Cuerpo

¿Quieres perder entre 5 y 10 kilos?

Dieta para bajar de peso sin pasarte el día en la cocina

Si lo que te impide perder peso es la pereza que te da cocinar, se acabaron las excusas… Te damos una dieta basada en alimentos frescos y procesados saludables que supone cero esfuerzo en la cocina. Fácil y, lo más importante, saludables y muy efectiva.

Por Raquel González Actualizado el 30 de septiembre de 2019, 09:55

Tenemos la dieta perfecta para bajar de peso, entre 5 y 10 kilos, sin perder tu tiempo en la cocina, con comidas fáciles, rápidas y ligeras. Y no es ni aburrida, ni repetitiva, ni te hará pasar hambre. En la galería te contamos a qué alimentos recurrir y en el texto, cómo organizar tus menús ligeros y saludables con un descargable en pdf y jpg. Más fácil, ¡imposible! Tienes la dieta para bajar de peso cocinando muy poco al final del artículo.

dieta fácil sin cocinar verduras microondas brocoli

Verduras y hortalizas listas para todo

Una manera fácil de bajar de peso es seguir el método del plato de Harvard, lo que hace que la mitad del plato que comes en las comidas principales sea verdura. Los procesados sanos te ayudan a comerla diariamente. En el súper encuentras cada vez más verduras y hortalizas listas para cocerse en el microondas en muy pocos minutos, incluso patatitas del tamaño de ración. También encuentras verduras cortadas en espiral por si quieres usarlas como espaguetis, incluso zanahorias troceadas para que no tengas ni que partirlas al acompañar el hummus con ellas.

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dieta fácil sin cocinar lechuga en bolsa

Lechuga siempre a punto

Abrir una bolsa de lechuga o de brotes para hacer la ensalada hace que nos la podamos comer con frecuencia sin perder el tiempo limpiándola, centrifugándola para que no quede agua, troceándola y envasando con cuidado la que sobra para que no se estropee en la nevera. Es cierto que es un poco más cara pero… te lo compensa el tiempo que ganas y el que no da pereza comer ensalada habitualmente. Y es mucho más variada, porque en el súper hay mil combinaciones de brotes y lechugas o escarolas. 

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dieta fácil sin cocinar congelados

Congelados, sanos y rápidos

Para hacer verdura hervida, al microondas o al vapor no hace falta ni que la descongeles. Es súper sana, la tienes muy a mano y no tienes porque limitarte solo a verdura, también tienes pescado, calamar o gambas ya listo para cocer (aunque en estos casos sí es recomendable ponerlo a descongelar en la nevera de un día para otro, aunque siempre puedes tirar de la función de descongelación del microondas).

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dieta fácil sin cocinar arroz precocido

Arroz, cuscús y quinoa sin cocer

Los cacitos de arroz integral, cuscús o quinoa precocidos te ahorran un montón de tiempo en la cocina. Los pones en el microondas y listo. Pero recuerda, es una ración muy grande para una dieta, porque los cereales se toman en ración de guarnición. Guarda la mitad para otra comida (o compártelo con quien se apunte a perder peso contigo). 

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Conservas sanísimas

Las conservas de verduras te resuelven un primero rápidamente. Desde unos espárragos a unos corazones de alcachofa, pasando por pimientos asados, etc. Pero no son solo estos de los que puedes echar mano, también hay otros, como el pisto, que si es realmente artesano y hecho con poco aceite, tiene cabida en una dieta, por ejemplo.

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dieta fácil sin cocinar legumbres cocidas

Legumbres sin remojo ni cocción

Las puedes comprar de bote, congeladas o en las paradas del mercado, como tú quieras, pero ya hechas, así las tienes siempre disponibles. Y no te limites a garbanzos y lentejas, hay muchas más, como habitas, guisantes, judías pintas… En la variedad está el gusto.

