La dieta Keto es una de las más buscadas en internet por lo que promete: pérdida de peso rápida y beneficios para la salud. Se recomienda desde para la diabetes tipo 2 hasta la epilepsia, entre otros.
De hecho, la dieta Keto nació en el siglo pasado como tratamiento contra la epilepsia, pero excepto en casos muy muy excepcionales, ya no se utiliza porque se ha avanzado mucho y se han obtenido buenos resultados con terapias anticonvulsivas, medicación específica, etc.
Qué es la dieta Keto
La dieta Keto, o dieta cetogénica, es una dieta en la que las calorías provienen en un porcentaje muy elevado (alrededor del 80%) de las grasas, mientras los hidratos de carbono son prácticamente inexistentes y las proteínas pasan del 15-20%.
No es solo que elimine los cereales (pan, pasta, arroz, etc.), es que como las frutas, las verduras y las hortalizas también son carbohidratos, los restringe mucho. Es uno de los motivos por los que genera serias críticas, porque puede dar lugar a carencias de nutrientes y a problemas de estreñimiento por falta de fibra.
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La dieta Keto no es igual a dieta baja en carbohidratos
La dieta Keto es tan radical que no se puede considerar una dieta baja en carbohidratos sino que prácticamente los elimina. La National Lipid Association de EE. UU. distingue la dieta baja en carbohidratos como aquella en el que estos representan el 10-25% del total de alimentos que se consumen al día, mientras que en la dieta Keto es de menos del 10%
Además, la dieta baja en carbohidratos reduce la cantidad de los mismos en lo que se refiere a harinas (pan, pasta, arroz), azúcar, etc., pero no suprime o reduce las frutas, verduras u hortalizas como sí hace la Keto.
Fases de la dieta Keto
La dieta Keto tiene 3 fases, la primera o de inducción; la segunda, de adaptación; y la tercera, de mantenimiento:
- Primera fase o de inducción. Los menús rondan las 900 kcal (muy por debajo del mínimo de 1.200 - 1.500 kcal recomendadas) y, además, los hidratos de carbono diarios están limitados a 20-25 g (lo normal son unos 135-140 g), lo que equivale a 1 plátano mediano, que no te podrías tomar porque en esta fase solo se pueden tomar verduras de hoja verde (en una cantidad limitada según los gramos de hidratos que aportan). ¿Cuánto dura la primera fase? Hay que seguirla durante 3-4 semanas.
- Segunda fase o de adaptación. Está a medio camino de la fase 1 y la 3. Se aumenta el número de calorías que se pueden tomar y el de hidratos de carbono, aunque ambos se mantienen bajos. ¿Cuánto dura la primera fase? Depende de los objetivos de pérdida de peso de cada persona.
- Tercera fase o de mantenimiento. Los menús se sitúan en las 1.500 kcal y no se pueden superar los 50 g de hidratos de carbono (el equivalente a 2 manzanas al día y 40 g de pan, más o menos). ¿Cuánto dura la fase tres? Es la alimentación que debe ser “para siempre”.
Qué alimentos están permitidos en la dieta Keto
- Grasas. Son los alimentos principales de la dieta Keto e incluyen algunos alimentos que son también proteicos, como el pescado azul, el marisco o la carne de animales de pasto o criados en libertad, frutos secos y semillas, aguacate, aceites de calidad como el de oliva virgen extra o aceites de frutos secos o de coco o de semillas para su uso en aliños. Pero incluso en este caso, hay que ver la cantidad de hidratos que pueda tener uno de estos alimentos, ya que, por ejemplo, dentro de los frutos secos, los pistachos o los anacardos tienen un contenido de hidratos de carbono más alto que otros frutos secos.
- Proteínas. Proceden de la carne, el pescado y los huevos (los lácteos solo se restringen para las personas que tienen sensibilidad a los mismos). Pero estos alimentos deben ser de pasto y en el caso del pescado, no puede proceder de piscifactoría.
