Sí, tú puedes

Dieta fácil y rápida para perder peso de manera efectiva

Si el confinamiento está empezando a hacer estragos en tu silueta y cuando cambias las mallas por unos pantalones vaqueros te cuesta ya subir la cremallera, necesitas esta dieta fácil y rápida para perder peso que no te hará pasar hambre. Con menú semanal descargable.

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Escrito por:

Raquel González

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Dieta fácil y rápida para perder peso horizontal

Llevamos semanas en casa y ni comemos como lo hacíamos antes ni nos movemos de la misma manera. Podemos tener momentos de bajón, acumular muchos vermús online con los amigos, comer más bizcochos y pasteles de lo normal porque nos ha dado por la repostería o picoteamos todo el día porque tenemos un runrún en la cabeza que buscamos acallar con comida... Todo esto es normal y no debemos sentirnos culpables por ello, pero sí ponerle freno antes de que se nos escape de las manos. La dieta fácil y rápida para perder peso de CLARA te ayudará a perder entre 5 y 8 kilos (dependiendo de dónde partas) en unas 4-6 semanas.

Dieta fácil y rápida para perder peso: cómo seguirla

Es una dieta que va por fases. Son fases cortas, de unas dos semanas cada una (excepto a partir de la tercera, que ya dependerá de cómo evoluciona tu peso), para estimular la pérdida de peso pero también para asegurarnos que no haya efecto rebote.

  • La primera fase. La primera y segunda semana harás tres comidas al día, sin ningún tentempié ni a media mañana ni a media tarde.
  • La segunda fase. La tercera y cuarta semana sumarás ya el primer snack, mejor si es por la mañana (pero puede ser por la tarde según tu biorritmo, que puede hacer que tengas más hambre a una u otra hora del día).
  • La tercera fase. A partir de la cuarta semana ya podrás hacer dos tentempiés al día.
  • Mantenimiento. Cuando estés en el peso que deseas, estabilízalo añadiendo un segundo de (carne de ave, pescado, huevo, tofu o tempeh) a la cena. Una vez has conseguido que el nuevo peso no suba en 3-4 semanas, puedes hacer tu primera comida libre (comer lo que quieras, pero en una ración sensata y sin repetir). Si sigues manteniéndote en el peso, añade una segunda comida libre (puedes llegar hasta 3 comidas libres a la semana, que puedes repartir en comidas cenas o vermús según desees).

Dieta fácil y rápida para perder peso: Comidas

Las tres comidas principales son el desayuno, la comida y la cena.

  • Desayuno. Debes ser un desayuno ligero pero saciante, en el que incluyas proteína -huevo, avena, queso fresco o carnes ligeras…- para que te quite el hambre durante más tiempo.
  • Comida. Seguirá las directrices del plato de Harvard, siendo medio plato todo verdura, un cuarto de cereales (arroz, pasta, quinoa, legumbre…) o patata (lo que equivale a una ración de guarnición); el otro cuarto de plato será proteína (carne blanca o roja, pescado, huevo, legumbres, tofu, tempeh, seitan).
plato de harvard

El plato de Harvard no es solo una manera fácil de organizar los menús sin contar calorías, también combina estos ingredientes de forma que ayuda a adelgazar. Que la base sea verdura hace que te llenes con pocas calorías porque si la tomas en ensalada o si utilizas cocciones ligeras como vapor, plancha u horno, la verdura en sí es muy ligera. Además, la fibra de la verdura hace que la glucosa de los hidratos (pan, arroz, pasta…) que tomas en el mismo menú se absorba más despacio y no haya picos, con lo que no se producen “ataques” de hambre. Además, al incluir proteína ligera, se refuerza este efecto “quita hambre”.

De postre, debes tomar fruta de temporada o yogur natural. Aunque aportan azúcares naturales a la dieta -fructosa en el caso de la fruta y lactosa en el del yogur- estos no van a hacer que suba tu nivel de glucosa ya que se mezclan con el resto de alimentos de la comida. Pero, además, el tomar algo dulce al final es la manera de mandarle al cerebro el mensaje de que “hemos terminado” de comer. Para asegurar nuestra supervivencia, el cerebro espera que la comida aporte determinados sabores, siendo el dulce el que “cierra”.

  • Cena. La cena será mucho más ligera que la comida y, sobre todo, más digestiva. Por ello, los primeros serán cremas de verduras o verduras cocidas acompañadas de un yogur entero y sin azúcar (le puedes añadir una cucharada de salvado de avena para que sea más saciante y para estimular el tránsito intestinal).
dieta para perder peso y volumen plato de harvard

Dieta para dieta fácil y rápida para perder peso: menú tipo

  • Desayuno. Huevo pasado por agua con tostada de pan integral y té, café o infusión con leche
  • Comida. Pollo al limón con verduras con una patatita asada y una manzana
  • Cena. Crema de calabacín y yogur natural con una cucharadita de salvado de avena

Dependiendo de la fase en la que estés, a estas comidas puedes añadir uno o dos snacks de la lista que viene a continuación

DESCARGA EL MENÚ SEMANAL DE LA DIETA FÁCIL Y RÁPIDA PARA PERDER PESO

Dieta fácil y rápida para perder peso: tentempiés

  • 1-2 zanahorias
  • Una pieza de fruta o equivalente (taza de fresas o cerezas, 2 mandarinas o ciruelas…) con un puñadito de frutos secos (20 g)
  • Yogur o vaso de leche o bebida vegetal con un puñadito de frutos secos (20 g)
  • Una onza de chocolate negro de más del 85% con un puñadito de frutos secos (20 g)
  • Un puñadito de fruta desecada (sin azúcar añadido en el proceso, unos 20 g) con un puñadito de frutos secos (20 g)
  • Una latita de atún al natural
  • Una latita de berberechos al natural
  • Dos cucharadas de garbanzos tostados al horno con especias al gusto
  • Una onza de chocolate negro de más del 85% con un puñadito de frutos secos (20 g)
  • Un puñadito de fruta desecada (sin azúcar añadido en el proceso, unos 20 g) con un puñadito de frutos secos (20 g)
  • Gelatina casera de frutas (sin azúcar añadido. Puedes darle un toque dulce con pasta de dátil).
  • Verduritas encurtidas (pepinillos, zanahorias, cebollitas…)
  • Tomatitos cherries con bolitas de mozzarella fresca
  • Una tarrina pequeña de queso fresco con un hilito de aceite de oliva y orégano
  • Un smoothie verde
  • Palomitas caseras hechas al microondas sin aceite y con muy poca sal
desayunos con fruta batido verde

¿Y si tengo hambre cuando no puedo hacer tentempiés?

Si tienes ganas de comer pero no puedes hacer tentempiés, puedes recurrir a tomar un vaso grande de caldo de verduras sin sal caliente, para tomarlo a sorbitos. También puedes recurrir a infusiones calientes (a las que no debes añadir azúcar).

Otra idea es mascar chicle sin azúcar, si lo que tienes sobre todo es ansiedad.

Es mejor no recurrir a alimentos sólidos, pero si te cuesta mucho no comer entre horas, puedes tomar una zanahoria cruda, que es un alimentos que te obliga a masticar y te quitará la ansiedad por comer.

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