Ponte en forma ¡con cuidado!

Cómo entrenar en casa sin lesionarte en el intento

Los expertos recomiendan practicar ejercicio en casa para compensar la reducción de actividad física durante la cuarentena. Ahora bien… ¡Mucho cuidado! Asegúrate de que estás entrenando de forma adecuada para no terminar sufriendo una lesión indeseada.

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Escrito por:

Esther G. Valero

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entrenar en casa consejos

No has practicado ejercicio físico en toda tu vida y, de repente, con esto del confinamiento, se ha despertado la deportista que llevabas dentro. Te has propuesto llegar al verano en mejor forma física que Patry Jordán y no vas a parar de sudar durante la cuarentena con tal de conseguirlo. Ese despliegue excesivo de motivación está muy bien, pero… ¡Mucho ojo! Practicar ejercicio sin ningún tipo de medida, control ni supervisión puede traerte más disgustos que beneficios.

Crys Dyaz, deportista de élite y entrenadora personal de celebrities como Blanca Suárez, Laura Escanes, Sara Sálamo y Carla Pereyra, ofrece algunos consejos para no cometer errores que puedan costarnos molestias o lesiones a corto, medio o largo plazo. ¡Toma buena nota!

Pero, antes de nada, haz este test fácil para descubrir cuál es tu condición física.

No sigas todos los entrenamientos que veas en las redes sociales

Te has tomado tan en serio lo de ponerte en forma que te apuntas a todos los directos y los entrenamientos que te encuentras en las redes sociales y en Youtube. ¡Relájate! Entrenar, como cualquier otra faceta de nuestra vida, requiere un análisis previo de la situación y una planificación. ¡No te tires a la piscina sin agua!

“Efectivamente la cara B de todo lo que se está haciendo a través de las RRSS es que podemos forzar demasiado el cuerpo, ya sea cardiovascularmente o a nivel de lesiones, por lo cual es necesario saber en qué punto estamos, el nivel que tenemos, cuál es nuestro objetivo y cuáles son nuestras posibilidades. A partir de ahí, debemos elegir a alguien que consideremos profesional y que nos pueda ayudar a mejorar nuestros niveles de motivación, a inspirarnos a entrenar, pero de una manera coherente. Para ello es importante que indaguemos y no nos limitemos a seguir todos los entrenamientos de redes sociales. Mi recomendación es que hagamos un estudio detallado de a qué persona queremos seguir, cuál es su experiencia, cuáles son sus formaciones y a partir de ahí confiemos en sus directos, sus entrenamientos en streaming o sus programas online”, recomienda la preparadora física.

Busca un entrenamiento adaptado a tus posibilidades

Es importante que te asegures de que quien está impartiendo el taller o haciendo el directo en Instagram no se ha colgado el cartel de experto por iniciativa propia, sino que se trata de una persona formada para tal fin. Tal y como apunta Crys Dyaz, hay programas online que pueden ofrecerte entrenamientos más personalizados, teniendo en cuenta tu caso concreto de cara a alcanzar mejores resultados y, lo que es más importante, evitar lesiones.

“Creo que los directos a través de IG están fenomenal para inspirarnos, pero es preferible buscar programas online que ofrecen muchos profesionales de la salud, donde se realiza un programa personalizado y especial para nosotros, acorde a nuestras posibilidades, a nuestras lesiones, a nuestros objetivos, al material que tenemos en casa y al nivel que tengamos”.

Cuidado con los retos imposibles y con determinados ejercicios

Por si tu elevado nivel de motivación no fuera suficiente, están circulando por las redes sociales una cantidad desmedida de restos deportivos con una dificultad solo al alcance de unos pocos privilegiados. ¡No te vengas arriba! Muchísimo cuidado con practicar algunos ejercicios sin supervisión. No es buen momento para terminar visitando el hospital.

“Realizar incorrectamente determinados ejercicios puede ocasionar dolores y sobrecargas musculares o desembocar en lesiones de impacto en rodillas, caderas pies, espalda, cervicales… También podemos forzar el sistema cardiovascular, lo que puede acarrear mareos, malestar, dolor de cabeza, entrar en un periodo de sobreentrenamiento del que nos costará salir si no es con un buen descanso y asesoramiento profesional” declara la preparadora física. Y añade: “Siempre digo que es mejor poco ejercicio y bien ejecutado, que mucho y mal”.

Evita entrenar más de la cuenta

Vale que los expertos recomiendan huir del sedentarismo y que es importantísimo mantenerse activa y animada en los tiempos que corren, pero tampoco hay que perder el norte… ¡No eres una deportista de élite! Tómatelo con calma y no realices entrenamientos maratonianos, muy superiores a tu nivel físico. Debes ser consciente de tus posibilidades y evitar marcarte unos objetivos desmedidos.

“Es muy importante cuidar la postura, respetar los días y ritmos de descanso, no sobreentrenarnos, alimentarnos bien y de una manera coherente para recuperarnos de los entrenamientos, descansar las suficientes horas y dejar el suficiente tiempo entre cada rutina deportiva”, recalca Crys.

Rutinas de ejercicio que puedes realizar sin muchos problemas

No te desanimes con todas estas “contraindicaciones”. No se trata de que dejes de moverte y te dejes llevar por la desgana, sino de que seas consciente del nivel que tienes y establezcas un plan adecuado. “Hay entrenamientos a los que podemos recurrir sin problema, al no implicar una gran dificultad en cuanto a la ejecución técnica. Hay ejercicios básicos que pueden ayudarnos, como sentadillas, planchas abdominales, estiramientos, determinadas posturas de yoga, rutinas de espalda, de cadera, de cintura escapular, trabajo cardiovascular… En este último apartado podemos recurrir al step, saltar a la comba, subir y bajar escaleras si tenemos la posibilidad… “, concluye la deportista.

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