- Hidratos de carbono. Están tan restringidos, que en la primera fase son prácticamente solo verduras de hoja verde. Más adelante se abre el abanico a verduras con un contenido bajo en hidratos (calabacín, berenjena, tomate, pimiento, pepino, calabaza, espárragos, apio, setas…) y algunas frutas (frutos del bosque, fresas, limón o aguacate), pero siempre contando la cantidad de hidrato que aporta cada alimento por ración (lo que te obliga a tener tablas muy detalladas de todo).
Si haces la compra en Mercadona, aquí tienes una lista de 25 alimentos aptos para la dieta Keto en ese supermercado.
Qué alimentos están restringidos o prohibidos en la dieta Keto
Todos los que no están en la lista anterior y, además, todos los cereales, legumbres, patatas, la mayor parte de las verduras, frutas y hortalizas, y fruta desecada, cerdo de producción industrial y pescado de piscifactoría, ultraprocesados, bollería industrial y repostería casera, edulcorantes, bebidas alcohólicas y soja.
Ejemplo de menú de la dieta Keto
- Desayuno. Café con una cucharada de aceite de coco. Huevos al plato con verduras verdes rehogadas en aceite de oliva.
- Comida. Sopa fría de coco y aguacate (hecha con leche de coco); pollo con setas.
- Cena. Espinacas a la crema; salmón a la plancha.
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Cuál es el objetivo de la dieta Keto
El objetivo es llegar a la cetosis. Y qué es la cetosis te preguntarás. Pues, para explicarlo llanamente, es la “solución” que encuentra el organismo para obtener energía cuando no hay glúcidos procedentes de los hidratos de carbono para ello, que es recurriendo a la grasa y provocando así la pérdida de peso.
Pero esta “solución” no está exenta de contraindicaciones, porque exige un sobreesfuerzo al cuerpo que, entre otras cosas, puede provocar problemas renales o hepáticos como explica la nutricionista Kathy McManus en un artículo publicado en la Harvard Health Publishing de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard. Además, el cuerpo no da abasto para producir energía a partir de la grasa por lo que tiene que recurrir también al músculo y perder masa muscular nunca es una buena noticia.
Y lo peor es que esta situación puede llevarnos a la cetoacidosis, que se produce cuando disminuye el PH de la sangre debido a la masiva presencia de cuerpos cetónicos en ella, lo que puede alterar diversas funciones biológicas, como el transporte de oxígeno y poner en grave riesgo nuestra salud.
¿Funciona la dieta Keto para adelgazar?
Hay una cierta evidencia que la dieta Keto sirve para adelgazar de forma rápida, pero esta pérdida parece no mantenerse a largo plazo, por lo que no ayuda a mantener un peso saludable. Un estudio canadiense ha comprobado que a partir del 5º mes de seguir esta dieta, la pérdida de peso se estanca y se vuelve a recuperar el peso perdido, así que según el peso que se quiera perder, deja de ser efectiva.
Cuáles son los principales inconvenientes de seguir una dieta Keto
Además de los posibles problemas de salud que puede ocasionar y por los que se recomienda que, en caso de querer seguirla, te pongas en manos de un médico o dietista nutricionista, también debes tener en cuenta:
- No es fácil seguirla. Hay estudios que reconocen que es una dieta que tiene un alto grado de abandono. Y es que es poco intuitiva, porque no solo se trata de contar calorías, también hay que saber cuántos hidratos de carbono aportan los alimentos. Por otro lado, limita tanto los alimentos que se pueden tomar que es difícil poder hacer vida social alrededor de una mesa.
- Puedes tener ataques de hambre. Por el mismo motivos (baja en calorías y limitación de alimentos), es fácil pasar hambre al hacerla.
- Gripe Keto. Más que una gripe, son una serie de síntomas que se desencadenan cuando el cuerpo entra en cetosis, como dolor de cabeza, irritabilidad, problemas de sueño...
- Estreñimiento. La ración de verdura, semillas y frutos secos que puedes tomar no ayuda a consumir suficiente cantidad de fibra y suele haber problemas de estreñimiento al seguir esta dieta, sobre todo en las primeras fases.
- Le falta evidencia científica. No hay suficiente evidencia de que sea la mejor dieta para combatir la diabetes tipo 2, u otras enfermedades. De hecho, el dietista-nutricionista Julio Basulto cuestiona que en el balance riesgo-beneficio salga bien parada.