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Qué es la calistenia: 5 razones para incluir este entrenamiento en tu vida

La calistenia se ha convertido en una de las disciplinas deportivas del momento. Esta práctica milenaria cuenta con una legión de seguidores. Te contamos los principales motivos por los que te deberías aficionar a practicarla.

Calistenia
Julia Rekamie vía Unsplash
esther g valero
Esther G. Valero

Periodista especializada en temas de lifestyle, belleza y fitness.

adriana sintes revista clara
Adriana Sintes

Entrenadora personal experta en Pilates y Health Coach.

Actualizado a

Seguro que a estas alturas ya has escuchado hablar de la calistenia. Este sistema de entrenamiento está causando furor. Cada vez más gente lo practica… ¡Incluso la Reina Letizia y la actriz Blanca Suárez se han aficionado a él!. Se trata de una práctica que no requiere una gran preparación física, se puede practicar en casa y no es necesario hacer una gran inversión en material. ¡El principal instrumento para entrenarte es tu propio cuerpo!

No, no se trata de una nueva moda. La calistenia es una disciplina milenaria, pero en los últimos años se ha reactivado y ya cuenta con toda una legión de seguidores. Cada vez más personas recurren a ella para esculpir su cuerpo y ponerse en forma.

Pero… ¿en qué consiste exactamente? Nuestra colaboradora Adriana Sintes y el entrenador personal Gerard Frau Vendrell, activador muscular y especialista en mecánica del ejercicio, explican en qué consiste la calistenia y ofrecen varios argumentos de peso por los que deberías practicarla. ¿Te apuntas?

¿Qué es y para qué sirve la calistenia?

La calistenia es un sistema de entrenamiento físico en el cual el principal protagonista es el cuerpo. Se trata de ejercicios que se realizan con el propio peso corporal, sin necesidad de carga adicional, para trabajar tanto la fuerza como la capacidad cardiovascular.

A diferencia del CrossFit o del entrenamiento funcional, que han sido una novedad en el Fitness de los últimos 10-15 años, la calistenia es un método que tiene su origen en la Antigua Grecia, para preparar a los hombres que iban a la guerra. Actualmente cuenta con el reconocimiento de disciplina deportiva y hay muchas competiciones en las que un jurado valora la dificultad y la belleza de los movimientos.

¿Qué es calistenia en casa?

Parece que todo se ha puesto de cara para que la calistenia vaya teniendo cada vez más protagonismo. Existen infraestructuras al aire libre llamadas parques calisténicos, que generalmente están equipados con barras de acero de diferentes alturas y longitudes para poder realizar diferentes movimientos de tracción y de empuje. En esta época de post confinamiento, mucha gente prefiere no acudir al gimnasio y encuentra en estas instalaciones un lugar idóneo para su entrenamiento.

Y, buenas noticias, también puedes practicar esta disciplina en casa. Una de las ventajas que tiene la calistenia es que en un nivel principiante no hace falta realizar una gran inversión en material. La mayoría de los ejercicios pueden hacerse sin más artilugios que el propio peso corporal.

  • Importante. Los expertos recalcan que si vamos practicar calistenia en casa debes disponer de espacio suficiente, ya que algunos ejercicios necesitan toda la envergadura del cuerpo y mucho dinamismo y debemos asegurarnos de que no vamos a golpearnos con ningún mueble.

¿Cómo empezar a hacer calistenia?

Como ocurre con otras muchas disciplinas, es clave dominar la técnica, repetir los ejercicios y tener paciencia, mucha paciencia… Todos los movimientos que se hacen en calistenia parten de una base y se puede tardar varios años en construir una base sólida.

Si estás pensando en iniciarte en la calistenia

¿Estás pensando en iniciarte en la calistenia? Puedes lanzarte a la piscina con algunos ejercicios sencillos, pero conviene recurrir a un profesional experimentado que te paute una rutina y te enseñe a realizar correctamente cada ejercicio. De esta forma, conseguirás mejores resultados y, lo más importante, evitarás molestas lesiones.

¿Cuáles son los ejercicios básicos de la calistenia?

