ENTRENAMIENTO

Descubre el método de las influencers: el XT 29 transforma tu cuerpo en 29 días

Influencers y modelos comparten un secreto para ponerse en forma: el método XT 29, creado por Jose Expósito, exentrenador de Operación Triunfo.

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Escrito por:

Redacción CLARA

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Quizás ya hayas oído hablar del método XT 29, creado por Jose Expósito, exentrenador de Operación Triunfo y es que es uno de los favoritos de muchas influencers y modelos.

Necesitas solo media hora al día

“El XT 29 es un programa con 29 ejercicios fáciles, para ejecutar a diario en 29 minutos y durante 29 días. Es el tiempo necesario para cambiar el metabolismo”, explica su creador. Lo de los 29 días viene impuesto por los cortos plazos con los que trabajan muchas veces actores, cantantes o celebridades, obligados a ponerse a punto en poco tiempo para embarcarse en una gira o acudir a un evento.

Entrenar a tope, pero con cabeza, para rendir

“La esencia del entrenamiento de alta intensidad a intervalos, el famoso HIIT, es lograr una alta estimulación muscular. Y está comprobado que por encima de los 30 minutos el cuerpo entra en fatiga. A partir de ese momento, el rendimiento cae, no hay mejora. Empezamos a ejecutar mal los ejercicios y aumenta el riesgo de lesionarnos”, dice.

nina urgell metodo exposito

Esta es la fórmula del éxito del método

De lunes a viernes, dentro de esos 29 minutos, se programan ejercicios agrupados bajo tres grandes grupos: Origen, Mind y Holistic.

• Así se organiza una sesión. Cada bloque consta de 29 ejercicios para hacer en 40 segundos, con otros 20 de descanso. Antes y después, se hacen estiramientos y ejercicios de calentamiento y vuelta a la calma.

• Cómo es el bloque de Origen. Son ejercicios sencillos para desarrollar el sistema cardiovascular y los distintos grupos musculares. La mejora se nota en la resistencia, la fuerza, la velocidad y la flexibilidad. Aquí encontramos sentadillas, crunches (los abdominales de toda la vida), planchas, flexiones o zancadas.

• En esto consiste el Mind. Son movimientos inspirados en asanas de yoga. Mejoran, sobre todo, la flexibilidad y la coordinación. A diferencia del anterior, durante los 40 segundos no hay que repetir una postura, sino mantenerla. Los 20 segundos de descanso se emplean en volver a la posición inicial y pre- pararse para el siguiente asana.

• El bloque de Holistic es el más complejo. Lo es porque en cada movimiento trabajan varios grupos musculares a la vez en un desarrollo continuo. No hay repeticiones ni posturas sostenidas, sino un gesto en evolución. Es el caso del ejercicio del Gorila, en el que se imita el movimiento de ese animal al caminar a cuatro patas, para luego elevar los brazos en posición erguida. Así se trabajan brazos, piernas y cinturón lumbar-abdominal.

Olive @aloyoga

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Cada una, a su ritmo y hasta donde llegue

“Cuando diseñaba este método tenía en mente que fueran ejercicios aptos para mis padres de 78 y 67 años, o mis sobrinas, de 22 y 15 años...”, nos cuenta Jose Expósito. ¿Cómo se consigue esto? “La cuestión es que cada uno lo hará a la máxima intensidad que le sea posible. Por eso nunca hablo de repeticiones. Tienes 40 segundos para hacer sentadillas o burpees. Haz cuantas te sea posible, siempre que las ejecutes bien”.

• La práctica se adapta a ti, no tú a la práctica. “Pongamos que estás haciendo flexiones de tríceps, que cansan mucho. Si necesitas hacer tres repeticiones y parar dos segundos, para, recupera y sigue. Lo importante es que toda la secuencia se haga bien”, insiste. Luego, “con la práctica y el fortalecimiento muscular, verás cómo cada vez puedes hacerlo más y más rápido”.

Y, además, hay que descansar

A los 40 segundos de ejercicio le siguen 20 de descanso, que “son para recuperar el aliento. Cuando trabajas a alta intensidad, el nivel de exigencia cardiovascular es enorme. Hay que bajar de pulsaciones o corremos el riesgo incluso de causar una cardiopatía”. ¿Adelgazarías más sin esos segundos de descanso? “Sí, pero ¿a qué coste?”.

Puedes ser la mejor versión de ti, pero no otra

“Trabajando los glúteos con sentadillas de sumo (piernas muy abiertas y llegando casi al suelo) podemos tonificar mucho el glúteo, darle una forma bonita, elevarlo. Pero si buscas un súper glúteo enorme como el de Kim Kardashian no queda otra que pasar por el cirujano”, aclara.

Machacarse no sirve de nada

Menos es más. Expósito explica que “hace poco una clienta decía ‘Voy a hacer muchos más abdominales, así tendré más’. La respuesta es que no. Si el músculo se fatiga, deja de trabajar. Sufrirás para nada”.

Empieza poco a poco

“Hay que dar tiempo al cuerpo para asimilar los cambios. Y, una vez encarrilado, seguir un mantenimiento”, aconseja.

Dos ejercicios de Origen básicos

Patada frontal

De pie, con los brazos a los lados, eleva una pierna y pon los brazos en posición de defensa; luego, da una patada con la pierna que tienes elevada, llevándola paralela al suelo. Dóblala de nuevo y regresa a la posición inicial.

patada

Squad X

Con las piernas separadas y los brazos a lo largo del cuerpo, flexiona las rodillas como si fueras a sentarte en una silla y cruza los brazos sobre el pecho al mismo tiempo para equilibrar el apoyo y no caer.

Sentadilla

LAS CLAVES DEL MÉTODO: Jose Expósito hace hincapié en estas tres cosas para seguir su método

1. SIN PESAS. “Para toni car basta con el propio peso del cuerpo. Otra cosa sería buscar la hipertrofia muscular. Pero las mujeres normalmente no quieren ponerse cuadradas, sino endurecer”.

2. CON GOMAS. “Si te las pones en las piernas o en los brazos, creas más tensión y el músculo trabaja más. Y son fáciles de guardar o de llevar de viaje”.

3. COMPLEMENTA. Incorpora el XT 29 a tu entrenamiento de running, tenis... porque ayuda a equilibrar las descompensaciones que surgen con otras disciplinas deportivas.

Libro

Libro 'El entrenamiento del éxito' de José Expósito', 18,95€

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