encuentra el equilibrio

Cómo evitar el efecto yoyó en una dieta de una vez por todas

Adelgazar rápido y recuperar los kilos perdidos con alguno más añadido va a pasar a la historia. Estos trucos de expertos te ayudarán a mantenerte siempre en tu peso ideal.

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Esther G. Valero

periodista especializada en temas de lifestyle y belleza.

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evitar efecto rebote
Anfisa Eremina via Pexels

Te has pasado media vida haciendo dieta y siempre ocurre lo mismo: tu peso no termina de estabilizarse. Tu báscula se mueve más que los precios… ¡Esto no puede ser! Ha llegado la hora de mandar a paseo al efecto yoyó y mantenerte en tu peso ideal.

Para plantar cara al maldito efecto rebote, lo primero que debes hacer es conocer bien a tu enemigo: “El efecto rebote es una reacción a una dieta restrictiva o milagro, que generalmente impone el control, prohíbe ciertos alimentos, limita la vida social y elimina el disfrute con la comida. Estas restricciones hacen que cuando terminas la dieta o baja tu nivel de motivación, te pases justo al otro lado, al de la sobrealimentación. Después de una época de mucho control, surge el descontrol”, explica la psicóloga Itzíar Digón. “Como consecuencia de la satisfacción de este hambre emocional, recuperas todo el peso perdido e incluso coges algún kilo más”, añade la experta en Mindful Eating y alimentación consciente.

La importancia de seguir una dieta personalizada

¿Y qué puedes hacer para que esto no suceda? "Lo ideal sería encontrar el equilibrio entre lo ingerido y lo que gastamos, es decir, controlar lo que comemos y bebemos teniendo en cuenta lo que consumimos a través de la actividad física. Para ello es importante seguir una dieta personalizada (evitando las peligrosas dietas milagro), hacer ejercicio físico adaptado de manera regular y adquirir unos hábitos saludables", recomienda la Dra. Cristina Porca Fernández, Dietista-Nutricionista miembro de SEEDO. 

Qué hacer para no recuperar ni un gramo

Lo primero que tienes que hacer para no recuperar el peso que has perdido es incorporar y mantener los hábitos saludables adquiridos durante la dieta

Desde el punto de vista nutricional y de la salud, la Dra. Porca Fernández ofrece las siguientes pautas. 

  • Asimilar que una vez alcanzado el peso objetivo no podremos volver a comer exactamente igual que antes.
  • Respetar el consumo ocasional de dulces, harinas refinadas, refrescos o alcohol (si se desea volver a incorporarlos).
  • Saber definir correctamente el consumo ocasional, ya que muchas veces pensamos que consumo ocasional es poder consumirlos de viernes a domingo de manera rutinaria y no es así. Ocasional significa muy de vez en cuando. 
  • Practicar actividad física.
  • Tener claro que si algún día nos salimos de nuestra alimentación habitual, no pasa nada, no hay que hacer compensaciones extremas y lo importante es ser capaz de volver a nuestra alimentación saludable y equilibrada.
  • Beber suficiente agua.
  • Darle la importancia que se merecen en nuestra dieta a las frutas y las verduras.
  • Dormir lo suficiente.
  • Llevar una vida activa.
  • Controlar el estrés, ya que generalmente en estos episodios tendemos a “buscar” alimentos ricos en grasa o de alto contenido en azúcar o derivados que nos producen cierto placer momentáneo.

El peligro de "las comidas libres"

Ya ha quedado claro que, después de alcanzar tu objetivo, no puedes plantearte volver a la dieta que llevabas antes. Si habías engordado es porque algo no iba del todo bien en tu alimentación.

Lo de establecer un número de "comidas libres" también tiene su complicación. "Está demostrado que ayuda psicológicamente a los pacientes y les permite llevar mejor las pautas y adaptarlas a momentos especiales o de celebraciones, pero también conllevan un cierto riesgo, ya que hay quien se escuda en ellas para hacer consumossin control", explica la Dra. y añade: "Una sola comida no puede estropear tus resultados de una semana, pero debemos saber controlarlas y no entenderlas como un momento en el que todo está permitido y en el que se puede comer sin control".

Para ello, la nutricionista recomienda que, más que establecer un número de comidas libres semanales, lo mejor es saber que no pasa nada si un día queremos hacerla; solo hay que tener control, disfrutarla y volver a nuestra rutina al día siguiente o en la siguiente comida.

Para terminar, la psicóloga recomienda estos trucos que pueden resultar interesantes para el día a día. ¡Ponlos en práctica y manda a paseo el efecto yoyó!

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Come siempre a la misma hora y en el mismo sitio

Come siempre a la misma hora y en el mismo sitio

Anota tu cita con la comida en tu agenda. Puede parecerte una tontería, pero a lo mejor es la única manera que tienes de convencerte a ti misma de que este momento es importante para ti, mucho más que otros compromisos que tienes a lo largo del día.

No te lo vas a creer, pero comer a la misma hora todos los días puede ayudarte a controlar el peso. Este hábito mejora el metabolismo y favorece una buena digestión. Comer a deshoras, por el contrario, puede ralentizar nuestro metabolismo.

