Quien me conoce bien sabe que hago ayuno intermitente desde antes de saber qué era. Llevo años cenando muy poco, o casi nada y merendando muy muy bien. Después descubrí el ayuno intermitente, todos sus beneficios y los estudios que lo avalan. Decidí aplicarlo a mi vida más en serio: ayunar 16 horas y comer en una ventana de 8. En mi caso, solo necesité retrasar la hora del desayuno y merendar un poco más fuerte.
¿Es diferente hacer ayuno intermitente durante el confinamiento?
Sí, muy diferente. Mi madre me dijo el otro día que muchas personas iban a darse cuenta de lo difícil que es seguir una dieta cuando se es ama o amo de casa. Y es verdad, hacer el ayuno cuando trabajaba en la redacción de CLARA era mucho más fácil. Estaba todo el día con la mente alejada de la comida. Ahora me ha costado un poco más pero lo estoy consiguiendo.
Y eso que he de confesar que durante los primeros días de encierro en casa nos descontrolamos un montón con la comida. Tanto es así todos los snacks comprados para una semana… ¡cayeron en dos días!
Cuando me di cuenta de que la cosa iba para largo, decidí retomar el ayuno intermitente al menos 5 o 6 días a la semana. Lo que me está permitiendo mantenerme en mi peso, incluso adelgazar y darme esos caprichos que en momentos como este son tan necesarios.
Te cuento cómo lo he hecho y los cambios que he tenido que hacer por si te sirven de ayuda a ti también.
Si haces ayuno intermitente tienes que planificar
Vale, soy una planificadora nata, pero es que esta forma de alimentarse requiere saber qué hora es cuando comes y requiere planificación. Y ahora con el confinamiento, mucha más:
- Los menús. No puedes dejar al azar lo que vas a comer. Tienes que organizarte con al menos 5 días o una semana vista. Yo uso las plantillas de menú semanal de Clara y me van muy bien. Me siento tranquilamente y organizo la semana. Y te adelanto un truco: cuantas más recetas elaboradas y apetitosas incluyas cada semana, mejor te irá.
- La lista de la compra. Con tu menú delante, haz la lista de la compra (también puedes descargarte una plantilla aquí). Así no te faltará ningún ingrediente clave. Y no te olvides de incluir lo que quieres tomar entre horas y durante el ayuno, como por ejemplo, infusiones. Ahora te explico cuáles más en detalle.
- Tus horarios. Tanto si estás trabajando, teletrabajando o en casa, es importante para estar bien, optimista y fuerte, que sigas un horario. Y en el ayuno intermitente el reloj está muy presente.
Tomar muchos líquidos
En cualquier dieta se recomienda tomar bastantes líquidos pero en el ayuno es algo crucial. Si tomas infusiones es muy fácil tomar más líquidos, además de que te ayudan a mantener el hambre bajo control. E intenta beber mucha agua. Yo por ejemplo siempre voy por casa con mi mega taza (cabe medio litro de agua).
Infusiones ideales durante el ayuno intermitente
- Para despertar con energía. Sigo el ayuno intermitente de mañanas, es decir, como entre las 10:30h y 18:30h. Por eso necesito algo fuerte que sustituya mi deseado café con leche. He probado varias opciones y lo que mejor me va son las infusiones con base de té negro (ya sea el clásico breakfast te o una más elaborada como te chai) o las que tienen una base de té rojo.
- Después de comer. ¿Sabes ese momento sobre las 16:00h que no hace mucho que has comido y parece que tienes hambre otra vez? Sí y si comes te empachas, porque no es hambre, es el estómago en movimiento haciendo la digestión, que despierta un hambre falsa. Cuando me pasa lo soluciono con una infusión de rooibos o de jengibre.
- Saciantes. Finalizo la merienda con una infusión que me guste mucho para que sea aún más saciante. Hay mezclas que me encantan como la de frutos rojos o manzana con canela. Como no tienen teína las tomo sin miedo a que me quiten el sueño.
- Relajantes. Netflix y una infusión calmante (tila, pasiflora, lavanda…) La combinación ideal para descomprimir y ponerme en modo off.
Haz comidas que llenen mucho y engorden poco
No se trata de obsesionarse contando calorías, ni de comer con la calculadora en la mano. Solo añadir determinados alimentos a los platos habituales. Por ejemplo, ayer comimos todos espagueti. Los de mis hijos llevaban carne picada y tomate frito y a los míos además les añadí champiñones a la plancha. De forma que tomé menos pasta y más verdura. La semana pasada hice lo mismo pero, en lugar de champiñones, les puse brócoli salteado con tomates cherry.
