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tu plan de entrenamiento

¿Qué es la calistenia y por qué es la clave para adelgazar?

Es una rutina de entrenamiento que te ayuda a perder peso y más rápido de lo que crees. Te explicamos qué es y te proponemos una tabla para hacer en casa.

Por Ainara Ortiz | 8 de julio de 2019, 07:00

La calistenia es un sistema de ejercicios que se hacen con el propio peso del cuerpo y por eso no hace falta ningún material para practicarlo. Puede ayudarte a perder peso desde la primera semana y a mejorar la fuerza, flexibilidad, equilibrio y resistencia. Por eso, la calistenia es el método de entrenamiento del que todos hablan. No se requiere preparación previa pero sí es conveniente realizar estos ejercicios con un profesional que nos oriente, al menos al principio, a hacerlos correctamente. Así lograremos la máxima eficacia y sin riesgo de lesiones. 

calistenia

Perder peso es uno de los deseos de la mayor parte de la población. Y no solo por una razón estética. El sobrepeso y la obesidad no se llevan nada bien con la salud. Pero adelgazar cuesta y no hay trucos mágicos. Lo único que sirve es comer menos (y equilibrado) y hacer ejercicio. Aun así, tenemos una buena noticia: hay métodos de entrenamiento que te harán más fácil lograr tu objetivo y ponerte a punto en tu operación bikini.

¿Qué es la calistenia?

Puede ser que hayas oído hablar de la calistenia como uno de los métodos más eficaces para adelgazar. Y así es. Según explica Miguel Ángel Rodríguez, director de Salud de Zagros Sports La Moraleja, “se trata de una modalidad de entrenamiento en el que se realizan diferentes ejercicios con el propio peso corporal para trabajar la mayor cantidad de músculos posibles”. La calistenia también se conoce con otros nombres, como el bodyweight training.

La medicina también avala este ejercicio como uno de los mejores para perder peso de manera saludable. Tal como añade doctor Juan Carlos Segovia, especialista en Medicina Deportiva, “es el ‘ejercicio’ en sí mismo" y al alcance de todos. Y es que no todo el mundo tiene la posibilidad de acudir a un gimnasio para utilizar aparatos sofisticados. En este aspecto, "la calistenia propone servirse del propio cuerpo para utilizarlo como resistencia”.

La parte esencial de esta rutina de entrenamiento se basa en la técnica, en la forma de realizarlo para evitar las lesiones. Por ello es recomendable que, al menos al principio, un profesional del 'fitness' nos ayude.

¿Qué otros beneficios tiene la calistenia?

Siempre que entrenemos bien, la calistenia no solo adelgaza, también:

  • Mejora la fuerza
  • Aumenta la flexibilidad
  • Tonifica todo el cuerpo
  • Incrementa la resistencia
  • Trabaja el equilibrio
  • Potencia la agilidad

“El desarrollo muscular puede ser muy efectivo si los ejercicios se realizan correctamente y con frecuencia, lo que los convierte en ideales para cualquier tipo de condición previa”, asegura Miguel Ángel Rodríguez. Pero como lo que seguramente nos preocupa es librarnos de esos kilos de más, vamos a ver por qué la calistenia te ayudará a perder peso y, lo más importante, sin riesgos.

¿Por qué la calistenia adelgaza?

Ahora vamos al aspecto más importante: ¿por qué te lo proponemos si tu objetivo es perder peso? La respuesta la tiene el gasto calórico de los ejercicios realizados con toda la musculatura activada y combinados adecuadamente para maximizar el tiempo de entrenamiento.

Dos chicas haciendo ejercicios de calistenia

Lo que se tarde en perder peso dependerá, eso sí, de la condición previa, ya que marcará el nivel de ejercicios con los que se empezará la rutina. Sin embargo, y hablando siempre en términos generales, la calistenia, combinada con una alimentación sana y equilibrada (eso no significa ponerse a régimen) puede ayudarte a perder peso desde la primera semana. A las 12 semanas los resultados serán notables.

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¿Es apto para todos?

