carne, pescado, huevos, legumbres) y grasas (frutos secos, aceite de oliva), pero su base es sobre todo vegetal (fruta, verdura, legumbre y cereal). ¿Quieres más detalles? Sigue leyendo...

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Qué alimentos debe incluir una dieta saludable

  • Hidratos de carbono. Cuando pensamos en ellos, inmediatamente pensamos en el pan, el arroz, la pasta o las patatas, pero pocas veces pensamos en que la verdura y la fruta también son hidratos de carbono, lo que es muy importante. También aportan hidratos de carbono las legumbres, que, además, son fuente de proteína vegetal (o sea, que aportan más de un nutriente necesario).

Por ello, en una dieta saludable, lo habitual es que la base sean las verduras y las hortalizas y el pan sea un acompañamiento –o el protagonista del desayuno o la merienda–, mientras la pasta o el arroz pueden tener un día o dos a la semana de protagonismo, de ser plato principal, pero, en general, deben incluirse como guarnición.

Y la fruta es el postre más recomendable, así como uno de los mejores tentempiés durante el día.

  • Proteínas. Otra palabra que nos remite casi instantáneamente al filete de ternera. Pero proteína también es el tofu o los garbanzos. La Organización Mundial de la Salud (OMS) propone que las proteínas vegetales supongan el 75% de la dieta, y las animales, el 25%.

Por lo tanto, es importante priorizar el consumo de proteína vegetal, es decir, de legumbre y derivados de la soja como tofu, soja texturizada... o seitán (que se hace a partir del gluten de los cereales), o de las nuevas "carnes" vegetales que están surgiendo ahora como Heura, Beyond Meat, o Quorn.

Y en cuanto a la proteína animal, es mejor comer más pescado que carne y dentro de la carne, la de ave o conejo a la roja (ternera, cordero...). Los huevos también son una buena opción y si no hay problemas de salud se puede comer hasta uno cada día.

Los lácteos también aportan proteína y hay que tomar 2-3 raciones diarias (leche, yogures, queso...). Y es más recomendable que los lácteos sean enteros que desnatados porque la grasa del yogur se considera saludable.

  • Grasas. La grasa es importante dentro de una dieta saludable, pero debe ser una grasa saludable, como la que aportan el aceite de oliva, los frutos secos, frutas como el aguacate... Hay que evitar las que provienen de alimentos procesados y ultraprocesados (embutidos, bollería...).
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Raciones saludables

Las raciones deben estar ajustadas al tamaño de la persona ya que, por lógica, no puede ser la misma ración la de un hombre de 1’80 metros y 90 kilos de peso que la de una mujer de 1,60 metros y pesa 60 kilos.

Y para saber la ración ideal, tu cuerpo es la medida perfecta. Por ejemplo, una ración de verdura es lo que te cabe en las dos manos; una ración de arroz es lo que te cabe en un puño; la de carne, la palma de tu mano sin los dedos.

Otra manera muy fácil para acertar con las cantidades es recurrir al plato de Harvard. Se ve enseguida cómo distribuir la cantidad de cada grupo alimentario (medio plato para la verdura, un cuarto para la proteína y un cuarto para los cereales, arroz o patatas). De postre, fruta o yogur, que como el resto de lácteos, no hacer falta que sea desnatado.

Para una dieta saludable, evita ultraprocesados

Pero la dieta saludable no es solo comer alimentos sanos sino evitar los poco saludables. Esta es una de las recomendaciones que hace, por ejemplo, el Colegio Americano de Cardiología. ¿Y qué debemos evitar? Pues alimentos ultraprocesados, alimentos demasiado ricos en grasas, azúcar y/o sal, conservantes, colorantes, aditivos. Pero no solo los que compramos en el supermercado, hay que tener en cuenta que la repostería casera también tiene que ser algo puntual. Por ejemplo, en la época de nuestros abuelos, los pasteles y los dulces eran para celebraciones especiales, no para el día a día.

Cómo es el menú tipo de la dieta saludable

  • Desayuno. Mini o tostadas de pan integral, de cereales o centeno con jamón, fiambre de pavo, atún al que se le puede añadir verduras cortada a rodajas y un té o café con o sin leche. O copos de avena cocidos en leche o remojados en yogur o kefir con fruta fresca y un té o café con o sin leche.
  • Media mañana y media tarde. Una fruta o un yogur y un puñadito de frutos secos; una zanahoria; un huevo duro; un puñado de garbanzos al horno…
  • Comida. Ensalada o plato de verduras, segundo de legumbres o derivados como el tofu, carne, pescado o huevo y una fruta de temporada.
  • Cena. Verdura hervida o al vapor, crema o sopa de verduras, pescado, huevo o tofu o hummus (dos formas muy digestibles de tomar la legumbre por la noche) y una fruta o yogur

Menú semanal de la dieta saludable

Y si quieres ideas para todos los días de la semana, aquí tienes un menú para toda la semana.

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