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Latas: abrir y emplatar

Una lata de atún al natural, unas sardinillas, de caballa, chipirones, anchoas, salmón… si son de calidad y las escurres bien en caso de conservarse en aceite de oliva, tienen perfecta cabida en tu dieta. Y no solo las puedes usar en ensaladas, sino en recetas como el tartar, buddha bowl, poké, por ejemplo.

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Carne y pescados a punto para cocinar

Tanto si los compras en la pescadería como en el súper o en la sección de congelados, ahora ya encuentras el pescado y la carne listos para echarlos a la plancha o hacerlos al vapor. Fileteados gruesos, finos, cortados a rodajas, a cuartos, a octavos, a dados, etc.... Se te ocurra la idea que se te ocurra, ya los tienes listos para no perder el tiempo.

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Cocciones sencillas y multiopción

Si vas a poner el horno, haz el primero y el segundo en él o incluso, cocina para más de un día. Por ejemplo, haz un pescado sobre un lecho de tomate y cebolla en una plata y en la otra un redondo de pavo con zanahorias y cebollitas francesas. Y ya, para rematar, usa la tercera plata del horno para asar unas manzanas sin azúcar, solo con canela. Y en el caso de tener vaporera, usa más de un nivel y hazlo todo en ella también. ¿Que te da pereza hervir? Usa un hervidor que calienta el agua en muy poco y aprovecha para hervir en la parte de abajo de la olla y hacer otros alimentos al vapor en la parte superior. ¡Cuánto tiempo vas a ganar!

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Postres fáciles y rápidos

Nada más fácil y rápido que lavar unas uvas o frutos del bosque o ciruelas y comerlas. También podemos comernos las fruta con piel, como manzanas o peras, incluso las que tienen menos manías pueden comer los melocotones sin pelar. Tampoco cuesta nada destapar un yogur natural sin azucarar. Son los postres más rápidos y sanos que vas a encontrar (incluso si inviertes un minutillo de nada en pelar la fruta, eh). 

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Un menú con un primero hecho al wok, un segundo al horno y un postre al microondas puede desanimar a la más cocinitas si estás siguiendo una dieta para bajar de peso. Una cosa es preparar platillos para una comida especial y otra es el día a día, que es donde una dieta “se la juega”, porque las dificultades pueden hacer que nos desanimemos a la primera que no llegamos a guisar todo lo que llega el menú.

Así que, para que estés motivada de principio a fin en esta dieta para bajar de peso y para que mantengas el peso perdido luego, lo que necesitas es incorporar platos ligeros y fáciles y rápidos de hacer a tu alimentación habitual. ¿Cómo? Echando mano de alimentos frescos y procesados saludables.

Dieta para bajar de peso casi sin cocinar: ¿qué comerás y cocinarás?

Procesados saludables

La fruta y la verdura o el pescado y la carne frescas no están procesados. Como mucho, el pescado te lo puedes encontrar ya fileteado y la carne despiezada en costillas, bistecs… Pero nada más.

Hay otros alimentos, en cambio, que sí tienen un cierto procesado para poder consumirse, como el aceite de oliva, los cereales integrales, los lácteos (yogures, queso, e incluso la leche), el tofu, el chocolate…

Dentro de este grupo de procesados saludables hay algunos que nos pueden hacer la vida y la dieta para bajar de peso muy muy fáciles, como las legumbres cocidas de bote –aunque también las puedes adquirir en el mercado–, las ensaladas en bolsa; las verduras, hortalizas o patatas lavadas, cortadas y listas para el microondas, las conservas de pescado, los cacitos de arroz, cuscús o quinoa hervidos, etc.

Sin cocinar o con un solo método de cocción

Para que no tengas que cocinar, lo ideal es abrir botes, mezclar y servir. Pero con esto haces poco más que una ensalada sana y ligera o un hummus. Y no siempre nos apetece comer frío. Pero no te desanimes, si hay que cocer, pongámonoslo fácil y usemos un solo método de cocción.