Hay infinidad de ejercicios de calistenia, aunque algunos solo son aptos para deportistas profesionales y con bastante trayectoria. Pero que no cunda el pánico. También existen una serie de ejercicios básicos, aptos para iniciarse en esta disciplina.

mujer haciendo abdominales
Hayley Kim Design vía Unsplash

Estos son algunos ejercicios básicos con los que puedes familiarizarte con este método de entrenamiento y comenzar a moldear tu cuerpo. Son perfectos para mejorar la resistencia, quemar grasa y aumentar la masa muscular.

  • Push ups o flexiones. Coloca las manos separadas a lo ancho de los hombros, ligeramente giradas hacia dentro, activando fuerte el abdomen y empujando el pecho hacia arriba. Asegúrate de que los hombros siempre estén lejos de las orejas. Una vez tengas esta base bien sólida, realiza flexiones doblando y extendiendo los codos, siempre manteniendo toda esta zona del centro activada.

Si te resulta complicado, puedes adaptarlas y realizarlas de pie. Pon ambas manos sobre la pared y, al mismo tiempo, lleva los pies hacia atrás. Una vez apoyada contra la pared, haz fuerza como si estuvieras empujando la pared, yendo de atrás hacia delante.

  • Pull ups o dominadas. Agárrate a una barra con las palmas de las manos hacia adelante y cuélgate con los brazos y las piernas estiradas. Sube tirando de los codos hacia al suelo hasta que tu barbilla pase la barra. Después, baja de nuevo hasta que tus brazos estén rectos.
  • Sentadillas o squads. Es uno de los ejercicios más repetidos en todas las rutinas deportivas de fuerza. Nuestra colaboradora Patry Jordán enseña cómo hacer sentadillas correctamente en este post. A grandes rasgos, para hacer una sentadilla sencilla colócate de pie, con la espalda recta y el abdomen contraído. Después, desbloquea las rodillas con una ligera flexión y ábrelas a la anchura de los hombros, llevando ligeramente las puntas de los pies hacia fuera. Partiendo de esta posición, ve descendiendo la cadera hasta la altura de las rodillas, formando un ángulo de 90 grados. Realiza una pequeña pausa y uelve a la posición inicial.
  • Crunches. Son los abdominales de toda la vida. Túmbate boca arriba, flexiona las piernas y trata de mantener los pies y la espalda apoyados en el suelo. Coloca las manos debajo de la nuca dejando que los codos puedan abrirse. Flexiona el tronco y eleva ligeramente la cadera y los hombros.

5 razones para practicar calistenia

  1. Es apta para todos los niveles. No es necesario que seas una deportista nata para iniciarte en la calistenia. Se puede practicar a cualquier edad y con cualquier nivel. Se trata de ir mejorando progresivamente, pero se puede empezar con ejercicios más básicos e ir complicando las rutinas a medida que vayas adquiriendo destreza.
  2. Trabajarás todo el cuerpo. La calistenia permite trabajar todos los grupos musculares. Además, entrenarás fuerza, agilidad y coordinación, tres factores que pueden mejorar notablemente tu calidad de vida. Pocos deportes son tan completos a nivel funcional.
  3. Puedes practicarla en casa. Otra ventaja: la puedes practicar en cualquier parte y en cualquier momento, así que no hay excusas que valgan. Lo ideal es hacerlo en un parque, aunque puedes montar un pequeño circuito en casa.
  4. No te llevará mucho tiempo. No es necesario que te machaques todos los días. Hay entrenamientos cortos, sencillos y fáciles de incorporar a tu día a día con los que conseguirás buenos resultados. Si lo practicas 3 veces a la semana durante 20 minutos pronto apreciarás resultados. Ahora bien, es imprescindible ser constante para conseguirlo.
  5. Es menos lesivo que otras disciplinas. Si aprendes bien la técnica y realizas los movimientos adecuadamente correrás menos riesgo de sufrir lesiones. Los ejercicios se realizan de manera lenta y segura y, aunque tienen su riesgo de lesión, resultan muy interesantes para la salud articular.

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