“Procura comer siempre a la misma hora y hazlo sentada siempre, a ser posible en el mismo lugar de la casa. Establecer esta rutina también tiene muchos beneficios en la alimentación”, puntualiza la psicóloga Itzíar Digón.

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Date una buena sesión de mimos

Date una buena sesión de mimos

¿Eres de las que sueña con darse un baño de espuma al final del día? ¿Te apasiona leer? ¿Te relajas escuchando música? ¿Disfrutas viendo una serie o una buena película? Sean cuales sean tus aficiones, debes encontrar un momento para ti, a ser posible todos los días. No hace falta que inviertas demasiado tiempo, pero sí es necesario que te vayas a dormir con la sensación de que has hecho algo solo para ti durante la jornada. No todo es el trabajo, los niños, la compra, las labores del hogar… Dedicarte un momento puede alimentarte mucho más que un buen plato de comida.

“Nútrete de otras cosas que no sean comida. Hay muchas cosas en la vida que te alimentan y llenan tu mochila de satisfacción. Debes descubrir cuáles son las que te funcionan a ti para no utilizar la comida a la hora de rellenar vacíos emocionales”, apunta la psicóloga. 

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Lávate los dientes

Lávate los dientes

Si después de comer te entran unas ganas locas de pegarte un atracón de dulces, ve rápidamente a lavarte los dientes. Este sencillo gesto suele quitarte el hambre.

Aunque no existe ninguna evidencia científica de que cepillarse los dientes tenga efectos en las hormonas que regulan el apetito, sí parece demostrado que consigue “engañar” a nuestro cerebro. El cerebro recuerda que siempre te cepillas los dientes después de tomar alimentos y esto suele convencerle de que ya ha comido suficiente y está satisfecho.

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Sube escaleras

Sube escaleras

Otro factor que hace que recuperes el peso perdido en un tiempo récord es la falta de actividad. Muchas veces aparcamos las zapatillas de deporte y dejamos de pisar el gimnasio en cuanto alcanzamos nuestro peso saludable. ¡Eso no puede ser!  Debes mantenerte activa si quieres que tu metabolismo funcione bien.

El ejercicio debe formar parte de tu vida cotidiana. No hace falta que te metas una paliza todos los días, con introducir pequeños hábitos es suficiente. Bájate una parada antes y termina el trayecto al trabajo o a casa caminando; olvídate del ascensor y de las escaleras mecánicas y sube  por tu propio pie… Estos pequeños esfuerzos pueden ayudarte a mantener la línea.

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Practica minfuldeatting

Practica 'Mindful Eating'

A estas alturas ya debes saber que el Mindfulness consiste en centrarse en el momento presente. Vivir de forma consciente te ayuda a disfrutar más de las cosas y a alejarte de las preocupaciones. Esta disciplina también se aplica al momento de la comida. Conocida como Mindful Eating (alimentación consciente), consiste en poner toda tu atención en la comida, Visualiza lo que vas a comer, huélelo, trata de reconocer los ingredientes que integran el plato y de imaginar cómo ha sido cocinado, paladea cada bocado y mastícalo tantas veces como seas capaz para descifrar sus sabores y notar la cantidad que necesitas… De esta forma disfrutarás mucho más de la comida y tus digestiones serán mucho más placenteras.

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Ponte  música relajante para comer

Ponte música relajante para comer

Tienes que empezar a vivir la hora del desayuno, el brunch, la comida y la cena como un auténtico ritual. Ponerte los cascos con melodías relajantes puede ayudarte a conseguirlo. “El momento de la comida no consiste únicamente en tomar alimentos, es mucho más… Es un momento para parar, buscar tus silencios, tu relajación muscular… Es un ritual que va más allá del simple hecho de alimentarse”, expone Itzíar Digón.

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Escucha a tu estómago

Escucha a tu estómago

Cuando vayas a comer, céntrate en lo que estás haciendo y conecta con tu estómago. Para saber si está lleno o vacío, debes prestarle atención y aprender a descifrar sus señales. Ni se te ocurra comer con distracciones. No enciendas la tele, aléjate de tu portátil y olvídate del móvil. Si aprovechas el momento de la comida para contestar e-mails, consultar tus redes sociales o revisar tu estado de whatsapp es muy posible que comas más deprisa de la cuenta y seguramente tomes más cantidades de las debidas.

  • ¡Muy importante! No utilices tu estómago como cubo de basura. “Nos han inculcado que es de mala educación dejar algo en el plato y tirar comida, pero debemos empezar a desterrar estas creencias. Debemos escuchar a nuestro cuerpo y parar de comer cuando estemos satisfechos. Es una cuestión de salud”, concluye la psicóloga.

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No te pongas restricciones

No te pongas restricciones

Deja de ponerte tantos límites y restricciones. Como expone la experta, un control excesivo puede terminar desencadenando descontrol. Es preferible comer de todo en pequeñas cantidades que privarte de algo y terminar padeciendo ansiedad. La clave está en conocerte bien a ti misma y aprender a diferenciar el hambre fisiológica del hambre emocional. No pasa nada si un día te dejas llevar por las emociones y comes más de la cuenta, pero lo ideal es aprender a identificar las ganas de comer motivadas por algún vacío emocional y encontrar un recurso que no sea comida para calmarla. 

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