  • Plancha. Construye un menú delicioso haciendo verdura a rodajas finas (no pienses solo en calabacín o berenjena, también puedes hacer alcachofas laminadas finas o espárragos), filetes de pescado o pollo de segundo, que puedes marinar mínimamente para dar más sabor. Incluso puedes hacer fruta a la plancha con un toque de canela, que le va a dar un punto más dulce. El secreto para ir rápido es tener dos planchas para hacer cocer. Y recuerda que el pescado se hace en una plancha lisa, mientras que las carnes se hacen en una grill porque sueltan líquido. Si no quieres acumular, puedes optar por una mixta, como esta.
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Plancha con grill de Thulos, 26,80 €

COMPRAR

  • Horno. Puedes cocinar tres cosas a la vez, verdura arriba; pescado, pollo o carne en medio y manzana o pera abajo. Por ejemplo. O un “todo en uno” poniendo una base de verdura y sobre ella pescado, pollo o carne, que regarás con caldo de verduras y listo.
  • Vapor. Si tienes una vaporera de tres pisos, puedes hacer todo el menú de golpe también. Hay modelos que incluso te permiten hervir arroz o cocer huevos, como este de Russell Hobbs que se vende en Amazon y que tiene un precio de lo más razonable, 31,58€.
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Vaporera de Russell Hobbs, 31,58€

COMPRAR

  • Wok. Compra hortalizas ya troceadas, para no perder el tiempo, y acaba de cortar a tiras filetes de pescado, pollo o usa gambas ya peladas. También puedes añadir legumbre o cereales ya cocidos. Solo tienes que echar un poco de aceite en el wok e ir echando poco a poco los diferentes ingredientes y al final la sal y las especias que te gusten.

CÓMO ORGANIZAR LOS MENÚS DE LA DIETA PARA BAJAR DE PESO

  • La base es siempre de verdura y hortalizas. Si piensas en el método del plato de Harvard, que es una de las pautas más útiles para perder peso y que además hace que no tengas que estar todo el rato pesando o contando calorías, la mitad del plato la tienen que ocupar estos alimentos.
  • Legumbres y/o cereales. Puedes comerlos solos o mezclados y deben ocupar un cuarto del plato, lo que equivale a unas 4-5 cucharadas una vez hervidos.
  • Proteína. Es la otra cuarta parte del plato. Busca una proteína ligera, como pescado, carne magra o de ave, huevo o tofu.
  • Postre. Siempre fruta fresca o yogur natural sin azucarar. Esfuerzo cero. Y si no quieres ni pelar la fruta, puedes escoger frutos dels bosque o kiwis o fruta que se come con piel como manzana o pera.

MENÚ TIPO DE LA DIETA PARA BAJAR DE PESO SIN COCINAR

  • Desayuno. Tostada con pan integral y queso fresco o rodajas de aguacate o atún al natural. O copos de avena (30-40 g) remojados toda la noche con yogur o kéfir, frutos del bosque y canela.
  • Media mañana. Si tienes mucho hambre, puedes tomar una taza de caldo de verduras. En el mercado los encuentras hechos (busca los que solo tienen verdura y un poco de sal y nada más). También puedes aprovechar el agua de la cocción de la verdura que hagas hervida.
  • Comida. Ensalada completa con una base de lechuga o brotes de ensalada, hortalizas cortadas (zanahoria, cebolla, pimientos, etc.), 4-5 cucharadas de legumbres cocidas o arroz, cuscús o quinoa de cacito y una latita de atún al natural, o caballa, o sardinillas, o queso fresco, o pulpo ya hervido, o salmón o trucha ahumados, o pollo asado, o huevos… Fruta o yogur.
  • Cena. Verdura al vapor o plancha y pollo, carne, pescado o tofu al vapor o plancha. Fruta o yogur.
  • Merienda. Fruta fresca o yogur o queso fresco con un puñadito de frutos secos (20-30 g) o una onza de chocolate negro. O crudités de verduras con salsa ligera de yogur.

DESCARGA LA DIETA PARA BAJAR DE PESO SIN COCINAR

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