Vamos que para que tus comidas llenen mucho y engorden poco debes añadir verdura a casi todo. La tortilla francesa esta muy rica pero acompañada de calabacines aún más. Y si es de berenjena aún más deliciosa (al menos para mí). Si me tomo un minibocata, lo hago de pan integral, y le pongo lechuga o pimiento morrón, dependiendo del relleno. Uno de mis preferidos es atún, pimiento y aceitunas.
Más que meriendas… son cenas
En el ayuno intermitente la merienda es la última comida del día (al menos para mí, puesto que opto por adelantar cena y retrasar desayuno). Por ello intento merendar platos que me alimenten y contengan de todo: proteínas, hidratos de carbono y grasa. Por ejemplo, mini bocata de queso fresco, con tomate en rodajas y atún en aceite. De postre una naranja y una infusión.
Regálate tu propio tiempo
No vayas con prisas cuando te toque romper el ayuno y empieces a comer. Dedícate tiempo hasta para hacerte el desayuno. Si después de retrasar mi “momento café con leche” me lo bebo de un trago… me sentiré decepcionada. Si me lo bebo tranquilamente, acompañado de una receta de brunch estupenda, la cosa cambia.
Retrasar el placer lo aumenta, la llamada gratificación aplazada. Pues con la comida también pasa. Tómate tu tiempo, prepárate un buen desayuno, decora el plato, hazle fotos si quieres y luego disfrútalo con calma.
Cocinar, el gran secreto del ayuno intermitente
No se trata de ser una gran chef sino de darte ese tiempo que te comentaba y no conformarse con comer lo primero que haya. Ya has pensado tu menú, sabes que hoy toca pollo asado al horno con manzanas y te lo vas a cocinar, aunque sea solo para ti. Es tu momento y te das lo mejor porque te quieres mucho.
Oblígate a masticar
Soy (o era) de comer en un plis plas. Ahora con el confinamiento intento aún más relajarme y comer saboreando más la comida. Como me cuesta, intento ponérmelo difícil, nada de pescado sin espinas por ejemplo. Mejor lenguado, gallo, sardinas, gambas… Elijo aquello que me obligue a comer con cuchillo y tenedor, pelando o quitando espinas. Otro truco es dejar el tenedor en el plato entre cada bocado. Aquí tienes más ideas para aprender a comer despacio.
Movimiento a lo largo del día
Cuando haces ayuno intermitente de forma habitual notas que tu nivel de energía sube. Durante el confinamiento me ha seguido ocurriendo igual pero mis ganas de hacer ejercicio han sido menores. No puedo -y lo he intentado- ponerme a hacer deporte 1 hora como sucedía antes. Soy muy de clases dirigidas, gimnasio y hacer deporte entre las cuatro paredes de mi casa se me ha hecho cuesta arriba. Menos mal que Patry Jordan me lo ha puesto fácil y el exercice snacking también. Se trata de ir haciendo mini rutinas de deporte a lo largo del día (por ejemplo, sentadillas mientras cocinas; ver la tele haciendo estiramientos). Al final sumas más de 1 hora de ejercicio al día pero no se me hace tan cuesta arriba.
Este es mi horario cuando hago ayuno intermitente
Por si te sirve de ejemplo o ayuda de alguna manera, te cuento cómo sería un día normal para mí haciendo ayuno intermitente durante el confinamiento:
- 7:30 empiezo el día con una infusión de té negro cargada
- Hago una rutina corta de Patry Jordan (15 o 20 min)
- Una ducha estimulante y me arreglo mínimamente
- Teletrabajo
- A las 10:30 hago un descanso y desayuno bien.
Ideas de desayunos:
- Tostada con aguacate, salmón y huevo duro y un café con leche.
- Copos de avena con yogur y fresas y un café con leche.
- Tostada con queso fresco, arándanos y plátano y un café con leche.
- Huevos revueltos, naranja y un café con leche.
- 14:00 tiempo de hacer la comida y alguna que otra sentadilla
Ideas de comidas:
- Pollo asado con manzanas asadas (y los niños, patatas), fresas y una infusión
- Arroz y lentejas (más lentejas que arroz), yogur con fresas y una infusión
- Conejo al horno con verduras al horno, manzana y una infusión
- Teletrabajo y momento deberes de los niños
- 18:00 rutina de Patry Jordan
- 18:30 merienda/cena
Ideas de meriendas/cenas
- Crema de verduras y tortilla con calabacín, yogur e infusión
- Guisantes salteados con trocitos de pavo, yogur e infusión
- Sardinillas con ensalada de tomate, yogur e infusión
- 20:00 cenan en casa y yo tomo caldo de verduras
- 21:00 infusión calmante y serie
- 23:00 a dormir