Sí, cualquier persona puede realizar los ejercicios, ya que son muy seguros. “Siempre que se ejecuten en la progresión adecuada, no van a provocar ningún problema ni lesión. Además, son también muy beneficiosos en la reeducación y equilibrio postural. Lo que sí se requiere es mucha paciencia y muchas ganas de entrenar", señala el entrenador.

En cuanto a las contraindicaciones, la única que existe es muy simple: hacer algo que te duela. Si uno se empeña a hacer un ejercicio que provoca dolor, el riesgo de lesión es mayor.

Sin embargo, con la supervisión de un profesional cualificado, prestando atención a los ejercicios que se realizan, no tiene por qué haber ningún peligro. Tanto es así que Miguel Angel afirma que “los beneficios se notan en todo el organismo, tanto a nivel físico como mental, porque se pueden traducir en un mejora de la calidad de vida y la autoestima”.

Tu plan de entrenamiento

Como decíamos, lo ideal es que acudas a un centro deportivo o a un entrenador personal que te enseñe a realizar correctamente los diferentes ejercicios. Cuando sepas llevarlos a cabo, puedes hacerlo en tu casa o en un parque. Estos serán los más apropiados:

  • Sentadillas: desde una postura inicia en pie, baja como si fueras a sentarte y con las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados, vigilando que la espalda se mantenga siempre recta y el abdomen activado, permanece en la postura durante 30 segundos, sin movimiento. De esta manera potencias el trabajo de todos los músculos.
  • Flexiones: túmbate en el suelo, sobre una colchoneta, y realiza 10 fondos de pecho o flexiones acercando el pecho al suelo, ejercitando los pectorales y los brazos. Si tienes dificultades para realizar los fondos, apoya las rodillas en el suelo y hazlos desde esta posición menos exigente.
  • Dominadas: colgada de las manos en una barra, flexiona los brazos para subir la cabeza por encima de esta. Es importante mantener tensión en todo el cuerpo para evitar excesivos balanceos. Cuando comenzamos con este ejercicio, es recomendable utilizar bandas elásticas que nos ayudarán a subir y mantener una correcta posición. Haz, al menos tres repeticiones. Se trabajan sobre todo los músculos de tren superior, espalda y abdomen.
  • Planchas abdominales: colócate boca abajo sobre una esterilla con el cuerpo recto y paralelo al suelo. Recuerda apretar glúteos y abdomen durante todo el ejercicio. Apoya los antebrazos en el suelo y aguanta los 45 segundos. Tras el descanso, haz una plancha lateral con el antebrazo derecho apoyado. Vuelve a descansar y repite lo mismo, pero, esta vez, con el antebrazo izquierdo.
  • 'Glute bridge': túmbate con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, eleva la cadera todo lo posible sin perder el control abdominal. El trabajo se focalizará en glúteos e isquiotibiales, pero también tiene beneficios en la zona abdominal y, sobre todo, lumbar. Además nos ayudará en la movilización articular de la columna vertebral. Haz tres cinco repeticiones.
  • Elevaciones de piernas en barra: de nuevo colgada de las manos en una barra, lleva los pies hasta las manos intentando mantener las piernas estiradas. El protagonista aquí es el abdominal, pero como en toda la calistenia, no se entiende el ejercicio sin la participación de todos los grupos musculares. Haz, al menos, tres repeticiones.
  • Equilibro sobre manos (pino): Consiste en mantener el equilibrio vertical apoyados sobre las manos. Se ejercita la fuerza de hombros, estabilización escapular, fijación lumbar y abdominal, tonificación de piernas, etc. Es recomendable empezar con supervisión, pues es muy difícil tener una imagen corporal correcta sin ayuda. La pared será un gran elemento de ayuda en todas las fases de aprendizaje. Aguanta 30 segundos.

A partir de estos ejercicios se pueden ir añadiendo variantes y trucos para aumentar su dificultad y se pueden conseguir movimientos espectaculares, además de aumentar la intensidad y, por lo tanto, la efectividad de la calistenia para adelgazar y tonificar tu cuerpo.

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